Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
Lauf-Trainingspläne: 5 km bis Marathon
Hier findest du 27 Lauf-Trainingspläne für vier Wettkampfstrecken: 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Für jede Distanz gibt es drei Level, vom ersten Rennen über diese Strecke bis zur gezielten Bestzeit. Läufst du noch gar nicht, beginnst du mit dem Laufeinstieg 0 auf 5 km, der dich mit Gehpausen behutsam bis zu deinen ersten 5 km am Stück bringt.
Die Pläne dauern 4 bis 20 Wochen und sind nicht an ein Datum gebunden. Steht ein Wettkampf fest, zählst du die Planwochen vom Renntag zurück und weißt, wann dein Training beginnt. Die genaue Dauer jedes Plans findest du in der Übersicht.
Im Schnitt trainierst du 2,7 bis 7,8 Stunden pro Woche. Die Einsteigerpläne kommen mit drei Lauftagen aus, die leistungsorientierten Pläne setzen auf sechs. Kraft zur Verletzungsprävention und Dehnen sind in jedem Plan fest eingebaut. In den Bestzeitplänen erklären Ansagen zu jeder Phase, worauf es gerade ankommt, und Mental-Coaching-Impulse begleiten dich in jedem Plan durch die Vorbereitung.
Die Pläne im Vergleich
Winter-Grundlagenblock Laufen
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 4 Wochen | 3,5 h | 5,8 | Herzfrequenz | 0 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 4 Wochen | 3,5 h | 5,8 | Pace | 0 € | Zum Plan |
Marathon Bestzeit
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 20 Wochen | 4,6 h | 5 | Herzfrequenz | 29 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 20 Wochen | 4,5 h | 5 | Pace | 29 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 16 Wochen | 6,9 h | 6,9 | Herzfrequenz | 34 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 16 Wochen | 6,8 h | 6,9 | Pace | 34 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 16 Wochen | 7,8 h | 7,8 | Herzfrequenz | 39 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 16 Wochen | 7,8 h | 7,8 | Pace | 39 € | Zum Plan |
Halbmarathon Bestzeit
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 16 Wochen | 3,8 h | 4,9 | Herzfrequenz | 20 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 16 Wochen | 3,8 h | 4,9 | Pace | 20 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 5,9 h | 6,9 | Herzfrequenz | 22 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 5,9 h | 6,9 | Pace | 22 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 6,6 h | 7,8 | Herzfrequenz | 24 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 6,6 h | 7,8 | Pace | 24 € | Zum Plan |
10 km Bestzeit
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 12 Wochen | 3,4 h | 4,9 | Herzfrequenz | 12 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 12 Wochen | 3,4 h | 4,9 | Pace | 12 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 5,5 h | 6,8 | Herzfrequenz | 16 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 5,5 h | 6,8 | Pace | 16 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 7 h | 7,7 | Herzfrequenz | 20 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 7 h | 7,7 | Pace | 20 € | Zum Plan |
5 km Bestzeit
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 3,1 h | 5 | Herzfrequenz | 10 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 10 Wochen | 3,1 h | 5 | Pace | 10 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 4,5 h | 5,9 | Herzfrequenz | 13 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 4,5 h | 5,9 | Pace | 13 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 6,6 h | 7,8 | Herzfrequenz | 16 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 6,6 h | 7,8 | Pace | 16 € | Zum Plan |
Laufeinstieg 0 auf 5 km
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 2,7 h | 4,9 | RPE | 6 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Laufeinstieg 0 auf 5 km
- Für alle, die noch nie regelmäßig gelaufen sind oder bisher nach wenigen Minuten aufhören mussten. Als Voraussetzung genügt es, eine gute halbe Stunde zügig gehen zu können, ohne dass etwas schmerzt. Gesteuert wird nach Gefühl und Sprechtest.
- Einsteiger
- Du läufst dein erstes Rennen über die gewählte Strecke und trainierst an drei Tagen pro Woche. Was du mitbringen solltest, hängt von der Strecke ab: für das erste 5-km-Rennen 45 Minuten locker am Stück, für die ersten 10 km 5 km locker am Stück, für Halbmarathon und Marathon 10 km ohne Gehpause.
- Fortgeschritten
- Du hast schon eine Zeit über die Strecke oder Erfahrung auf langen Distanzen und willst schneller werden. Dein Wochenumfang liegt je nach Ziel bei etwa 25 bis 55 km. Gelaufen wird an vier Tagen (5 km) oder an fünf Tagen (10 km, Halbmarathon, Marathon).
- Leistungsorientiert
- Sechs Lauftage sind für dich Alltag. Du läufst mehr als 50 km pro Woche, für 10 km und Marathon 55 km und mehr, und greifst eine Bestzeit oder eine konkrete Zielzeit an.
- Pace oder Puls
- Alle Bestzeitpläne gibt es in zwei Varianten: nach Pace oder nach Puls (Herzfrequenz). Deine Werte leitest du aus einem aktuellen Testlauf oder einer Leistungsdiagnostik ab. Der Laufeinstieg 0 auf 5 km braucht weder das eine noch das andere.
Häufige Fragen
Mit welcher Strecke fange ich an?
Läufst du heute noch keine 20 Minuten am Stück, ist der Laufeinstieg 0 auf 5 km der passende Start. Schaffst du 45 Minuten locker, kannst du mit dem 5-km-Plan für Einsteiger dein erstes Rennen angehen. Läufst du 10 km ohne Gehpause, stehen dir Halbmarathon und Marathon für Einsteiger offen, wobei der Halbmarathon ein guter Zwischenschritt vor den 42,2 km ist.
Pace oder Puls – welche Variante passt zu mir?
Beide Varianten sind gleich aufgebaut, nur die Vorgaben unterscheiden sich. Die Pace-Variante gibt dir ein Tempo pro Kilometer vor, die Puls-Variante Herzfrequenzbereiche, die sich auf deine Schwellen-Herzfrequenz beziehen. Für die Pace-Variante reicht eine GPS-Laufuhr mit Tempoanzeige, für die Puls-Variante brauchst du eine Uhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
Kann ich den Plan auf meine Garmin übertragen?
Ja. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto und einem kostenlosen Intervals.icu-Konto überträgst du den Plan ab einem Start-Montag deiner Wahl in den Intervals.icu-Kalender. Von dort gehen die Läufe als strukturierte Workouts auf Garmin, COROS oder Suunto, in der Regel jeweils für die nächsten sieben Tage.
Was mache ich, wenn eine Einheit nicht in meine Woche passt?
Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, wird die Änderung dort automatisch nachgezogen. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du ein neues Startdatum und überträgst ihn erneut.
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