Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
Triathlon Mitteldistanz Trainingsplan – Einsteiger bis leistungsorientiert
Die Mitteldistanz, zum Beispiel ein Ironman 70.3, verlangt 1,9 km Schwimmen, 90 km Rad und einen Halbmarathon über 21,1 km. Die 3 Pläne bereiten dich darauf vor, dass du am Renntag weißt, wie sich dein Tempo anfühlt. Level 1 ist für deinen ersten Start über diese Distanz oder den Wiedereinstieg, Level 2 für schnellere Rennen nach ersten Wettkämpfen, Level 3 für ein ambitioniertes Ziel auf solider Trainingsbasis.
Jeder Plan dauert 12 Wochen. Zwei Belastungswochen und eine Entlastungswoche wechseln sich ab. Zuerst arbeitest du an deiner Schwelle auf Rad und Laufstrecke, dann wird es rennspezifisch: Die lange Ausfahrt bekommt Blöcke im Renntempo, danach läufst du direkt los. Zwei Peakwochen schärfen die Form bei sinkender Belastung, die Wettkampfwoche endet mit kurzen Aktivierungen.
Im Schnitt trainierst du 8,1 bis 11,9 Stunden pro Woche. Viel Zeit gehört der langen Ausfahrt, dazu kommen deine Laufeinheiten, Technik im Wasser, Kraft zur Verletzungsprävention und Dehnen. Ganz bei null solltest du nicht anfangen. Was du je Level mitbringen solltest, steht weiter unten. Startest du im Winter, legt der Grundlagenaufbau vorher die Basis.
Die Pläne im Vergleich
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 12 Wochen | 8,1 h | 8,8 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 42 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 10 h | 10,4 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 47 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 11,9 h | 11,8 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 52 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Einsteiger
- Dein erster Start über die Mitteldistanz oder der Wiedereinstieg nach einer längeren Pause. Rund 2,5 km im Becken, ein lockerer Lauf von gut einer Stunde und eine zweistündige Ausfahrt sollten dir schon in Woche 1 gelingen. Pro Woche gibt es eine Schwelleneinheit beim Laufen, der lange Lauf bleibt ruhig, Koppelläufe kommen ab der zweiten Aufbauphase.
- Fortgeschritten
- Du hast schon Triathlon-Wettkämpfe bestritten und kommst mit Intervalltraining zurecht. Eine Anlaufphase gibt es nicht: Woche 1 bringt zwei Schwellenläufe, VO2max-Intervalle auf dem Rad und Schwimmeinheiten mit Schwellenanteil. Auf dem Rad werden die Renntempo-Blöcke länger als in Level 1.
- Leistungsorientiert
- Du bringst eine solide Trainingsbasis und mehrere Wettkämpfe mit, Tage mit zwei Einheiten sind für dich normal. Schon in Woche 1 steht eine zweieinhalbstündige Ausfahrt mit anschließendem Lauf an. Koppelläufe gibt es von Beginn an und zusätzlich unter der Woche, dazu kombinierte VO2max- und Schwellenreize.
Häufige Fragen
Wie viele Stunden pro Woche brauche ich für eine Mitteldistanz?
Mit diesen Plänen im Schnitt 8,1 bis 11,9 Stunden, je nach Level. Den größten Zeitblock bildet die lange Ausfahrt, die in der zweiten Aufbauphase Blöcke im Renntempo und danach einen Koppellauf bekommt.
Wann sollte ich mit dem Mitteldistanz-Plan beginnen?
Genau 12 Wochen vor dem Rennen. Davor solltest du die Umfänge der ersten Planwoche schon schaffen, sonst wird der Einstieg zu hart. Wer im Winter loslegt, setzt den Grundlagenaufbau davor und geht mit frischen Testwerten in den Plan.
Bin ich nach einer Kurzdistanz bereit für die Mitteldistanz?
Entscheidend ist nicht die Zahl deiner Rennen, sondern deine aktuelle Form. Kommst du mit rund 2,5 km Schwimmen, einem lockeren Lauf von gut einer Stunde und zwei Stunden auf dem Rad zurecht, passt Level 1. Bringst du Wettkampferfahrung mit, beherrschst Intervalltraining und willst schneller werden, schau dir Level 2 an.
Warum stehen im Plan so viele Koppelläufe?
Bei der Mitteldistanz folgt der Halbmarathon auf 90 km Rad. Im Koppellauf direkt nach der langen Ausfahrt gewöhnen sich deine Beine an diesen Wechsel, und du lernst, nach dem Rad kontrolliert Tempo zu machen. Auf Level 1 und 2 kommen sie in der zweiten Aufbauphase dazu, auf Level 3 stehen sie von Beginn an und zusätzlich unter der Woche im Plan.
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