Radsport
Trainingsplan Winter-Grundlagenblock Rolle nach Puls – Einsteiger
- 4 Wochen
- Radfahren
- Krafttraining
Level: Einsteiger
Steuerung Radfahren: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
- Dauer
- 4 Wochen
- Einheiten
- 23 gesamt
- Ø 5,8 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 5,3 h/Woche
- Spitzenwoche 6,2 h
- Key Sessions
- 7 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Vier Wochen Grundlage für den Winter, komplett auf der Rolle: ruhige Ausdauereinheiten, ein dosierter Sweet-Spot-Reiz und kurze Maximalsprints, die die Beine spritzig halten. Am Ende bestimmst du mit einem Schwellen-HF-Test deine Werte neu und startest damit in die nächste Phase deiner Saison. Gesteuert wird nach Herzfrequenz: Ein Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht.
Für wen der Plan passt
Du trainierst schon zwei- bis dreimal pro Woche und fährst eine Stunde ruhig auf der Rolle, ohne dass sie dir endlos vorkommt. Jetzt willst du den Winter zum ersten Mal strukturiert nutzen, oder du steigst nach der Saisonpause wieder ein. Vier Radtage pro Woche passen in deinen Alltag, zwei davon am Wochenende. Kommst du gerade erst zum Radfahren, ist „Einstieg Rennrad“ der bessere Start, hast du monatelang gar nicht trainiert, „Strukturierter Wiedereinstieg“.
So arbeitet der Plan
Rund 90 Prozent deiner Radzeit fährst du ruhig in der Grundlage, also so, dass du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Diese Stunden bauen die Ausdauer auf, von der jede spätere Intensität lebt. Die lange Einheit am Sonntag wächst von 90 auf 120 Minuten und ist in Runden zu 15 Minuten gegliedert: Grundlage, ein Block mit hoher Trittfrequenz, eine Minute im Wiegetritt, Trinkpause. So bleibt auch die zweite Stunde auf der Rolle machbar.
Dazu kommen zwei gezielte Reize. Am Dienstag fährst du Sweet Spot knapp unter deiner Schwelle, von zwei auf vier Blöcke zu acht Minuten. Am Samstag setzt du maximale Sprints über 10 bis 15 Sekunden mit langen Pausen, die die Beine spritzig halten, ohne müde zu machen. In den drei Belastungswochen kommt je eine Einheit Stabi- und Krafttraining für Radsportler dazu, kurze Dehnübungen für Hüfte und Beine jede Woche. In der vierten Woche sinkt der Umfang deutlich, und am Samstag wiederholst du den Schwellen-HF-Test vom Start.
Was du vor dem Start brauchst
- Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad. Du bestimmst sie am Wochenende vor dem Start mit dem 30-Minuten-Test nach Joe Friel auf deiner Rolle, der Ablauf steht im Plan. Alle Vorgaben stehen in Prozent davon.
- Einen Brustgurt, die Messung am Handgelenk reagiert zu träge, und eine Rolle. Eine einfache Rolle reicht, sie muss nichts messen: Du fährst im Standardmodus und steuerst über Gang und Trittfrequenz nach Puls. Die Sprints fährst du nach Belastungsempfinden, weil der Puls so kurzen Reizen hinterherläuft.
- Einen Ventilator, zwei Flaschen und ein Handtuch für die langen Sonntage.
- In den Belastungswochen 5,5 bis 6 Stunden Zeit, davon vier bis knapp fünf Stunden auf dem Rad.
Begleitung im Plan
Zum Start bekommst du den genauen Ablauf des Schwellen-HF-Tests und Hinweise für das Training auf dem Indoor-Trainer, viele Einheiten haben konkrete Hinweise zu Trittfrequenz, Verpflegung und Tempo. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, die Einheiten im dunklen Winter fest einzuplanen, die langen Sonntage auf der Rolle im Kopf einzuteilen, die ruhigere Testwoche nicht zu überziehen und den Test ruhig anzugehen. Deine Schwellen-HF trägst du unter „Meine Trainingspläne“ ein, dann rechnet der Plan alle Vorgaben in Schläge pro Minute um. Mit wenigen Klicks überträgst du den Plan in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender, von dort kommen die Einheiten als strukturierte Workouts auf dein Gerät.
Wie es nach den 4 Wochen weitergeht
Weil der Test am Samstag der Woche 4 liegt, kannst du am Montag darauf direkt mit deinem nächsten Plan beginnen. Der Grundlagenaufbau Rad baut die Grundlage über 8 Wochen weiter aus, mit langen Sonntagsausfahrten draußen, FTP Boost macht in 6 Wochen aus der Grundlage mehr Schwellenleistung. Für ein Ziel im Sommer gibt es Pläne für Jedermannrennen, Radmarathon, Bergfahren, XC Cross Country, Zeitfahren und Crit Racing, jeweils in Level 1 bis 3, nach Herzfrequenz gesteuert und mit Mental Coaching bis zu deinem Ziel.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- Schwellen-Herzfrequenz (Radfahren)Die Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-Herzfrequenz auf dem Rad – dem Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen fährst du ein 30-Minuten-Zeitfahren allein und so stark, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Am genauesten misst ein Brustgurt. Notlösung ohne Test: etwa 90 % deiner sicher bekannten maximalen Herzfrequenz auf dem Rad (185 bpm → 167 bpm).
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 4 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 3 mit 6,2 h.
So ist der Plan aufgebaut
23 Einheiten auf 4 Wochen verteilt, rund 21 Stunden Training und 821 TSS Gesamtbelastung.
- Radfahren 16 Einheiten 492,5 km gesamt
- Krafttraining 7 Einheiten 72 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 2 Key |
|
5,4 h |
| 2 | 6 2 Key |
|
5,7 h |
| 3 | 6 2 Key |
|
6,2 h |
| 4 | 5 1 Key |
|
3,7 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 2 von 4
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Rad-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 2 Grundlagenphase – Belastungswoche 2 6 Einheiten 5:44 h 130 km 2
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Radeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr und deinen Radcomputer – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Radfahren als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Wahoo ELEMNT, BOLT, ROAM | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Zwift | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Hammerhead Karoo | Rad-Workouts – die Verbindung richtest du bei Hammerhead ein (am Karoo bzw. im Hammerhead-Dashboard) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar, TrainerRoad | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Rad-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 4-Wochen-Plan23 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine Uhr und deinen RadcomputerAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, Wahoo, COROS & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 7 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr und deinen Radcomputer.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr und deinen Radcomputer. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr und meinen Radcomputer?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Wahoo, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Hammerhead Karoo verbindest du bei Hammerhead. Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar und TrainerRoad werden ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr und deinen Radcomputer übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 4), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 4 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr und deinen Radcomputer. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
Winter-Grundlagenblock Rolle (Herzfrequenz)
4 Wochen · 23 Einheiten · kostenlos
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 7:45 h · 6–7 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu