Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching

Marathon Trainingsplan – vom ersten Marathon bis zur Zielzeit

Für 42,2 km braucht es vor allem lange Läufe, die Schritt für Schritt wachsen. Genau darauf bauen die 6 Marathonpläne auf. Rechtzeitig vor dem Rennen läufst du Abschnitte im Marathontempo, damit du weißt, wie es sich mit müden Beinen anfühlt. Jede dritte Woche entlastet, damit dein Körper die langen Läufe verarbeitet, und Kraft sowie Dehnen gehören fest dazu.

Je nach Level dauert die Vorbereitung 16 bis 20 Wochen. Den Starttermin rechnest du vom Renntag aus rückwärts: Zähl die Wochen deines Plans vom Marathon zurück, dann kennst du deinen ersten Trainingstag. Am Ende stehen Taper und Rennwoche, in denen der Umfang sinkt, damit du ausgeruht an der Startlinie stehst.

Zeitlich liegst du im Schnitt bei 4,5 bis 7,8 Stunden pro Woche. Als Einsteiger läufst du an drei Tagen, als Fortgeschrittener an fünf und im leistungsorientierten Plan an sechs. Wähl das Level, dessen Lauftage du über die ganze Vorbereitung verlässlich unterbringst.

Die Pläne im Vergleich

Marathon Bestzeit: Level, Dauer, Umfang, Steuerung und Preis
Level	Dauer	Ø h/Woche	Einheiten/Woche	Steuerung	Preis	Zum Plan
Einsteiger	20 Wochen	4,6 h	5	Herzfrequenz	29 €	Zum Plan
Einsteiger	20 Wochen	4,5 h	5	Pace	29 €	Zum Plan
Fortgeschritten	16 Wochen	6,9 h	6,9	Herzfrequenz	34 €	Zum Plan
Fortgeschritten	16 Wochen	6,8 h	6,9	Pace	34 €	Zum Plan
Leistungsorientiert	16 Wochen	7,8 h	7,8	Herzfrequenz	39 €	Zum Plan
Leistungsorientiert	16 Wochen	7,8 h	7,8	Pace	39 €	Zum Plan

Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.

Welches Level passt zu mir?

Einsteiger: Dein erster Marathon steht im Kalender und du willst laufend ins Ziel kommen. Voraussetzung: Du läufst 10 km ohne Gehpause. Trainiert wird an drei Tagen pro Woche, der lange Lauf beginnt bei 12 km und wächst behutsam bis auf 30 km.
Fortgeschritten: Du hast einen Halbmarathon oder Marathon hinter dir, läufst regelmäßig 45 bis 55 km pro Woche und willst schneller ankommen. Ein ruhiger Lauf über 18 km ist für dich machbar, denn dort steigt der lange Lauf ein. Fünf Lauftage, Blöcke im Marathontempo bis zweimal 8 km und ein längster Lauf über 32 km.
Leistungsorientiert: Du läufst mindestens 55 km pro Woche an sechs Tagen, ein ruhiger 20-km-Lauf ist Routine, und du greifst eine konkrete Zielzeit an. Lange Schwellenintervalle, Bergsprints, Läufe bis 34 km und große Marathontempo-Anteile im Sonntagslauf bereiten dich auf die zweite Rennhälfte vor. Für die Bergsprints brauchst du einen Anstieg mit 6 bis 10 Prozent Steigung.
Pace oder Puls: Jedes Level gibt es nach Pace oder nach Puls (Herzfrequenz), der Aufbau ist identisch. In der Puls-Variante hängen alle Vorgaben, vom lockeren Lauf bis zum Marathontempo, an deiner Schwellen-Herzfrequenz. Dafür brauchst du eine Laufuhr mit Herzfrequenzanzeige, am besten mit Brustgurt.

Häufige Fragen

Reicht der Einsteigerplan, wenn ich noch keinen Halbmarathon gelaufen bin?

Ja, entscheidend ist, dass du 10 km ohne Gehpause läufst. Der lange Lauf startet bei 12 km und wächst behutsam bis auf 30 km. Fühlt sich der Sprung auf 42,2 km noch zu groß an, ist der Halbmarathon-Plan für Einsteiger ein guter Zwischenschritt.

Wie lang ist der längste Lauf im Marathonplan?

Das hängt vom Level ab: 30 km als Einsteiger, 32 km als Fortgeschrittener und 34 km im leistungsorientierten Plan. In jedem Level folgt gegen Ende eine Generalprobe, in der du Tempo, Verpflegung und Ausrüstung wie am Renntag testest.

Welchen Testwert brauche ich vor dem Start?

Einen aktuellen 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder die Werte einer Leistungsdiagnostik. Beim Einsteigerplan geht alternativ auch ein 5-km-Lauf. Daraus ergeben sich Schwellenpace und Marathontempo, in der Puls-Variante deine Schwellen-Herzfrequenz.

Muss ich die Verpflegung im Training üben?

Ja, das gehört fest zum Plan. In den langen Läufen testest du die Gels oder Getränke, die du im Rennen nehmen willst, und die Schuhe für den Renntag. So gehst du mit erprobter Verpflegung und eingelaufenen Schuhen an den Start.

Läuft der Plan auch auf meiner Garmin- oder COROS-Uhr?

Ja, über Intervals.icu. Du überträgst den Plan in der Aspect App in deinen Intervals.icu-Kalender, von dort kommen die Läufe als strukturierte Workouts auf Garmin, COROS oder Suunto. Dafür brauchst du ein kostenloses Aspect-Konto und ein kostenloses Intervals.icu-Konto.

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