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Radsport

Trainingsplan FTP Boost nach Puls – Leistungsorientiert

  • 6 Wochen
  • Radfahren
  • Krafttraining

Ziel: FTP steigern

Steuerung Radfahren: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)

Dauer
6 Wochen
Einheiten
41 gesamt
Ø 6,8 pro Woche
Trainingszeit
Ø 9,1 h/Woche
Spitzenwoche 10,8 h

Über diesen Trainingsplan

Ein dichter FTP-Block für Erfahrene: lange Schwellenintervalle, VO2max und Schwellenarbeit in langen Ausfahrten, nach Herzfrequenz gesteuert, am Ende ein 20-Minuten-Test. Für alle mit solider Grundlage, die ihre FTP mit neuen Reizen weiter nach oben schieben wollen.

Für wen der Plan passt

Du trainierst seit Jahren strukturiert, kennst deine Bereiche genau und fährst lange Einheiten mit harten Abschnitten, ohne dass die zweite Hälfte einbricht. Fehlt dir diese Grundlage oder sind lange Schwellenblöcke für dich neu, holst du in Level 2 mehr heraus.

So arbeitet der Plan

Am Dienstag fährst du lange Schwellenintervalle, die von dreimal zehn auf zweimal 20 Minuten wachsen. Am Donnerstag folgt eine VO2max-Einheit, deren Intervalle mehr und länger werden, in der stärksten Woche kombiniert mit zwei Schwellenblöcken. Am Wochenende wechselt der Schwerpunkt: Mal fährst du am Samstag vier Schwellenblöcke von zehn bis zwölf Minuten und am Sonntag ruhig lang, mal steckt die Schwellenarbeit mitten in der langen Ausfahrt, bis zu viermal 15 Minuten in drei Stunden. Das trainiert genau das, was im Rennen zählt: an der Schwelle fahren, wenn die Beine schon müde sind.

Damit diese Dichte verdaulich bleibt, ist der Freitag als lockere Erholungsfahrt angelegt, und harte Tage am Wochenende folgen nie direkt aufeinander. Auf die erste Steigerungsphase folgt eine ruhigere Woche, in der sich die Arbeit setzt. Die letzte Woche reduziert den Umfang deutlich bei gleicher Intensität und mündet in den Abschlusstest. Eine Einheit aus Stabilisation und Dehnen ergänzt in den Aufbauwochen das Radtraining.

Was du vor dem Start brauchst

  • Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF), vor dem Start mit einem 30-Minuten-Test auf dem Rad bestimmt. Bei dieser Intervalldichte rächt sich ein falsch angesetzter Wert in jeder Woche.
  • Einen Brustgurt. Ein Leistungsmesser ist nicht nötig, alle Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-HF, aufgebaut auf den bewährten Zonen von Joe Friel.
  • Für die langen Einheiten mit Schwellenblöcken eine Strecke ohne viele Ampeln, dazu Verpflegung für drei Stunden.

Begleitung im Plan

Ein kurzer Überblick zu Beginn jeder Woche, Hinweise zur Bestimmung deiner Schwellen-HF und zum Fahren nach Puls auf der Rolle sowie eine Einordnung der Testwoche begleiten dich durch den Block. Für den Abschlusstest erfährst du, wie du ihn ohne Leistungsmesser auswertest, und zum Abschluss, wie du mit deinen Testwerten weiterarbeitest und wann neue Reize sinnvoll sind.

Welches Level passt zu dir?

  • Level 1: Du steigst gerade ins strukturierte Training ein. Schwellenblöcke bis 15 Minuten, VO2max-Intervalle bis vier Minuten, die lange Ausfahrt bleibt ruhig und wächst bis auf zwei Stunden.
  • Level 2: Du kennst Intervalle schon. Schwellenarbeit unter der Woche und am Wochenende, mehr VO2max-Intervalle und gegen Ende Schwellenblöcke in einer Ausfahrt von zweieinhalb Stunden.
  • Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert und hast eine solide Grundlage. Die höchste Intervalldichte, Schwellenblöcke bis 20 Minuten, VO2max-Intervalle bis fünf Minuten, Schwellenarbeit in langen Ausfahrten bis drei Stunden und eine zusätzliche lockere Erholungsfahrt.

Trainingssteuerung

Deine Trainingswerte

Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:

  • Schwellen-Herzfrequenz (Radfahren)Die Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-Herzfrequenz auf dem Rad – dem Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen fährst du ein 30-Minuten-Zeitfahren allein und so stark, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Am genauesten misst ein Brustgurt. Notlösung ohne Test: etwa 90 % deiner sicher bekannten maximalen Herzfrequenz auf dem Rad (185 bpm → 167 bpm).

So entwickelt sich die Belastung

Trainingszeit pro Woche über 6 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 5 mit 10,8 h.

Woche 1 bis 6

So ist der Plan aufgebaut

41 Einheiten auf 6 Wochen verteilt, rund 54 Stunden Training und 2.765 TSS Gesamtbelastung.

  • Radfahren 36 Einheiten 1557,5 km gesamt
  • Krafttraining 5 Einheiten
Woche Einheiten Sportarten TrainingszeitZeit
Woche 1 7
  • 6× Rad
  • 1× Kraft
 9,5 h
Woche 2 7
  • 6× Rad
  • 1× Kraft
 9,8 h
Woche 3 7
  • 6× Rad
  • 1× Kraft
 10,5 h
Woche 4 7
  • 6× Rad
  • 1× Kraft
 8,2 h
Woche 5 7
  • 6× Rad
  • 1× Kraft
 10,8 h
Woche 6 6
  • 6× Rad
 5,7 h

Blick in den Plan

Beispielwoche: Woche 4 von 6

Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.

Rad-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..

Woche 4 Aufbauphase 1 – Entlastungswoche 7 Einheiten 8:10 h 230 km
MoMontag
Aufbauphase 1 – Entlastungswoche
Diese Woche fährst du rund ein Viertel weniger. Am Dienstag und am Donnerstag bleibt je eine kurze harte Einheit, damit der Reiz erhalten bleibt, am Wochenende fährst du nur Grundlage. So verarbeitet dein Körper die Reize der letzten drei Wochen. Nutze die frischen Beine nicht für Extrarunden: Die Form kommt in dieser Woche an, nicht durch zusätzliches Training.
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RuhetagVollständige Pause
Heute steht vollständige Erholung im Fokus. Dein Körper bekommt die Zeit, sich zu regenerieren und die Trainingsreize zu verarbeiten. Dehnen, Massieren und Ausrollen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Erholung zu unterstützen. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und deinen Körper mit guter Ernährung zu versorgen, um bestmöglich von der Pause zu profitieren.
DiDienstag 1:10 h
Bike
Schwelle 2 x 10 Min
1:10 h35 km72 TSS
MiMittwoch 1:00 h
Bike
Extensive Grundlage
1:00 h30 km44 TSS
DoDonnerstag 1:00 h
Bike
VO2max 4 x 3 Min
1:00 h30 km67 TSS
FrFreitag 1:30 h
RuhetagAktive Erholung oder vollständige Pause
Heute steht dir frei, ob du einen kompletten Ruhetag einlegst oder dich aktiv erholst. Leichte Bewegung wie Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Schwimmen kann die Durchblutung fördern, ohne den Körper zu belasten. Zusätzlich unterstützen Dehnen, Massieren und Ausrollen die Regeneration und können helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und ihm die Erholung zu geben, die er braucht.
Bike
Aktive Erholung
1:00 h30 km25 TSS
Strength
STABI Training & Stretching
0:30 h
SaSamstag 1:30 h
Bike
Extensive Grundlage
1:30 h45 km66 TSS
SoSonntag 2:00 h
Bike
Extensive Grundlage
2:00 h60 km89 TSS
Verpflegung: Iss und trink nach Uhr. Pro Stunde eine Flasche (0,75 l) Iso-Drink mit etwa 40 g Kohlenhydraten und dazu ein Gel oder einen halben Riegel mit etwa 20 g, zusammen etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Beginne nach 30 Minuten, nicht erst, wenn der Hunger kommt.

Geräte-Sync über Intervals.icu

Dein Plan auf deiner Uhr

Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Radeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr und deinen Radcomputer – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.

In sechs Schritten startklar

  1. Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
  2. Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
  3. Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu. Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
  4. Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
  5. Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
  6. Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).

Was wo ankommt

PlattformWas ankommt
Garmin Radfahren als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen
Wahoo ELEMNT, BOLT, ROAM Rad-Workouts
Zwift Rad-Workouts
Suunto Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides)
COROS Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender.
Hammerhead Karoo Rad-Workouts – die Verbindung richtest du bei Hammerhead ein (am Karoo bzw. im Hammerhead-Dashboard)
Apple Watch Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig)
Polar, TrainerRoad Keine direkte Übertragung
  • Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
  • Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
  • Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
  • Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
  • Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
  • Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Lieber ohne Intervals.icu?
Rad-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.

Was du bekommst

  • Den kompletten 6-Wochen-Plan41 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
  • Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
  • Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
  • Direkt auf deine Uhr und deinen RadcomputerAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, Wahoo, COROS & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
  • Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr und deinen Radcomputer.

So funktioniert’s

  1. BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
  2. E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
  3. Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
  4. Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
  5. Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr und deinen Radcomputer. So geht’s
Alex, Coach bei Aspect Endurance Coaching

Von deinem Coach erstellt

Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.

Mehr über mich 1:1 Coaching

Häufige Fragen

Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?

Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.

Wie kommt der Plan auf meine Uhr und meinen Radcomputer?

Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Wahoo, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Hammerhead Karoo verbindest du bei Hammerhead. Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.

Zu Intervals.icu

Funktioniert das mit der Apple Watch?

Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar und TrainerRoad werden ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.

Kostet Intervals.icu etwas?

Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.

Zu Intervals.icu

Muss ich meine Werte doppelt pflegen?

Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.

Brauche ich ein Konto in der Aspect App?

Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr und deinen Radcomputer übertragen.

Wann kann ich mit dem Plan starten?

Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 6), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 6 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.

Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?

Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).

Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?

Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr und deinen Radcomputer. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.

Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?

Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.

Zum 1:1 Coaching

Habe ich ein Widerrufsrecht?

Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.

Zur Widerrufsbelehrung

FTP Boost (Herzfrequenz)

6 Wochen · 41 Einheiten · 8,50 € (Endpreis*)

Alle Pläne
Einsteiger

Winter-Grundlagenblock Laufen

Dauer
4 Wochen
Pro Woche
Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
Steuerung
Pace oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
Kostenlosdigital – Zugang sofort per E-Mail
Einsteiger

Winter-Grundlagenblock Rolle

Dauer
4 Wochen
Pro Woche
Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
Steuerung
Leistung oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
Kostenlosdigital – Zugang sofort per E-Mail
Leistungsorientiert

Crit Racing

Dauer
10 Wochen
Pro Woche
Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
Steuerung
Leistung oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
26 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten