Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
Triathlon Kurzdistanz Trainingsplan – für die olympische Distanz
Auf der Kurzdistanz, der olympischen Distanz mit 1,5 km Schwimmen, 40 km Rad und 10 km Laufen, entscheidet ein Tempo, das du über die volle Renndauer halten kannst. Darauf bereiten dich diese 3 Pläne vor: Level 1 für deine erste Kurzdistanz mit vorhandener Ausdauerbasis, Level 2 nach ersten Wettkämpfen, wenn du konstanter und schneller werden willst, Level 3 für dein bestes Rennen.
Jeder Plan dauert 10 Wochen. Zwei Aufbauphasen aus je zwei Belastungswochen und einer Entlastungswoche führen über eine Peak-Woche in die Wettkampfwoche. Die erste Phase entwickelt deine aerobe Kapazität mit VO2max- und Schwellenintervallen, die zweite wird wettkampfnah: längere Schwellenintervalle, ein gesteigerter Tempolauf über mehrere Kilometer und Renntempo-Blöcke in der langen Ausfahrt, oft mit Koppellauf danach.
Im Schnitt trainierst du 7,4 bis 10,4 Stunden pro Woche. Level 1 kommt mit zwei Schwimmeinheiten aus, ab Level 2 sind es drei. Deinen Start-Montag rechnest du vom Wettkampftag zurück. Liegt dein Rennen weiter weg, legt der Grundlagenaufbau im Winter die Basis. Für die Radintervalle brauchst du einen Powermeter oder Smarttrainer, dazu regelmäßige Zeit im Schwimmbad.
Die Pläne im Vergleich
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 7,4 h | 8,7 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 26 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 8,8 h | 10 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 29 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 10,4 h | 10,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 32 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Einsteiger
- Deine erste Kurzdistanz, neu im Triathlon oder nach einer Pause, aber mit Ausdauerbasis. Du solltest heute rund 45 Minuten locker laufen, 90 Minuten ruhig Rad fahren und etwa 2.500 m mit Pausen schwimmen können. Ist das noch zu viel, ist die Sprintdistanz der bessere erste Schritt.
- Fortgeschritten
- Du hast schon einen Sprint oder eine Kurzdistanz gefinisht. Eine Stunde lockerer Dauerlauf, eine zweistündige ruhige Ausfahrt und Schwimmeinheiten von gut 2.500 m sollten machbar sein. Gegenüber Level 1 kommen eine dritte Schwimmeinheit, längere ruhige Einheiten und Koppelläufe in jeder Belastungswoche der zweiten Aufbauphase dazu.
- Leistungsorientiert
- Du trainierst seit längerer Zeit strukturiert in allen drei Sportarten. Lange Ausfahrten mit Tempoanteil und Koppellauf, Schwellenläufe über mehrere Kilometer und drei Schwimmeinheiten pro Woche schrecken dich nicht ab. In der zweiten Phase stehen bis zu drei Qualitätsläufe pro Woche an.
Häufige Fragen
Wie viele Stunden pro Woche brauche ich für eine Kurzdistanz?
Je nach Level im Schnitt 7,4 bis 10,4 Stunden. Der Unterschied liegt vor allem im Umfang: Level 2 hat eine dritte Schwimmeinheit und längere ruhige Einheiten, Level 3 die längsten Ausfahrten und mehrere Qualitätsläufe pro Woche.
Kann ich eine Kurzdistanz als ersten Triathlon machen?
Ja, wenn du eine Ausdauerbasis mitbringst: rund 45 Minuten lockeres Laufen, 90 Minuten ruhiges Radfahren und etwa 2.500 m Schwimmen mit Pausen. Fehlt dir das noch, ist ein Sprint der bessere Einstieg.
Wann sollte ich mit dem Plan beginnen?
Zähl 10 Wochen vom Wettkampftag zurück, dann landet die Wettkampfwoche genau richtig. Der Plan ist nicht an feste Kalenderdaten gebunden, den Start-Montag wählst du selbst. Plane vor dem Start die Tests für FTP, Laufpace und CSS ein, damit die Zielbereiche von Anfang an stimmen.
Landen die Einheiten auf meiner Garmin oder meinem Wahoo?
Ja, über ein kostenloses Konto bei Intervals.icu. Garmin bekommt Rad, Laufen und Schwimmen als strukturierte Workouts, Wahoo-Radcomputer die Radeinheiten, COROS- und Suunto-Uhren Rad und Laufen. Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage, der ganze Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
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