Triathlon
Trainingsplan Triathlon Langdistanz – Einsteiger
- 20 Wochen
- Schwimmen
- Radfahren
- Laufen
- Krafttraining
Ziel: Langdistanz
Steuerung Radfahren: Leistung (% FTP)
Steuerung Laufen: Pace (% Schwellentempo)
- Dauer
- 20 Wochen
- Einheiten
- 198 gesamt
- Ø 9,9 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 9,8 h/Woche
- Spitzenwoche 15,9 h
- Key Sessions
- 34 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Deine erste Langdistanz über 3,8 km Schwimmen, 180 km Rad und 42,2 km Laufen bereitest du hier Schritt für Schritt vor. Der Plan baut das lange Wochenende auf, übt die Verpflegung auf den langen Ausfahrten und endet mit Generalprobe, Taper und durchgeplanter Wettkampfwoche.
Für wen der Plan passt
Du hast eine Mitteldistanz oder mehrere Kurzdistanzen beendet und willst die volle Distanz innerhalb der Zielschlusszeit schaffen. Du kraulst 2.000 m am Stück und läufst eine Stunde ohne Pause. Am Wochenende brauchst du Zeit: Die Samstagsausfahrt wächst bis auf viereinhalb Stunden mit Koppellauf, sonntags folgt der lange Lauf. Willst du auf Zielzeit trainieren, ist Level 2 die bessere Wahl.
So arbeitet der Plan
Zwei Belastungswochen wechseln mit einer Entlastungswoche. Die erste Aufbauphase gewöhnt dich an den Rhythmus: Die Samstagsausfahrt bleibt im Grundlagenbereich, danach ein kurzer Koppellauf, also direkt vom Rad in die Laufschuhe. Intensität gibt es zweimal pro Woche, mit Schwellenintervallen beim Laufen und Sweet Spot (knapp unter der Schwelle) oder Schwelle auf dem Rad.
Danach wird der Samstag langdistanzspezifisch: Tempoblöcke knapp über deinem Renntempo, in Rennposition. Laufintervalle, langes Schwimmen und später der Koppellauf werden länger, das lange Schwimmen wandert ins Freiwasser. In der Peakphase folgen der längste Lauf mit über zwei Stunden und die Generalprobe mit Rennmaterial und Koppellauf. Zwei Taperwochen senken den Umfang, die Intervalle bleiben, werden aber kürzer. Wöchentlich gehören Ganzkörperkraft und Dehnen dazu, im Taper nur noch das Dehnen.
Verpflegung und Renntag
- Ab der zweiten Aufbauphase isst und trinkst du auf jeder langen Ausfahrt nach Uhr und steigerst die Kohlenhydratmenge stufenweise bis zu deiner Rennmenge.
- Im langen Lauf übst du Gels und Gehpausen wie an den Verpflegungsstellen.
- Checkliste für Wechselbeutel, Frühstück und Schwimmstart, dazu Mental-Coaching-Impulse, etwa die 226 km in Abschnitte zu teilen.
Was du vor dem Start brauchst
Drei Testwerte vor Planstart: CSS aus 400 m und 200 m im Becken (dein Dauertempo pro 100 m), FTP aus einem 20-Minuten-Test und deine Pace aus einem 10-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik. Dazu einen Powermeter oder Smarttrainer, ab der zweiten Planhälfte Freiwasser mit Neoprenanzug und Schwimmboje sowie Zugang zu Gewichten für das Krafttraining mit Grundübungen wie Kniebeuge und Rumänischem Kreuzheben.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: erste Langdistanz, Ziel Finish. Längste Vorbereitung der Reihe, Tempoblöcke erst in der zweiten Aufbauphase.
- Level 2: Mittel- oder Langdistanzerfahrung, Ziel Zielzeit. Renntempo in allen drei Disziplinen, Rennsimulation über fünfeinhalb Stunden.
- Level 3: mehrere Langdistanzen, Ziel Bestzeit oder Platzierung. Zusätzliche Radeinheit, Rennsimulation über sechs Stunden, längster Lauf knapp drei Stunden.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- CSS (Schwimmen)Deine CSS (Critical Swim Speed) ist dein Dauertempo pro 100 m an der Schwelle. Test: Nach dem Einschwimmen 400 m so schnell wie möglich, gut erholen, dann 200 m so schnell wie möglich. CSS pro 100 m = (Zeit 400 m − Zeit 200 m) ÷ 2 (6:40 und 3:10 → 1:45 pro 100 m).
- FTP (Radfahren)Deine FTP (Functional Threshold Power) ist die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde halten kannst. Dafür brauchst du einen Leistungsmesser oder Smart-Trainer. 20-Minuten-Test: Nach gutem Aufwärmen fährst du 20 Minuten so stark, wie du es gleichmäßig halten kannst – deine FTP sind 95 % der Durchschnittsleistung (263 W → 250 W). Alternativ der Rampentest auf dem Smart-Trainer: FTP = 75 % deiner besten 1-Minuten-Leistung.
- Schwellen-Pace (Laufen)Deine Schwellen-Pace ist das Tempo, das du etwa 60 Minuten durchhalten kannst – ungefähr dein 10-km- bis Halbmarathon-Tempo. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst. Deine Durchschnittspace der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-Pace.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 20 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 20 mit 15,9 h.
So ist der Plan aufgebaut
198 Einheiten auf 20 Wochen verteilt, rund 196 Stunden Training und 10.035 TSS Gesamtbelastung.
- Schwimmen 40 Einheiten 91,2 km gesamt
- Radfahren 60 Einheiten 2665 km gesamt
- Laufen 60 Einheiten 510 km gesamt
- Krafttraining 38 Einheiten 1093 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 11 2 Key |
|
8,7 h |
| 2 | 10 2 Key |
|
9,1 h |
| 3 | 10 1 Key |
|
6,8 h |
| 4 | 10 2 Key |
|
9,3 h |
| 5 | 10 2 Key |
|
10 h |
| 6 | 10 1 Key |
|
6,8 h |
| 7 | 10 2 Key |
|
10,4 h |
| 8 | 10 2 Key |
|
10,6 h |
| 9 | 10 1 Key |
|
7,2 h |
| 10 | 10 2 Key |
|
11,1 h |
| 11 | 10 2 Key |
|
11,5 h |
| 12 | 10 1 Key |
|
7,5 h |
| 13 | 10 2 Key |
|
11,9 h |
| 14 | 10 2 Key |
|
12,2 h |
| 15 | 10 1 Key |
|
7,5 h |
| 16 | 10 2 Key |
|
11,8 h |
| 17 | 10 2 Key |
|
12,5 h |
| 18 | 9 1 Key |
|
7,8 h |
| 19 | 9 1 Key |
|
7 h |
| 20 | 9 3 Key |
|
15,9 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 10 von 20
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Rad- und Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen. Schwimm-Workouts erhältst du als PDF zum Mitnehmen ins Bad.
Woche 10 Aufbauphase 2 – Belastungswoche 1 10 Einheiten 9:30 h 152,5 km 29,6 km 5,3 km 2
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Rad-, Lauf- und Schwimmeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr und deinen Radcomputer – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Radfahren, Laufen und Schwimmen als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Wahoo ELEMNT, BOLT, ROAM | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Zwift | Rad- und Lauf-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Hammerhead Karoo | Rad-Workouts – die Verbindung richtest du bei Hammerhead ein (am Karoo bzw. im Hammerhead-Dashboard) (eingeschränkt) |
| Huawei | Nur die jeweils nächste Laufeinheit (Senden an die Uhr in der Huawei-App) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar, TrainerRoad | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Schwimm-Workouts kommen strukturiert (Distanz und Pace) auf Garmin-Uhren an. Schwimmlage und Technikübungen stehen im Text.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Rad- und Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter. Schwimm-Workouts gibt es als PDF zum Mitnehmen ins Bad.
Was du bekommst
- Den kompletten 20-Wochen-Plan198 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine Uhr und deinen RadcomputerAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, Wahoo, COROS & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 34 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr und deinen Radcomputer.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr und deinen Radcomputer. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr und meinen Radcomputer?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Wahoo, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Hammerhead Karoo verbindest du bei Hammerhead. Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar und TrainerRoad werden ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr und deinen Radcomputer übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 20), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 20 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr und deinen Radcomputer. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
Langdistanz | Build & Peak
20 Wochen · 198 Einheiten · 59 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu