Radsport
Trainingsplan Grundlagenaufbau Rad – Leistungsorientiert
- 8 Wochen
- Radfahren
- Krafttraining
Steuerung Radfahren: Leistung (% FTP)
- Dauer
- 8 Wochen
- Einheiten
- 63 gesamt
- Ø 7,9 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 9,8 h/Woche
- Spitzenwoche 12,1 h
- Key Sessions
- 12 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Die Grundlage für eine ambitionierte Saison: Samstagsausfahrten bis vier Stunden, Sweet Spot bis zu einer Stunde und ein FTP-Test zum Abschluss. Für erfahrene Radsportlerinnen und Radsportler, die den Winter mit viel Umfang nutzen.
Für wen der Plan passt
Du trainierst seit mehreren Jahren strukturiert, kennst deine Bereiche und bist lange Ausfahrten von drei Stunden und mehr gewohnt. Danach soll ein Aufbau für FTP, Radmarathon, Jedermannrennen oder die Berge folgen. Liegt deine längste Ausfahrt noch deutlich unter drei Stunden oder ist für Training an fast jedem Tag der Woche kein Platz, holst du in Level 2 mehr heraus.
So arbeitet der Plan
Den größten Teil der Zeit fährst du ruhig in der extensiven Grundlage, der Montag bleibt radfrei. Der Samstag ist die lange Ausfahrt draußen, sie wächst von drei auf vier Stunden. Am Sonntag folgt Grundlage auf müden Beinen. Auf den langen Samstagen isst du von Anfang an nach festem Rhythmus, wie es auch bei langen Events im Sommer nötig ist.
Nach einem ruhigen Einstieg steht dienstags Sweet Spot im Plan, knapp unter der Schwelle. Die Blöcke wachsen schnell von zweimal 15 auf dreimal 20 Minuten, zum Schluss fährst du dieselbe Stunde in zwei Blöcken zu je 30 Minuten, während der Umfang am Wochenende weiter steigt. Technikarbeit mit doppelten Trittfrequenzpyramiden, hochfrequenten Intervallen und einbeinigem Treten hält deinen Tritt rund. Freitags rollst du locker aus. Auf zwei Belastungswochen folgt eine ruhigere Woche. Den Abschluss bilden eine Aktivierung, der FTP-Test und ein etwas kürzeres letztes Wochenende mit den neuen Werten. Stabi- und Krafttraining gehört bis zur Testwoche jede Woche dazu, Dehnübungen für Hüfte und Beine durchgehend.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen frischen FTP-Wert aus einem 20-Minuten-Test am Wochenende vor dem Start. Bei so vielen Radtagen summiert sich eine zu hoch angesetzte Grundlage schnell zu echter Müdigkeit.
- Einen Leistungsmesser oder einen smarten Rollentrainer, denn alle Vorgaben stehen in Prozent deiner FTP.
- Eine Verpflegungsstrategie für vier Stunden und eine Route mit Nachfüllstopp.
Begleitung im Plan
Wochenansagen erklären jede Phase, viele Einheiten haben konkrete Hinweise zu Tempo, Trittfrequenz und Verpflegung. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, ein Ziel mit einer zweiten Kennzahl neben dem Test festzulegen, die Entlastungswoche nicht zu überziehen, die vierstündige Ausfahrt in Abschnitte zu teilen und den FTP-Test ruhig anzugehen. Zum Schluss erfährst du, welcher Aufbau sinnvoll anschließt.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: Du fährst noch nicht lange Rad oder zum ersten Mal einen Winter nach Plan. Vier Radtage, eine lange Ausfahrt am Sonntag bis zweieinhalb Stunden und Sweet Spot bis 40 Minuten pro Einheit.
- Level 2: Du fährst seit einigen Jahren und kennst erste Intervalle. Fünf Radtage, ein langes Wochenende mit zwei Ausfahrten hintereinander, samstags bis drei Stunden, und Sweet Spot bis zu einer Stunde pro Einheit.
- Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert. Sechs Radtage, Samstagsausfahrten bis vier Stunden und Sweet Spot schon ab der Mitte des Plans bis zu einer Stunde pro Einheit, zum Schluss in Blöcken zu 30 Minuten.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- FTP (Radfahren)Deine FTP (Functional Threshold Power) ist die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde halten kannst. Dafür brauchst du einen Leistungsmesser oder Smart-Trainer. 20-Minuten-Test: Nach gutem Aufwärmen fährst du 20 Minuten so stark, wie du es gleichmäßig halten kannst – deine FTP sind 95 % der Durchschnittsleistung (263 W → 250 W). Alternativ der Rampentest auf dem Smart-Trainer: FTP = 75 % deiner besten 1-Minuten-Leistung.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 8 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 7 mit 12,1 h.
So ist der Plan aufgebaut
63 Einheiten auf 8 Wochen verteilt, rund 79 Stunden Training und 3.151 TSS Gesamtbelastung.
- Radfahren 48 Einheiten 2057 km gesamt
- Krafttraining 15 Einheiten 144 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 1 Key |
|
10,4 h |
| 2 | 8 1 Key |
|
10,7 h |
| 3 | 8 1 Key |
|
6,8 h |
| 4 | 8 2 Key |
|
11,3 h |
| 5 | 8 2 Key |
|
11,4 h |
| 6 | 8 1 Key |
|
7,3 h |
| 7 | 8 2 Key |
|
12,1 h |
| 8 | 7 2 Key |
|
8,7 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 5 von 8
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Rad-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 5 Grundlagenphase 2 – Belastungswoche 2 8 Einheiten 11:24 h 300 km 2
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Radeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr und deinen Radcomputer – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Radfahren als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Wahoo ELEMNT, BOLT, ROAM | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Zwift | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Hammerhead Karoo | Rad-Workouts – die Verbindung richtest du bei Hammerhead ein (am Karoo bzw. im Hammerhead-Dashboard) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar, TrainerRoad | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Rad-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 8-Wochen-Plan63 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine Uhr und deinen RadcomputerAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, Wahoo, COROS & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 12 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr und deinen Radcomputer.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr und deinen Radcomputer. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr und meinen Radcomputer?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Wahoo, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Hammerhead Karoo verbindest du bei Hammerhead. Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar und TrainerRoad werden ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr und deinen Radcomputer übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 8), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 8 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr und deinen Radcomputer. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
Grundlagenaufbau (Leistung)
8 Wochen · 63 Einheiten · 13 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu