Trainingsplan · Radsport
XC Cross Country
- 10 Wochen
- Radfahren
- Krafttraining
Steuerung Radfahren: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
- Dauer
- 10 Wochen
- Einheiten
- 79 gesamt
- Ø 7,9 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 9,4 h/Woche
- Spitzenwoche 11,5 h
- Key Sessions
- 16 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Vorn aus dem Start kommen, die Rampen jeder Runde schneller hochfahren als die anderen, um die Platzierung kämpfen: Für diese Rolle im XC-Rennen trainierst du mit diesem Plan. Er ist für leistungsorientierte Mountainbikerinnen und Mountainbiker, die seit Jahren strukturiert trainieren. Gesteuert wird nach Herzfrequenz: Ein Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht.
Für wen der Plan passt
Du trainierst seit mehr als vier Jahren strukturiert, kennst harte Intervalle und fährst auch schwierige Trails sicher. Sechs Radtage pro Woche sind für dich Alltag. Geht es dir eher darum, nach dem Start in deiner Gruppe zu bleiben, und hast du fünf Radtage, passt Level 2 besser.
So arbeitet der Plan
Drei Phasen mit klarem Auftrag, dazwischen jeweils eine Entlastungswoche, am Ende Taper und Wettkampfwoche.
- Basis: Schwellenintervalle bis 15 Minuten und VO2max-Intervalle von vier bis fünf Minuten auf der Rolle, dazu K3-Blöcke bis zehn Minuten am Anstieg.
- Tempowechsel: Over-Under mit kurzen Spitzen bis viermal zehn Minuten, 30/15-Serien bis dreimal 13 Wiederholungen und bis zu zehn Bergintervalle von einer Minute in der langen Ausfahrt.
- Rennsimulation: Startsimulationen bis dreimal zwölf Minuten auf der Rolle und Rennsimulationen auf einer Trailrunde bis zweimal 20 Minuten am Stück. In dieser Phase wird der lockere Freitag zu einer Stunde Grundlage mit vier Startantritten aus dem Stand am Tag vor der Rennsimulation.
Bis Woche 9 übst du jeden Sonntag bei niedriger Intensität Fahrtechnik: Bremspunkte und Kurven, dann Wurzeln und Stufen, in der zweiten Entlastungswoche ausgeruht steile Abfahrten, zum Schluss Linienwahl und das Anfahren am Steilstück. Bis zur Wettkampfwoche gehört jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche deutlich, kurze, harte Reize bleiben. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig, am Samstag besichtigst du die Strecke.
Was du vor dem Start brauchst
Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad aus einem 30-Minuten-Test am Wochenende vor dem Start, den genauen Ablauf findest du im Plan; alle Vorgaben stehen in Prozent davon, aufgebaut auf dem bewährten Zonenmodell von Joe Friel. Einen Brustgurt, der für alle Einheiten reicht, auf der Rolle wie im Gelände. Für die Intervalle unter der Woche eine Rolle, die du im Standardmodus über Gang und Trittfrequenz nach Puls fährst; Starts, Antritte, kurze Spitzen und Bergintervalle fährst du nach Belastungsempfinden, weil der Puls so kurzen Reizen hinterherläuft. Für die Samstage brauchst du einen gleichmäßigen Anstieg, an dem du 10 Minuten am Stück bergauf fährst (gibt es ihn nicht, fährst du die K3-Blöcke auf der Rolle), einen kurzen, steilen Anstieg von etwa einer Minute für die Bergintervalle und eine Trailrunde mit Rampen und Abfahrten für die Rennsimulationen. Für die Startantritte am Freitag brauchst du einen breiten, ruhigen Schotterweg. Für die Technik suchst du dir ein Stück Singletrail mit Kurven, Wurzeln, einer kleinen Stufe und einer Abfahrt, die du schon sicher fährst. Helm und Handschuhe sind Pflicht, und in den Wald nimmst du immer ein Handy mit.
Begleitung im Plan
Zu Beginn markierst du auf dem Streckenprofil den ersten Singletrail nach dem Start und den steilsten Anstieg der Runde, jeweils mit einem konkreten Ziel. In der Rennphase fährst du die Startrunde im Kopf, bis die Abfolge aus Einklicken, Einordnen und Tempowechsel sitzt. Dazu kommen eine feste Routine für die Startaufstellung, eine Checkliste für den Renntag und Hinweise für das Training im Gelände und für die Zeit nach dem Rennen.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: vier Radtage, davon zwei mit harten Intervallen. Du fährst dein erstes XC-Rennen in der Hobbyklasse und willst die Startrunde überstehen und bis ins Ziel dein Tempo fahren. VO2max-Intervalle von drei Minuten, 30/15 bis 2 x 13 Wiederholungen, keine Bergintervalle, Startsimulationen bis 3 x 8 Minuten, Rennsimulationen bis 1 x 20 Minuten.
- Level 2: fünf Radtage, davon ab Woche 4 drei mit harten Intervallen. Du fährst Lizenz-, Masters- oder Amateurrennen und willst nach dem Start in deiner Gruppe bleiben und am Berg Plätze gutmachen. VO2max-Intervalle von vier Minuten, 30/15 bis 3 x 11 Wiederholungen, Bergintervalle bis 8 x 1 Minute, Startsimulationen bis 3 x 10 Minuten, Rennsimulationen bis 1 x 20 + 1 x 10 Minuten.
- Level 3: sechs Radtage, davon ab Woche 4 drei mit harten Intervallen. Du trainierst leistungsorientiert und willst vorn um die Platzierung fahren. VO2max-Intervalle von vier bis fünf Minuten, 30/15 bis 3 x 13 Wiederholungen, Bergintervalle bis 10 x 1 Minute, Startsimulationen bis 3 x 12 Minuten, Rennsimulationen bis 2 x 20 Minuten, dazu Startantritte aus dem Stand am Freitag.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- Schwellen-Herzfrequenz (Radfahren)Die Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-Herzfrequenz auf dem Rad – dem Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen fährst du ein 30-Minuten-Zeitfahren allein und so stark, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Am genauesten misst ein Brustgurt. Notlösung ohne Test: etwa 90 % deiner sicher bekannten maximalen Herzfrequenz auf dem Rad (185 bpm → 167 bpm).
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 10 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 8 mit 11,5 h.
So ist der Plan aufgebaut
79 Einheiten auf 10 Wochen verteilt, rund 94 Stunden Training und 4.330 TSS Gesamtbelastung.
- Radfahren 60 Einheiten 1916,6 km gesamt
- Krafttraining 19 Einheiten 180 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 2 Key |
|
10,2 h |
| 2 | 8 2 Key |
|
10,9 h |
| 3 | 8 1 Key |
|
7,1 h |
| 4 | 8 2 Key |
|
10,6 h |
| 5 | 8 2 Key |
|
11,3 h |
| 6 | 8 1 Key |
|
7,7 h |
| 7 | 8 2 Key |
|
11,1 h |
| 8 | 8 2 Key |
|
11,5 h |
| 9 | 8 1 Key |
|
8,2 h |
| 10 | 7 1 Key |
|
5,8 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 5 von 10
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Rad-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 5
Aufbauphase 2 – Belastungswoche 2
8 Einheiten
11:18 h
235,9 km
2
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Radeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr und deinen Radcomputer – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Radfahren als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Wahoo ELEMNT, BOLT, ROAM | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Zwift | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Hammerhead Karoo | Rad-Workouts – die Verbindung richtest du bei Hammerhead ein (am Karoo bzw. im Hammerhead-Dashboard) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar, TrainerRoad | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Rad-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 10-Wochen-Plan79 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine Uhr und deinen RadcomputerAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, Wahoo, COROS & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 16 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr und deinen Radcomputer.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr und deinen Radcomputer. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr und meinen Radcomputer?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Wahoo, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Hammerhead Karoo verbindest du bei Hammerhead. Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar und TrainerRoad werden ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr und deinen Radcomputer übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 10), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 10 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr und deinen Radcomputer. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
XC Cross Country (Herzfrequenz)
10 Wochen · 79 Einheiten · 26 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9,2 h · 7,9 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 7,6 h · 6,9 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 5,8 h · 5,9 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu