Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching

10 km Trainingsplan – von den ersten 10 km zur Bestzeit

Die 6 Pläne für 10 km decken zwei Ziele ab: den Schritt von 5 auf 10 km und den Angriff auf eine bestehende Bestzeit. Im Zentrum steht das Schwellentraining, ein zügiges Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest. Später kommen Intervalle für deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Blöcke in deiner Zielpace dazu, damit dir dein Renntempo am Start vertraut ist.

Alle Pläne laufen über 12 Wochen. Hast du einen Lauf im Kalender, zählst du vom Renntag zurück und hast deinen Starttermin. Davor brauchst du einen aktuellen Testwert, aus dem sich deine Trainingsbereiche ergeben. In der Rennwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig, ohne dich zu ermüden.

Im Schnitt planst du 3,4 bis 7 Stunden pro Woche ein. Als Einsteiger läufst du an drei Tagen, als Fortgeschrittener an fünf, im leistungsorientierten Plan an sechs. Kraft zur Verletzungsprävention und Dehnen sind fest eingebaut, und jede dritte Woche entlastet mit kürzeren Läufen. Jeden Plan gibt es nach Pace oder nach Puls (Herzfrequenz).

Die Pläne im Vergleich

10 km Bestzeit: Level, Dauer, Umfang, Steuerung und Preis
Level	Dauer	Ø h/Woche	Einheiten/Woche	Steuerung	Preis	Zum Plan
Einsteiger	12 Wochen	3,4 h	4,9	Herzfrequenz	12 €	Zum Plan
Einsteiger	12 Wochen	3,4 h	4,9	Pace	12 €	Zum Plan
Fortgeschritten	12 Wochen	5,5 h	6,8	Herzfrequenz	16 €	Zum Plan
Fortgeschritten	12 Wochen	5,5 h	6,8	Pace	16 €	Zum Plan
Leistungsorientiert	12 Wochen	7 h	7,7	Herzfrequenz	20 €	Zum Plan
Leistungsorientiert	12 Wochen	7 h	7,7	Pace	20 €	Zum Plan

Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.

Welches Level passt zu mir?

Einsteiger: Du läufst heute 5 km locker am Stück, bist unter 25 km pro Woche unterwegs und willst deine ersten 10 km laufen. Intervalle musst du noch nicht kennen. Drei feste Lauftage (Dienstag, Donnerstag, Sonntag), der lange Lauf wächst von 8 auf 12 km, und am Ende sitzen 6 der 10 km in Zielpace.
Fortgeschritten: Du hast eine 10-km-Wettkampfzeit, die fallen soll, läufst etwa 40 bis 55 km pro Woche und kennst Schwellenintervalle in Grundzügen. Ein ruhiger Lauf über 14 bis 16 km ist machbar. Fünf Lauftage, ein 5-km-Zwischentest in der zweiten Entlastungswoche und zum Schluss eine Generalprobe mit 9 km im Renntempo.
Leistungsorientiert: Du läufst über 55 km pro Woche an sechs Tagen, ein ruhiger Lauf über 18 bis 20 km bringt dich nicht aus dem Rhythmus, und Schwelle, Bergläufe und VO2max-Training kennst du. Ab der Planmitte gibt es zwei harte Tage pro Woche, der lange Lauf wächst bis 24 km.
Pace oder Puls: Beide Varianten haben denselben Aufbau, nur die Vorgaben unterscheiden sich: Tempo pro Kilometer oder Bereiche deiner Schwellen-Herzfrequenz. Für die Pace-Variante brauchst du eine GPS-Laufuhr mit Tempoanzeige pro Kilometer, für die Puls-Variante eine Uhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.

Häufige Fragen

Wie viele Wochen vor dem 10-km-Lauf sollte ich anfangen?

12 Wochen vor dem Renntag. Die Pläne sind nicht an ein Datum gebunden, du legst den Beginn selbst fest, indem du die Planwochen vom Wettkampf zurückzählst. Plane davor noch Zeit für deinen Testlauf ein.

Welchen Testlauf brauche ich vor dem Start?

Das hängt vom Level ab. Als Einsteiger läufst du am Wochenende vor dem Start 5 km auf flacher, vermessener Strecke, so schnell du sie gleichmäßig durchhältst. Für Fortgeschrittene und Leistungsorientierte ist ein 10-km-Lauf mit voller Anstrengung oder eine Leistungsdiagnostik die Grundlage.

Brauche ich eine Laufbahn für die Intervalle?

Nein. Eine ampelfreie Runde oder Strecke, auf der du die Intervalle am Stück laufen kannst, reicht aus. Für den leistungsorientierten Plan kommt ein Anstieg für die Bergläufe dazu.

Kann ich den Plan auf meine Garmin übertragen?

Ja, über Intervals.icu. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto und einem kostenlosen Intervals.icu-Konto überträgst du den Plan ab einem Start-Montag deiner Wahl in deinen Intervals.icu-Kalender, von dort landen die Läufe als strukturierte Workouts auf deiner Garmin. Auch COROS- und Suunto-Uhren werden unterstützt.

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