Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
FTP steigern – Trainingspläne mit Schwelle und VO2max
FTP ist die Leistung in Watt, die du rund eine Stunde gerade noch halten kannst. Die 6 FTP-Boost-Pläne sind ein kompakter Block von 6 Wochen, um diesen Wert gezielt anzuheben, etwa vor einer Saison mit Radmarathons, Rennen oder schnellen Gruppenausfahrten. Level 1 richtet sich auch an alle, die bisher eher nach Gefühl gefahren sind und jetzt messbar stärker werden wollen.
Im Mittelpunkt stehen zwei Reize: Intervalle an deiner Schwelle und kurze, harte VO2max-Intervalle, die die Obergrenze deiner Leistung anheben. Beide wachsen Woche für Woche. Nach der ersten Steigerungsphase folgt eine ruhigere Woche, dann die stärkste Woche des Plans. In der letzten Woche sinkt der Umfang deutlich, die Intensität bleibt, und du gehst ausgeruht in den Abschlusstest. Dort siehst du, was der Block gebracht hat.
Im Schnitt trainierst du 5,1 bis 9,1 Stunden pro Woche. An einen Wettkampf ist der Plan nicht gebunden, deinen Start-Montag wählst du selbst. Für den Einstieg sollte eine Stunde lockeres Fahren gehen. Kommst du gerade erst zum Radfahren oder hast seit Monaten kaum trainiert, baust du besser zuerst eine Grundlage auf.
Die Pläne im Vergleich
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 6 Wochen | 5,1 h | 4,8 | Herzfrequenz | 6,50 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 6 Wochen | 5,1 h | 4,8 | Leistung | 6,50 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 6 Wochen | 6,7 h | 5,8 | Herzfrequenz | 6,50 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 6 Wochen | 6,7 h | 5,8 | Leistung | 6,50 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 6 Wochen | 9,1 h | 6,8 | Herzfrequenz | 8,50 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 6 Wochen | 9,1 h | 6,8 | Leistung | 8,50 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Level 1 – Einsteiger
- Du fährst regelmäßig Rad, schaffst eine Stunde locker am Stück und arbeitest zum ersten Mal mit Intervallen. Die Schwellenblöcke wachsen von acht Minuten bis auf zweimal 15 Minuten, die VO2max-Intervalle dauern drei bis vier Minuten, die lange Ausfahrt bleibt ruhig und geht bis zwei Stunden. Auch nach einer Pause passt dieses Level, solange deine Grundlage noch trägt.
- Level 2 – Fortgeschritten
- Du hast schon nach Plan trainiert, kennst Intervalle an der Schwelle und fährst zwei Stunden und mehr ohne Einbruch. Schwellenarbeit steht dienstags und samstags an, in der stärksten Woche stecken die Blöcke in einer Ausfahrt von zweieinhalb Stunden.
- Level 3 – Leistungsorientiert
- Du trainierst seit Jahren strukturiert, kennst deine Bereiche genau und fährst lange Einheiten mit harten Abschnitten, ohne dass die zweite Hälfte einbricht. Schwellenblöcke bis zweimal 20 Minuten, VO2max bis fünf Minuten, Schwellenarbeit in Ausfahrten bis drei Stunden und eine lockere Erholungsfahrt am Freitag.
- Nach Watt oder nach Puls
- Nach Watt brauchst du einen Leistungsmesser oder einen smarten Rollentrainer und einen aktuellen FTP-Wert aus einem 20-Minuten-Test. Nach Puls stehen alle Vorgaben in Prozent deiner Schwellen-HF, aufgebaut auf den Zonen von Joe Friel. Dafür brauchst du nur einen Brustgurt und bestimmst den Wert vorab mit einem 30-Minuten-Test.
Häufige Fragen
Wie viel FTP kann ich in 6 Wochen gewinnen?
Das lässt sich vorab nicht beziffern, denn es hängt stark von deinem Ausgangsniveau und deinem bisherigen Training ab. Wie viel es bei dir ist, zeigt der Test am Ende des Plans: Du gehst nach einer Woche mit deutlich weniger Umfang ausgeruht hinein. Danach bekommst du eine Empfehlung, wie du mit dem neuen Wert weitertrainierst.
Kann ich meine FTP ohne Leistungsmesser steigern?
Ja, mit der Variante nach Puls. Die Intervalle stehen in Prozent deiner Schwellen-HF, und du brauchst nur einen Brustgurt. Der Plan erklärt dir, wie du auf der Rolle nach Puls fährst und den Abschlusstest ohne Leistungsmesser auswertest.
Wie bestimme ich meine FTP vor dem Start?
Mit einem 20-Minuten-Test vor Planbeginn. Nimm einen frischen Wert, denn ein falsch angesetzter rächt sich bei der Intervalldichte des Plans in jeder Woche. Fährst du die Variante nach Puls, bestimmst du stattdessen deine Schwellen-HF mit einem 30-Minuten-Test, der Plan erklärt dir den Ablauf.
Kann ich den FTP-Plan auf Zwift fahren?
Ja. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto und einem kostenlosen Intervals.icu-Konto überträgst du den Plan aus der Aspect App in deinen Intervals.icu-Kalender, von dort kommen die Rad-Workouts zu Zwift, ebenso auf Garmin, Wahoo oder COROS. In Zwift zählen die Werte aus deinem Zwift-Profil, trag dort also dieselbe FTP ein wie in Intervals.icu. Alternativ lädst du die Rad-Workouts in der Aspect App als ZWO-Datei herunter.
Weitere Trainingspläne
Alle Trainingspläne im ÜberblickLieber persönlich betreut?
Ein Trainingsplan aus dem Shop ist eine fertig ausgearbeitete Vorlage für ein klares Ziel. Möchtest du, dass dein Training laufend an deinen Alltag, deine Werte und dein Feedback angepasst wird, ist das 1:1 Coaching der richtige Weg.
Zum 1:1 Coaching