Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
Jedermannrennen Trainingsplan: mithalten, Lücken schließen, sprinten
Im Jedermannrennen entscheidet nicht die gleichmäßige Leistung, sondern wie oft du nach einer Tempoverschärfung zurück ins Feld findest und ob im Finale noch etwas übrig ist. Genau dafür sind die 6 Pläne gebaut: vom ersten Rennen über 40 bis 80 km, das du im Feld fahren willst, bis zum Sprint um die Platzierung aus der ersten Gruppe.
Jeder Plan dauert 10 Wochen, also startest du 10 Wochen vor dem Renntag. Er läuft in drei Phasen: In der Basis stehen Schwelle, VO2max und Sprints, danach folgen Tempowechsel mit Over-Under und anaeroben Wiederholungen, die dir das Schließen von Lücken beibringen. Zuletzt simulierst du das Rennen mit Antritten aus dem Renntempo heraus. Vor dem Start sinkt in der Taperwoche der Umfang, die Intensität bleibt.
Im Schnitt trainierst du 6,1 bis 9,6 Stunden pro Woche an vier, fünf oder sechs Radtagen. Am Wochenende fährst du lang mit Blöcken im Renntempo, gern mit einer kleinen Gruppe, in der du diese Blöcke vorn fährst. Stabi- und Krafttraining sowie radspezifisches Dehnen sind fest eingeplant.
Die Pläne im Vergleich
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 6,1 h | 5,9 | Herzfrequenz | 18 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 10 Wochen | 6,1 h | 5,9 | Leistung | 18 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,7 h | 6,9 | Herzfrequenz | 22 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 7,7 h | 6,9 | Leistung | 22 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,6 h | 7,9 | Herzfrequenz | 26 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 9,6 h | 7,9 | Leistung | 26 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Level 1 – Einsteiger
- Vier Radtage pro Woche. Du fährst seit bis zu zwei Jahren Rennrad, hast erste Intervalle hinter dir und schaffst zwei Stunden am Stück. Dein erstes Jedermannrennen über 40 bis 80 km steht fest, und du willst es im Feld fahren. Fährst du bisher gar keine Intervalle, beginnst du besser mit Grundlagenaufbau Rad oder FTP Boost.
- Level 2 – Fortgeschritten
- Fünf Radtage pro Woche. Du fährst seit zwei bis vier Jahren Rennrad, trainierst regelmäßig mit Intervallen und fühlst dich in einer Gruppe sicher. Bei Rennen über 60 bis 120 km willst du nicht bei der ersten Attacke abreißen lassen und im Finale noch etwas zusetzen.
- Level 3 – Leistungsorientiert
- Sechs Radtage pro Woche. Du trainierst seit mehr als vier Jahren strukturiert, kennst harte Intervalle und fährst sicher im Feld. Du willst in der ersten Gruppe ankommen und um die Platzierung sprinten; dafür gibt es zusätzlich Tabata, Over-Under bis viermal zwölf Minuten und mehr Renntempo am Wochenende.
- Nach Watt oder nach Puls
- Nach Watt brauchst du einen Leistungsmesser am Rad, weil die Renntempo-Blöcke draußen stattfinden; für die Intervalle eignet sich auch ein Smarttrainer. Nach Puls reicht ein Brustgurt für alle Einheiten. Sprints und kurze Antritte fährst du dann nach Belastungsempfinden, weil der Puls so kurzen Reizen hinterherläuft.
Häufige Fragen
Wie trainiere ich für mein erstes Jedermannrennen?
Mit Intervallen, die das Rennen nachstellen: Schwelle und VO2max als Basis, dann kurze Belastungen deutlich über der Schwelle zum Schließen von Lücken, dazu Sprints. Am Ende fährst du Renntempo mit eingestreuten Antritten aus dem Sattel. Voraussetzung für Level 1 sind erste Intervalle und zwei Stunden Fahrzeit am Stück.
Reicht ein Pulsgurt für die Rennvorbereitung?
Ja, in der Variante nach Puls. Alle Vorgaben stehen dort in Prozent deiner Schwellen-HF, und der Brustgurt reicht auch für die Renntempo-Blöcke draußen. Auf der Rolle fährst du im Standardmodus über Gang und Trittfrequenz nach Puls.
Muss ich für den Plan in einer Gruppe trainieren?
Nein, Pflicht ist eine Gruppe nicht. Für die langen Ausfahrten am Wochenende ist eine Trainingsgruppe aber ideal: Dort fährst du die Renntempo-Blöcke vorn. Für die Sprints brauchst du außerdem ein sicheres, gerades Straßenstück.
Hilft der Plan auch bei der Renntaktik?
Ja, in der Begleitung des Plans. Zu Beginn markierst du die Stelle deiner Strecke, an der sich das Feld am ehesten teilt, und setzt dir dafür ein konkretes Ziel. Später fährst du das Rennen im Kopf durch, vor dem Start hilft dir ein Impuls gegen Nervosität. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Frühstück, Einfahren und Startaufstellung ab.
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