Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
Radsport Trainingspläne: Grundlage, FTP, Rennen und Berge
Hier findest du alle 53 Radsport-Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching. Sie reichen vom ersten strukturierten Training auf dem Rennrad bis zur Vorbereitung auf Radmarathon, Jedermannrennen, Kriterium, Zeitfahren oder ein Cross-Country-Rennen auf dem Mountainbike. Die Pläne dauern 4 bis 12 Wochen, im Schnitt trainierst du je nach Plan und Level 3,5 bis 10,9 Stunden pro Woche.
Auch ohne festes Rennziel findest du hier den passenden Plan. Einstieg Rennrad führt dich nach Puls von einer Stunde lockerem Fahren zur ersten Ausfahrt von drei Stunden am Stück. Der Strukturierte Wiedereinstieg holt dich nach einer Pause auf der Rolle zurück, ohne dich zu überfordern. Grundlagenaufbau Rad legt im Winter die Basis, FTP Boost arbeitet in einem kurzen Block gezielt an deiner Schwellenleistung. Steht ein Termin fest, wählst du nach dem Ereignis: Radmarathon für 100 bis 200 km, Jedermannrennen für das Fahren im Feld, Kriterium für kurze Rundkurse mit vielen Antritten, Zeitfahren für 10 bis 40 km allein gegen die Uhr, Bergfahren für Pässe und lange Anstiege, XC Cross Country für Rennen mit dem MTB.
Alle Pläne sind in Wochen aufgebaut und an kein Datum gebunden. Für einen Wettkampf zählst du die Planwochen vom Renntag zurück und weißt damit, wann du anfangen musst. Die meisten Reihen gibt es in drei Level, die sich vor allem in der vorausgesetzten Erfahrung und der Zahl der Radtage unterscheiden.
Die Pläne im Vergleich
Winter-Grundlagenblock Rolle
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 4 Wochen | 5,3 h | 5,8 | Herzfrequenz | 0 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 4 Wochen | 5,2 h | 5,8 | Leistung | 0 € | Zum Plan |
Crit Racing
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 5,8 h | 5,9 | Herzfrequenz | 18 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 10 Wochen | 5,8 h | 5,9 | Leistung | 18 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,6 h | 6,9 | Herzfrequenz | 22 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,6 h | 6,9 | Leistung | 22 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,2 h | 7,9 | Herzfrequenz | 26 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,2 h | 7,9 | Leistung | 26 € | Zum Plan |
Zeitfahren
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 6,1 h | 5,9 | Herzfrequenz | 18 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 10 Wochen | 6,1 h | 5,9 | Leistung | 18 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,9 h | 6,9 | Herzfrequenz | 22 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,9 h | 6,9 | Leistung | 22 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,3 h | 7,9 | Herzfrequenz | 26 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,3 h | 7,9 | Leistung | 26 € | Zum Plan |
XC Cross Country
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 6,1 h | 5,9 | Herzfrequenz | 18 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 10 Wochen | 6,1 h | 5,9 | Leistung | 18 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,6 h | 6,9 | Herzfrequenz | 22 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,6 h | 6,9 | Leistung | 22 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,4 h | 7,9 | Herzfrequenz | 26 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,4 h | 7,9 | Leistung | 26 € | Zum Plan |
Strukturierter Wiedereinstieg
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 6 Wochen | 3,5 h | 4 | Herzfrequenz | 9,50 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 6 Wochen | 3,5 h | 4 | Leistung | 9,50 € | Zum Plan |
Radmarathon
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 12 Wochen | 6,3 h | 5,9 | Herzfrequenz | 19 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 12 Wochen | 6,3 h | 5,9 | Leistung | 19 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 8,3 h | 6,9 | Herzfrequenz | 24 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 8,3 h | 6,9 | Leistung | 24 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 10,9 h | 7,9 | Herzfrequenz | 28 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 10,9 h | 7,9 | Leistung | 28 € | Zum Plan |
Jedermannrennen
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 6,1 h | 5,9 | Herzfrequenz | 18 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 10 Wochen | 6,1 h | 5,9 | Leistung | 18 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,7 h | 6,9 | Herzfrequenz | 22 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,7 h | 6,9 | Leistung | 22 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,6 h | 7,9 | Herzfrequenz | 26 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,6 h | 7,9 | Leistung | 26 € | Zum Plan |
Bergfahren
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 8 Wochen | 6,2 h | 5,9 | Herzfrequenz | 14 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 8 Wochen | 6,2 h | 5,9 | Leistung | 14 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 8 Wochen | 7,9 h | 6,9 | Herzfrequenz | 17 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 8 Wochen | 7,9 h | 6,9 | Leistung | 17 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 8 Wochen | 10 h | 7,9 | Herzfrequenz | 20 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 8 Wochen | 10 h | 7,9 | Leistung | 20 € | Zum Plan |
Grundlagenaufbau
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 8 Wochen | 5,4 h | 5,9 | Herzfrequenz | 9 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 8 Wochen | 5,4 h | 5,9 | Leistung | 9 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 8 Wochen | 7,7 h | 6,9 | Herzfrequenz | 11 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 8 Wochen | 7,7 h | 6,9 | Leistung | 11 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 8 Wochen | 9,8 h | 7,9 | Herzfrequenz | 13 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 8 Wochen | 9,8 h | 7,9 | Leistung | 13 € | Zum Plan |
FTP Boost
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 6 Wochen | 5,1 h | 4,8 | Herzfrequenz | 6,50 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 6 Wochen | 5,1 h | 4,8 | Leistung | 6,50 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 6 Wochen | 6,7 h | 5,8 | Herzfrequenz | 6,50 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 6 Wochen | 6,7 h | 5,8 | Leistung | 6,50 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 6 Wochen | 9,1 h | 6,8 | Herzfrequenz | 8,50 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 6 Wochen | 9,1 h | 6,8 | Leistung | 8,50 € | Zum Plan |
Einstieg Rennrad
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 8 Wochen | 4,6 h | 4,9 | Herzfrequenz | 9 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Einsteiger
- Du fährst seit bis zu zwei Jahren Rennrad oder Mountainbike und hast Platz für vier Radtage pro Woche, meist zwei Intervalltage unter der Woche und zwei am Wochenende. Für Jedermannrennen, Kriterium, Zeitfahren, XC Cross Country und Bergfahren solltest du erste Intervalle kennen; fährst du noch gar keine, beginnst du mit Grundlagenaufbau Rad oder FTP Boost. Ohne harte Intervalle und ohne Leistungsmesser kommt Einstieg Rennrad aus.
- Fortgeschritten
- Du fährst meist seit zwei bis vier Jahren, trainierst regelmäßig mit Intervallen und kannst fünf Radtage pro Woche einplanen. Lange Ausfahrten sind dir vertraut; je nach Plan setzen die Beschreibungen zwei bis drei Stunden am Stück ohne Einbruch voraus.
- Leistungsorientiert
- Du trainierst seit Jahren strukturiert, meist seit mehr als vier, kennst lange und harte Intervalle und kannst in der Regel sechs Radtage pro Woche einplanen. Hier stecken die größten Umfänge, bei Radmarathon und Bergfahren auch lange Runden mit vielen Höhenmetern.
- Nach Watt oder nach Puls
- Kriterium, Zeitfahren und XC Cross Country gibt es nach Watt. Bergfahren, Grundlagenaufbau, FTP Boost, Jedermannrennen, Radmarathon und Wiedereinstieg kannst du nach Watt oder nach Puls fahren, Einstieg Rennrad nach Puls. Nach Watt brauchst du einen Smarttrainer, einen Leistungsmesser am Rad oder beides; nach Puls reicht zum Messen ein Brustgurt. Deine Schwellenwerte bestimmst du vor Planbeginn mit einem Test; welcher das ist, steht in der Beschreibung jedes Plans.
Häufige Fragen
Welcher Radplan passt, wenn ich gerade erst mit dem Rennrad anfange?
Einstieg Rennrad. Der Plan läuft nach Puls, ohne Leistungsmesser und ohne harte Intervalle, und führt dich zur ersten Ausfahrt von drei Stunden am Stück. Eine Stunde lockeres Fahren solltest du schon schaffen. Fährst du bereits anderthalb Stunden ruhig am Stück, ist Grundlagenaufbau Rad Level 1 der nächste Schritt.
Brauche ich für die Radsport-Trainingspläne einen Leistungsmesser?
Nicht für jeden Plan. Einstieg Rennrad und alle Varianten nach Puls kommen ohne aus, dort misst du mit einem Brustgurt. Für die Pläne nach Watt brauchst du je nach Reihe einen Smarttrainer, einen Leistungsmesser am Rad oder beides, zum Beispiel wenn Renntempo oder Bergblöcke draußen gefahren werden. Was genau nötig ist, steht in der Beschreibung jedes Plans.
Kommt der Trainingsplan auf meinen Wahoo oder Garmin?
Ja. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto und einem kostenlosen Intervals.icu-Konto überträgst du den Plan ab einem Start-Montag deiner Wahl in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort gehen die Radeinheiten als strukturierte Workouts an Garmin, Wahoo ELEMNT, BOLT und ROAM, COROS oder Zwift; die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten sieben Tage. Zusätzlich kannst du die Rad-Workouts als FIT- oder ZWO-Datei herunterladen.
Welcher Plan eignet sich für den Winter?
Grundlagenaufbau Rad ist für den Winter auf der Rolle gedacht, mit einer langen Ausfahrt draußen am Wochenende, und schließt mit einem Test ab, der zeigt, wo du stehst. Danach kann ein Aufbau folgen, etwa FTP Boost, Radmarathon, Jedermannrennen oder Bergfahren.
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