Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
Triathlon Langdistanz Trainingsplan – vom Finish bis zur Bestzeit
3,8 km Schwimmen, 180 km Rad und ein Marathon über 42,2 km: Die Langdistanz, zum Beispiel ein Ironman, ist kein Rennen für den Spontanstart. Die 3 Pläne setzen voraus, dass du mindestens eine Mitteldistanz oder mehrere Kurzdistanzen beendet hast. Level 1 bereitet dich auf dein erstes Finish innerhalb der Zielschlusszeit vor, Level 2 ist für deine Zielzeit, Level 3 für Bestzeit oder Altersklassenplatzierung nach mehreren Langdistanzen.
Je nach Level dauert die Vorbereitung 16 bis 20 Wochen, Level 1 lässt dir die meiste Zeit. Der Kern ist das lange Wochenende: samstags die lange Ausfahrt mit Koppellauf, sonntags der lange Lauf. Nach und nach kommen Tempoblöcke rund um dein Renntempo dazu, das lange Schwimmen wandert ins Freiwasser, und vor dem Taper steht eine Generalprobe mit Rennmaterial.
Im Schnitt trainierst du 9,8 bis 14,4 Stunden pro Woche, am Wochenende deutlich mehr als unter der Woche. Auf Level 1 wächst die Samstagsausfahrt bis auf viereinhalb Stunden. Ebenso wichtig wie die Umfänge ist die Verpflegung: Auf den langen Ausfahrten isst und trinkst du nach Uhr und steigerst die Kohlenhydratmenge schrittweise bis zu deiner Rennmenge.
Die Pläne im Vergleich
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 20 Wochen | 9,8 h | 9,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 59 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 16 Wochen | 12 h | 10,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 64 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 16 Wochen | 14,4 h | 11,9 | Rad: Leistung · Laufen: Pace | 69 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Einsteiger
- Deine erste Langdistanz, Ziel ist das Finish. Du hast eine Mitteldistanz oder mehrere Kurzdistanzen beendet, kraulst 2.000 m am Stück und läufst eine Stunde ohne Pause. Am Wochenende brauchst du viel Zeit: Die Samstagsausfahrt wächst bis auf viereinhalb Stunden mit Koppellauf, sonntags folgt der lange Lauf, in der Peakphase über zwei Stunden.
- Fortgeschritten
- Du hast schon eine Mittel- oder Langdistanz beendet, und eine Zielzeit zählt mehr als das reine Finish. Der Plan startet mit einer zweieinhalbstündigen Ausfahrt plus Koppellauf und Schwellenintervallen über mehrere Kilometer. Renntempo trainierst du in allen drei Disziplinen, bis zur Rennsimulation über fünfeinhalb Stunden.
- Leistungsorientiert
- Du hast mehrere Langdistanzen beendet und kennst lange Trainingswochenenden. Schon Woche 1 bringt eine dreistündige Ausfahrt mit Koppellauf und einen Lauf über eineinhalb Stunden, in Woche 2 dauert der lange Lauf zwei Stunden. Dazu kommen eine zusätzliche Radeinheit, eine Rennsimulation über sechs Stunden und ein längster Lauf von knapp drei Stunden.
Häufige Fragen
Wie viele Stunden pro Woche brauche ich für eine Langdistanz?
Mit diesen Plänen im Schnitt 9,8 bis 14,4 Stunden, in den Spitzenwochen mehr. Den größten Block bildet das Wochenende mit langer Ausfahrt, Koppellauf und langem Lauf. Plane diese Zeit fest ein. Ab Level 2 sagt dir der Plan für volle Wochen genau, was du kürzen darfst und was nie.
Wie lange vorher sollte ich mit dem Langdistanz-Training beginnen?
Je nach Level 16 bis 20 Wochen vorher, die längste Vorbereitung hat Level 1, die genaue Dauer jedes Plans steht in der Übersicht. Zähl die Wochen deines Plans vom Renntag zurück, dann hast du deinen Start-Montag. Vor Planstart machst du die drei Tests für CSS, FTP und Laufpace.
Brauche ich Freiwasser und einen Neoprenanzug?
Ja. Ab der zweiten Planhälfte, auf Level 2 und 3 ab der zweiten Aufbauphase, wandert das lange Schwimmen ins Freiwasser, sobald es die Wassertemperatur zulässt. Dafür brauchst du einen Neoprenanzug und eine Schwimmboje. Bis dahin trainierst du im Becken.
Wie übe ich die Verpflegung für den Renntag?
Auf den langen Ausfahrten isst und trinkst du nach Uhr und steigerst die Kohlenhydratmenge stufenweise bis zu deiner Rennmenge. Im langen Lauf testest du die Gels, die du im Rennen nutzen willst. Eine Renntag-Checkliste, etwa für Wechselbeutel und Frühstück, gehört ebenfalls zum Plan.
Brauche ich eine bestimmte Uhr?
Nein. Der Plan öffnet sich in der Aspect App im Browser, und über ein kostenloses Konto bei Intervals.icu kommen die Einheiten auf deine Garmin (auch Schwimmen), auf COROS- und Suunto-Uhren (Rad und Laufen) oder auf Wahoo-Radcomputer (Rad). Rad- und Lauf-Workouts gibt es zusätzlich als FIT- oder ZWO-Datei zum Download, Schwimm-Workouts als PDF.
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