Triathlon Sprintdistanz Trainingsplan – vom ersten Triathlon zum schnellen Sprint

Die Sprintdistanz mit 0,75 km Schwimmen, 20 km Rad und 5 km Laufen ist für viele der erste Triathlon und für andere ein Rennen, in dem es vom Start weg schnell zugeht. Für beides findest du hier den passenden Plan: Level 1 für deinen ersten Sprint oder den Wiedereinstieg nach einer Pause, Level 2, wenn du schon gefinisht hast und schneller werden willst, und Level 3 für ambitionierte Athletinnen und Athleten mit solider Trainingsbasis.

Jeder Plan dauert 8 Wochen. Zähl sie vom Renntag zurück, dann hast du deinen Start-Montag. Zwei Aufbaublöcke aus je zwei Belastungswochen und einer Entlastungswoche führen in die Peak-Phase und die Wettkampfwoche, in der der Umfang deutlich sinkt. Liegt dein Rennen noch weiter weg, kannst du davor den Grundlagenaufbau einschieben.

Im Schnitt trainierst du 5,8 bis 10,2 Stunden pro Woche. Der Einsteigerplan setzt dabei auf je eine Schwelleneinheit auf Rad und Laufstrecke, einen ruhigen Dauerlauf, kurze Schwimmeinheiten mit viel Technik und am Wochenende eine lockere lange Ausfahrt, an die du in den härteren Wochen einen kurzen Koppellauf hängst. Dazu kommen Kraft zur Verletzungsprävention und Dehnen. Du brauchst einen Powermeter oder Smarttrainer und regelmäßig Zugang zum Schwimmbad.