Laufen
Trainingsplan 10 km nach Puls – Leistungsorientiert
- 12 Wochen
- Laufen
- Krafttraining
Ziel: 10 km PB / Wettkampf
Steuerung Laufen: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
- Dauer
- 12 Wochen
- Einheiten
- 92 gesamt
- Ø 7,7 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 7 h/Woche
- Spitzenwoche 8,2 h
- Key Sessions
- 21 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Zuerst die Schwelle, dann zwei harte Tage pro Woche und am Ende lange Blöcke im Renntempo: So greifst du deine 10-km-Bestzeit an, herzfrequenzbasiert gesteuert. Für erfahrene Läuferinnen und Läufer mit festem Rennen im Kalender.
Für wen der Plan passt
Du läufst über 55 km pro Woche, sechs Lauftage sind für dich Alltag, und ein ruhiger Lauf über 18 bis 20 km bringt dich nicht aus dem Rhythmus. Schwellenarbeit, Bergläufe und VO2max-Training kennst du.
Passen eher fünf Lauftage oder bist du unter 55 km unterwegs, ist Level 2 die bessere Wahl.
So arbeitet der Plan
Der Dienstag ist dein Anker. Zu Beginn stehen dort lange Schwellenintervalle über 2 und 2,5 km, danach wechselt die Schwelle auf Zeitintervalle bis zu Blöcken von einer Viertelstunde. Mittwoch ist ein Regenerationslauf, die übrigen Tage sind ruhig, kurze Steigerungen hängst du zuerst freitags und ab Woche 7 samstags an, Montag bleibt lauffrei. In der zweiten Phase stehen freitags Bergläufe für einen kräftigeren Abdruck, gesteuert über den Schwellenbereich deiner Herzfrequenz und gleichmäßig angelaufen, weil sie bei kurzen Anstiegen hinterherhinkt. Der lange Sonntagslauf bleibt extensiv, wächst von 18 auf 24 km und bekommt einmal einen zügigeren Abschnitt.
Ein 5-km-Zwischentest in der zweiten Entlastungswoche überprüft deine Schwellen-Herzfrequenz für die zweite Planhälfte. Danach wird der Donnerstag zum zweiten harten Tag: Kilometer-Intervalle im VO2max-Bereich lösen die Bergläufe ab. In den beiden Peakwochen läufst du am Dienstag dein Renntempo, erst in 2-km-Blöcken, dann in zwei Blöcken über 4 km als Generalprobe. Donnerstags halten kürzere VO2max-Einheiten die Schärfe.
In der Rennwoche fällt der Umfang auf gut die Hälfte, eine Aktivierung mit Kilometern im 10-km-Renntempo bringt dich frisch an den Start. Jede dritte Woche entlastet mit deutlich kürzeren Läufen und kürzeren harten Reizen. Kraft zur Verletzungsprävention nach dem Samstagslauf ist bis zur Rennwoche dabei, Dehnen am Montag bis zum Schluss.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen aktuellen Testwert aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder aus einer Leistungsdiagnostik.
- Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
- Einen Anstieg für die Bergläufe und eine ampelfreie Runde für die langen Blöcke.
Begleitung im Plan
Phasen-Ansagen erklären, warum sich der Schwerpunkt verschiebt, eine eigene Notiz zeigt dir, wie du deine Schwellen-Herzfrequenz aus dem Test ableitest. Mental-Coaching-Impulse begleiten dich von der Zielzeit über die harten Intervalle bis zur Renneinteilung, und nach dem Wettkampf bekommst du einen klaren Weg für den Wiedereinstieg.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: 5 km am Stück, unter 25 km pro Woche, die ersten 10 km. Drei Lauftage, ein Intervalltag, am Ende mehr als die Hälfte der Strecke im Renntempo.
- Level 2: Eine 10-km-Wettkampfzeit, etwa 40 bis 55 km pro Woche. Fünf Lauftage, ab der Planmitte Tempodauerlauf oder VO2max als zweiter Qualitätstag, am Ende fast die ganze Strecke im Renntempo.
- Level 3: Über 55 km pro Woche und ein festes Rennen. Sechs Lauftage, Schwelle über Zeitintervalle, Bergläufe, ab der Planmitte zwei harte Tage pro Woche, langer Lauf bis 24 km, Renntempo in langen Blöcken.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm). Am genauesten misst ein Brustgurt.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 12 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 11 mit 8,2 h.
So ist der Plan aufgebaut
92 Einheiten auf 12 Wochen verteilt, rund 84 Stunden Training und 5.065 TSS Gesamtbelastung.
- Laufen 69 Einheiten 714 km gesamt
- Krafttraining 23 Einheiten 436 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 2 Key |
|
7,3 h |
| 2 | 8 2 Key |
|
7,8 h |
| 3 | 8 1 Key |
|
6 h |
| 4 | 8 2 Key |
|
7,9 h |
| 5 | 8 2 Key |
|
8 h |
| 6 | 7 2 Key |
|
5,4 h |
| 7 | 8 2 Key |
|
8,1 h |
| 8 | 8 2 Key |
|
8,1 h |
| 9 | 8 2 Key |
|
6,2 h |
| 10 | 8 2 Key |
|
7,8 h |
| 11 | 8 1 Key |
|
8,2 h |
| 12 | 5 1 Key |
|
3,6 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 5 von 12
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 5 Aufbauphase 1 – Belastungswoche 2 8 Einheiten 7:57 h 67,5 km 2
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Laufeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Laufen als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Zwift | Lauf-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Huawei | Nur die jeweils nächste Laufeinheit (Senden an die Uhr in der Huawei-App) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 12-Wochen-Plan92 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine UhrAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, COROS, Suunto & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 21 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar wird ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 12), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 12 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
10 km Bestzeit (Herzfrequenz)
12 Wochen · 92 Einheiten · 20 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu