XC Cross Country

Im XC-Rennen entscheiden der Start und die vielen kurzen Rampen, ob du in deiner Gruppe bleibst. Genau das trainierst du hier. Der Plan ist für fortgeschrittene Mountainbikerinnen und Mountainbiker gemacht, die in einer Lizenz-, Masters- oder Amateurklasse nach der Startrunde nicht nach hinten durchgereicht werden wollen. Gesteuert wird nach Herzfrequenz: Ein Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit zwei bis vier Jahren Mountainbike, trainierst regelmäßig mit Intervallen und fährst Singletrails sicher. Fünf Radtage pro Woche passen in deinen Alltag, und dein erstes oder nächstes Rennen über 60 bis 90 Minuten steht fest. Willst du vorn um die Platzierung fahren und hast sechs Radtage, ist Level 3 die bessere Wahl. Fährst du bisher kaum strukturierte Intervalle oder passen eher vier Radtage, startest du besser mit Level 1.

So arbeitet der Plan

Im XC-Rennen fährst du kein gleichmäßiges Tempo: Auf einer Runde von 4 bis 6 km folgen kurze, steile Anstiege, Abfahrten und Singletrails dicht aufeinander, und nach dem Start wird bis zum ersten Singletrail um jeden Platz gefahren. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin.

• Basis: Schwellenintervalle bis dreimal zwölf Minuten und VO2max-Intervalle von vier Minuten auf der Rolle, dazu K3-Blöcke am Anstieg.
• Tempowechsel: Over-Under mit kurzen Spitzen über der Schwelle, 30/15-Intervalle mit nur 15 Sekunden Pause und Bergintervalle von einer Minute in der langen Ausfahrt.
• Rennsimulation: Startsimulationen auf der Rolle, in denen du nach dem Antritt direkt in die Schwelle findest, und Rennsimulationen auf einer Trailrunde mit Startantritten aus dem Stand, in Woche 8 mit einem Block von 20 Minuten am Stück.

Bis Woche 9 übst du jeden Sonntag bei niedriger Intensität Fahrtechnik: Bremspunkte und Kurven, dann Wurzeln und Stufen, in der zweiten Entlastungswoche ausgeruht steile Abfahrten, zum Schluss Linienwahl und das Anfahren am Steilstück. Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche deutlich, kurze, harte Reize bleiben. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig, am Samstag besichtigst du die Strecke.

Was du vor dem Start brauchst

Der ganze Plan ist nach Herzfrequenz gesteuert: Alle Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad, aufgebaut auf dem bewährten Zonenmodell von Joe Friel. Deine Schwellen-HF bestimmst du am Wochenende vor dem Start mit einem 30-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Starts, Antritte, kurze Spitzen und Bergintervalle fährst du nach Belastungsempfinden, weil der Puls so kurzen Reizen hinterherläuft. Ein Brustgurt reicht für alle Einheiten, auf der Rolle wie im Gelände. Die Intervalle unter der Woche sind für die Rolle gebaut; sie muss nichts messen, du fährst sie im Standardmodus über Gang und Trittfrequenz nach Puls. Für die Samstage brauchst du einen gleichmäßigen Anstieg, an dem du 8 Minuten am Stück bergauf fährst (gibt es ihn nicht, fährst du die K3-Blöcke auf der Rolle), einen kurzen, steilen Anstieg von etwa einer Minute für die Bergintervalle und eine Trailrunde mit Rampen und Abfahrten für die Rennsimulationen. Für die Technik suchst du dir ein Stück Singletrail mit Kurven, Wurzeln, einer kleinen Stufe und einer Abfahrt, die du schon sicher fährst. Helm und Handschuhe sind Pflicht, und in den Wald nimmst du immer ein Handy mit.

Begleitung im Plan

Zu Beginn legst du zwei Stellen fest, den Weg vom Start bis zum ersten Singletrail und die Stelle der Runde, an der du am meisten Zeit verlierst, und schreibst zu beiden ein Ziel auf. Später fährst du die Startrunde im Kopf durch und legst dir eine feste Routine für die letzten Minuten in der Startaufstellung zurecht. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Verpflegung, Einfahren und Startaufstellung ab, dazu kommen Hinweise für das Training im Gelände und für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage, davon zwei mit harten Intervallen. Du fährst dein erstes XC-Rennen in der Hobbyklasse und willst die Startrunde überstehen und bis ins Ziel dein Tempo fahren. VO2max-Intervalle von drei Minuten, 30/15 bis 2 x 13 Wiederholungen, keine Bergintervalle, Startsimulationen bis 3 x 8 Minuten, Rennsimulationen bis 1 x 20 Minuten.
• Level 2: fünf Radtage, davon ab Woche 4 drei mit harten Intervallen. Du fährst Lizenz-, Masters- oder Amateurrennen und willst nach dem Start in deiner Gruppe bleiben und am Berg Plätze gutmachen. VO2max-Intervalle von vier Minuten, 30/15 bis 3 x 11 Wiederholungen, Bergintervalle bis 8 x 1 Minute, Startsimulationen bis 3 x 10 Minuten, Rennsimulationen bis 1 x 20 + 1 x 10 Minuten.
• Level 3: sechs Radtage, davon ab Woche 4 drei mit harten Intervallen. Du trainierst leistungsorientiert und willst vorn um die Platzierung fahren. VO2max-Intervalle von vier bis fünf Minuten, 30/15 bis 3 x 13 Wiederholungen, Bergintervalle bis 10 x 1 Minute, Startsimulationen bis 3 x 12 Minuten, Rennsimulationen bis 2 x 20 Minuten, dazu Startantritte aus dem Stand am Freitag.