Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
Halbmarathon Trainingsplan – erstes Rennen bis Bestzeit
21,1 km verlangen Respekt, lassen sich aber gut planen. Die 6 Halbmarathonpläne setzen auf zwei Bausteine: Schwellentraining, also ein zügiges Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest, und einen langen Sonntagslauf, in dem du später Abschnitte in deiner Zielpace läufst. So kennst du dein Renntempo am Start aus eigener Erfahrung und nicht nur vom Papier.
Je nach Level dauert die Vorbereitung 12 bis 16 Wochen, die genaue Dauer jedes Plans steht in der Übersicht. Zähl die Wochen deines Plans vom Renntag zurück, dann weißt du, wann es losgeht. In der Rennwoche bleiben nur noch zwei kurze Aktivierungen, damit du frisch an den Start gehst.
Pro Woche trainierst du im Schnitt 3,8 bis 6,6 Stunden, verteilt auf drei, fünf oder sechs Lauftage. Kraft und Dehnen sind fest eingeplant, und jede dritte Woche fährt den Umfang zurück, damit Knochen und Sehnen mit dem wachsenden Umfang mitkommen. Jeden Plan gibt es nach Pace oder nach Puls (Herzfrequenz).
Die Pläne im Vergleich
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 16 Wochen | 3,8 h | 4,9 | Herzfrequenz | 20 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 16 Wochen | 3,8 h | 4,9 | Pace | 20 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 5,9 h | 6,9 | Herzfrequenz | 22 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 5,9 h | 6,9 | Pace | 22 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 6,6 h | 7,8 | Herzfrequenz | 24 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 6,6 h | 7,8 | Pace | 24 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Einsteiger
- Dein erster Halbmarathon. Du läufst 10 km ohne Pause in ruhigem Tempo und bist bisher etwa 20 bis 40 km pro Woche unterwegs. Drei Lauftage reichen, der lange Lauf wächst bis auf 18 km. Schaffst du die 10 km noch nicht am Stück, ist der 10-km-Plan für Einsteiger der bessere erste Schritt.
- Fortgeschritten
- Du läufst regelmäßig 40 bis 50 km pro Woche, schaffst 14 km locker am Stück und willst deine Halbmarathonzeit verbessern. Ankommen reicht dir nicht mehr. Fünf Lauftage, die Schwelle als Motor und im längsten Lauf des Plans 12 km in Zielpace.
- Leistungsorientiert
- Du läufst mehr als 50 km pro Woche, hast schon Halbmarathons hinter dir, und ein ruhiger 18-km-Lauf ist Routine. Sechs Lauftage, viel Schwellenarbeit, Bergläufe an einem Anstieg mit etwa 5 bis 8 Prozent und bis zu 12 km Zielpace am Stück im Sonntagslauf.
- Pace oder Puls
- Beide Varianten folgen demselben Aufbau. In der Puls-Variante beziehen sich alle Vorgaben, vom ruhigen Lauf bis zum Renntempo, auf deine Schwellen-Herzfrequenz aus einem aktuellen Test. Dafür brauchst du eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt. Für die Pace-Variante genügt eine Uhr mit Pace-Anzeige.
Häufige Fragen
Wie viele Lauftage pro Woche brauche ich für einen Halbmarathon?
Für den ersten Halbmarathon reichen drei: Dienstag ruhig, Donnerstag Schwelle, Sonntag lang. Willst du schneller werden, läufst du als Fortgeschrittener an fünf Tagen, im leistungsorientierten Plan an sechs.
Woher kenne ich meine Zielpace?
Aus einem aktuellen Test: 10 km mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder eine Leistungsdiagnostik, beim Einsteigerplan alternativ auch ein 5-km-Lauf. Daraus ergeben sich Schwellenpace, Zielpace und dein ruhiges Tempo. Hinweise im Plan sagen dir, wann du deine Zielpace besser anpasst.
Wie lang wird der längste Lauf vor dem Halbmarathon?
Im Einsteigerplan sind es 18 km, mit 6 km in Zielpace am Ende als Generalprobe. Fortgeschrittene laufen im längsten Lauf des Plans 12 km in Zielpace. Im leistungsorientierten Plan wächst der lange Lauf auf 22 km.
Wann teste ich Gels und Getränke für das Rennen?
In den langen Läufen. Dafür nimmst du genau die Gels oder Getränke mit, die du im Rennen nutzen willst, und probierst sie unter Belastung aus. So weißt du vor dem Start, was dein Magen verträgt.
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