Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
Triathlon Trainingspläne – von der Sprint- bis zur Langdistanz
Hier findest du alle 15 Triathlon-Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching, geschrieben von Alexander Schagowsky, staatlich geprüftem Triathlon-Trainer. Es gibt Wettkampfpläne für Sprint-, Kurz-, Mittel- und Langdistanz und einen Grundlagenaufbau für den Winter, alle in drei Level vom ersten Rennen bis zur Bestzeit. Die Radeinheiten steuerst du über Leistung in % deiner FTP, die Läufe über Pace und das Schwimmen über deine CSS, also dein Dauertempo im Wasser.
Die Pläne dauern zwischen 8 bis 20 Wochen. In der Regel gilt: Je länger die Distanz, desto länger die Vorbereitung. Du zählst die Planwochen vom Wettkampftag zurück und kennst damit deinen Start-Montag. Steht noch kein Rennen an, legst du mit dem Grundlagenaufbau die Basis. Er endet nicht mit einem Wettkampf, sondern mit einer Testwoche, deren Werte deinen nächsten Plan steuern.
Im Schnitt trainierst du je nach Plan und Level 5,4 bis 14,4 Stunden pro Woche, verteilt auf Schwimmen, Rad, Laufen und Kraft. Koppelläufe direkt nach dem Radfahren stehen in jedem Plan. Für deinen ersten Triathlon ist die Sprintdistanz auf Level 1 der ruhigste Einstieg, mit vorhandener Ausdauerbasis geht auch gleich die Kurzdistanz. Für alle Pläne brauchst du einen Powermeter oder Smarttrainer und regelmäßig Zeit im Schwimmbad.
Die Pläne im Vergleich
Grundlagenaufbau
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 8 Wochen | 5,4 h | 8,1 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 12 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 8 Wochen | 7,2 h | 10,1 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 15 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 8 Wochen | 10,4 h | 12 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 18 € | Zum Plan |
Langdistanz
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 20 Wochen | 9,8 h | 9,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 59 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 16 Wochen | 12 h | 10,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 64 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 16 Wochen | 14,4 h | 11,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 69 € | Zum Plan |
Mitteldistanz
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 12 Wochen | 8,1 h | 8,8 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 42 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 10 h | 10,4 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 47 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 11,9 h | 11,8 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 52 € | Zum Plan |
Kurzdistanz
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 7,4 h | 8,7 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 26 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 8,8 h | 10 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 29 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 10,4 h | 10,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 32 € | Zum Plan |
Sprintdistanz
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 8 Wochen | 5,8 h | 8,4 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 16 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 8 Wochen | 7,8 h | 10,5 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 19 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 8 Wochen | 10,2 h | 11,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 22 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Einsteiger
- Für deinen ersten Triathlon auf der jeweiligen Distanz, bei Sprint-, Kurz- und Mitteldistanz auch für den Wiedereinstieg nach einer Pause. Bei null fängst du aber nicht an: Schon für den Sprint solltest du etwa 30 Minuten locker laufen, rund 90 Minuten ruhig Rad fahren und gut 1.000 m mit Pausen schwimmen können. Mit jeder längeren Distanz steigen die Voraussetzungen, die Details stehen auf der Seite der jeweiligen Distanz.
- Fortgeschritten
- Du hast schon Triathlons gefinisht und willst schneller werden. Level 2 bringt mehr Tempo und mehr Substanz: je nach Distanz eine dritte Schwimmeinheit, zwei Schwelleneinheiten pro Woche beim Laufen und regelmäßige Koppelläufe. Intervalltraining sollte dir vertraut sein.
- Leistungsorientiert
- Du trainierst seit mehreren Saisons strukturiert in allen drei Sportarten und verkraftest mehrere harte Einheiten pro Woche. Level 3 hat die höchsten Umfänge, längere Schwellen- und Renntempo-Blöcke und die längsten Ausfahrten. Auf der Langdistanz setzt es mehrere beendete Langdistanzen voraus.
Häufige Fragen
Mit welcher Triathlon-Distanz sollte ich anfangen?
Für den ersten Triathlon ist die Sprintdistanz über 0,75 km Schwimmen, 20 km Rad und 5 km Laufen der naheliegende Einstieg. Kannst du heute schon rund 45 Minuten locker laufen, 90 Minuten Rad fahren und etwa 2.500 m mit Pausen schwimmen, ist auch eine Kurzdistanz als erstes Rennen machbar. Für Mittel- und Langdistanz brauchst du eine deutlich breitere Basis, für die Langdistanz eine beendete Mitteldistanz oder mehrere Kurzdistanzen.
Wofür ist der Grundlagenaufbau gedacht?
Für den Winter, wenn noch kein Rennen ansteht. Fast alles läuft im ruhigen Grundlagenbereich: Du arbeitest an deiner Technik im Wasser und baust Ausdauer auf Rad und Laufstrecke auf. Am Ende misst du in einer Testwoche CSS, FTP und deine 10-km-Zeit, und mit diesen Werten steigst du in deinen Wettkampfplan ein.
Welche Testwerte brauche ich vor dem Start?
Drei Werte: deine FTP, zum Beispiel aus einem 20-Minuten-Test, deine Laufpace aus einem 10-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik und deine CSS aus einem Test über 400 m und 200 m im Becken. Daraus ergeben sich die Zielbereiche jeder Einheit. Die FTP ist die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde halten kannst.
Kommt der Plan auf meine Uhr?
Ja, mit einem kostenlosen Aspect-Konto und einem kostenlosen Konto bei Intervals.icu. Von dort gehen die Einheiten an Garmin, auch die Schwimmeinheiten als strukturierte Workouts, an COROS und Suunto für Rad und Laufen und an Wahoo-Radcomputer für die Radeinheiten. Krafteinheiten erscheinen auf der Garmin-Uhr nur mit Titel.
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