Trainingspläne von Aspect Coaching
Radmarathon Trainingsplan: 100, 150 oder 200 km
Beim Radmarathon zählt, dass du gleichmäßig fährst und für das letzte Drittel noch Kraft hast. Darauf bereiten dich die 6 Pläne vor: Level 1 auf deinen ersten Radmarathon oder Gran Fondo über 100 bis 120 km, Level 2 auf 150 km, Level 3 auf 200 km mit Höhenmetern. Jedes Level gibt es nach Watt und nach Puls.
Ein Plan dauert 12 Wochen. Zähl diese Wochen vom Renntag zurück, dann fällt die Wettkampfwoche genau auf dein Rennen. Zwei Aufbaublöcke legen die Basis, danach folgt eine wettkampfspezifische Phase; jede dritte Woche ist ruhiger, damit die harte Arbeit ankommt. Nach der Generalprobe sinkt in der Taperwoche der Umfang bei gleicher Intensität.
Im Schnitt trainierst du 6,3 bis 10,9 Stunden pro Woche, verteilt auf vier, fünf oder sechs Radtage. Unter der Woche stehen Schwelle und Sweet Spot auf dem Programm, am Wochenende die lange Ausfahrt, die von Block zu Block wächst und später Abschnitte in deinem geplanten Renntempo enthält. Auch das Essen unterwegs wird trainiert: Du steigerst die Kohlenhydrate pro Stunde schrittweise und testest Riegel, Gels und Getränke lange vor dem Rennen. Die Generalprobe über rund 85 bis 150 km, je nach Level, zeigt dir, ob Rad, Kleidung und Verpflegung passen.
Die Pläne im Vergleich
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 12 Wochen | 6,3 h | 5,9 | Herzfrequenz | 19 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 12 Wochen | 6,3 h | 5,9 | Leistung | 19 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 8,3 h | 6,9 | Herzfrequenz | 24 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 12 Wochen | 8,3 h | 6,9 | Leistung | 24 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 10,9 h | 7,9 | Herzfrequenz | 28 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 12 Wochen | 10,9 h | 7,9 | Leistung | 28 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Level 1 – Einsteiger
- Dein erster Radmarathon über 100 bis 120 km. Du fährst seit bis zu zwei Jahren Rennrad und schaffst 60 bis 90 Minuten ohne Probleme. Vier Radtage pro Woche: zwei Intervalltage unter der Woche, zwei am Wochenende. Die Generalprobe geht über rund 85 km, die Verpflegung wird behutsam aufgebaut.
- Level 2 – Fortgeschritten
- Dein Ziel sind 150 km. Du fährst seit zwei bis vier Jahren Rennrad, kennst Schwellen- und Sweet-Spot-Intervalle und bist drei Stunden sicher unterwegs. Fünf Radtage pro Woche, Schwelle bis zweimal 20 Minuten, Generalprobe über rund 110 km.
- Level 3 – Leistungsorientiert
- 200 km mit Höhenmetern sind dein Saisonziel. Du trainierst seit mehr als vier Jahren strukturiert, kennst lange Schwellenintervalle, fährst regelmäßig lange Runden mit Höhenmetern und hast hügeliges Gelände in Reichweite. Sechs Radtage pro Woche, Generalprobe über rund 150 km mit 2500 Höhenmetern.
- Nach Watt oder nach Puls
- Nach Watt bestimmst du vorab deine FTP mit einem 20-Minuten-Test. Die Intervalle fährst du auf dem Rollen- oder Smarttrainer, für das Renntempo draußen brauchst du einen Leistungsmesser am Rad. Nach Puls reichen Rollentrainer und Brustgurt; deine Schwellen-HF ermittelst du mit einem 30-Minuten-Test, die Anleitung steht im Plan.
Häufige Fragen
Wie lange vor dem Radmarathon sollte ich mit dem Training beginnen?
12 Wochen vor dem Renntag, denn so lange dauert jeder Plan. Vor Planbeginn fährst du den Test für deine FTP oder Schwellen-HF. Wichtig ist, dass du die Voraussetzungen deines Levels schon zu Beginn mitbringst, in Level 1 etwa 60 bis 90 Minuten Fahrzeit ohne Probleme.
Kann ich mich ohne Leistungsmesser auf einen Radmarathon vorbereiten?
Ja, mit der Variante nach Puls. Dort hängen alle Vorgaben an deiner Schwellen-Herzfrequenz, gemessen wird drinnen wie draußen mit einem Brustgurt. Auch deinen Rennplan legst du dann nach Herzfrequenz fest. Die Intervalle unter der Woche sind in beiden Varianten für den Rollentrainer gedacht.
Wie viel sollte ich beim Radmarathon pro Stunde essen?
Das hängt von deinem Level ab und davon, was dein Magen verträgt. Deshalb ist Verpflegung im Plan ein eigener Trainingsinhalt: Du steigerst die Kohlenhydratmenge pro Stunde Schritt für Schritt, in Level 3 bis auf die höchste Menge der Reihe. Wie du dabei vorgehst, erklärt die Verpflegungsanleitung, die in jedem Level dabei ist.
Was ist der Unterschied zwischen Radmarathon und Jedermannrennen?
Im Radmarathon geht es darum, eine lange Distanz gleichmäßig zu fahren und hinten heraus noch Kraft zu haben. Im Jedermannrennen entscheidet, wie oft du nach einer Tempoverschärfung zurück ins Feld findest. Die Radmarathon-Pläne setzen deshalb auf Schwelle, Sweet Spot und lange Ausfahrten, die Jedermann-Pläne neben der Schwelle auf VO2max, Over-Under, Sprints und Antritte aus dem Renntempo.
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