Radsport
Trainingsplan Gravel Racing – Fortgeschritten
- 12 Wochen
- Radfahren
Steuerung Radfahren: Leistung (% FTP)
- Dauer
- 12 Wochen
- Einheiten
- 83 gesamt
- Ø 6,9 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 8,4 h/Woche
- Spitzenwoche 10,1 h
- Key Sessions
- 20 Schlüsseleinheiten
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 12 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 8 mit 10,1 h.
Planaufbau
83 Einheiten auf 12 Wochen verteilt, rund 101 Stunden Training und 4.498 TSS Gesamtbelastung.
- Radfahren 60 Einheiten 2215 km gesamt
- Krafttraining 23 Einheiten
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 7 2 Key |
|
8,8 h |
| 2 | 7 2 Key |
|
9,2 h |
| 3 | 7 1 Key |
|
6,1 h |
| 4 | 7 2 Key |
|
9,2 h |
| 5 | 7 2 Key |
|
9,7 h |
| 6 | 7 1 Key |
|
6,2 h |
| 7 | 7 2 Key |
|
9,7 h |
| 8 | 7 2 Key |
|
10,1 h |
| 9 | 7 1 Key |
|
6,7 h |
| 10 | 7 2 Key |
|
10 h |
| 11 | 7 2 Key |
|
7,2 h |
| 12 | 6 1 Key |
|
7,9 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 5 von 12
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Rad-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 5 Aufbauphase 2 – Belastungswoche 2 7 Einheiten 9:44 h 209,8 km 2
Über diesen Trainingsplan
Du willst in einem Gravelrennen über 100 bis 150 km in der Gruppe bleiben und das Rennen an Anstiegen und in den Sektoren selbst gestalten. Dieser Plan ist für fortgeschrittene Radsportlerinnen und Radsportler gebaut, die den harten Start, die vielen Tempowechsel und die letzte Stunde trainieren wollen.
Für wen der Plan passt
Du fährst seit zwei bis vier Jahren Rad, kennst Schwellen- und Sweet-Spot-Intervalle und fährst Ausfahrten von drei Stunden auf Schotter sicher. Fünf Radtage pro Woche sind für dich machbar. Ist es dein erstes Gravelrennen über 60 bis 90 km, startest du mit Level 1 besser. Willst du vorn um die Platzierung fahren und hast sechs Radtage, ist Level 3 die richtige Wahl.
So arbeitet der Plan
Gravel ist kein Radmarathon auf Schotter: Der Start entscheidet die Gruppe, an kurzen, losen Rampen und vor jedem Sektor wird angetreten, und die Selektion fällt oft erst nach Stunden. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin, die Verpflegung läuft durchgehend mit.
- Basis: Schwellenintervalle bis 3 x 12 Minuten und K3-Blöcke mit 50 bis 60 U/min auf der Rolle, samstags Technik auf Schotter.
- Tempowechsel und Ausdauer: VO2max-Intervalle von vier Minuten, Over-Under bis 3 x 12 Minuten und Sweet-Spot-Blöcke am Ende der langen Ausfahrt nach gut zwei Stunden.
- Rennspezifisch: 30/15-Intervalle nach Rønnestad, Startsimulationen und Gravel-Simulationen in der langen Ausfahrt nach über zwei Stunden, mit Sektor-Antritten, Schwellenstücken und kurzen Rampen.
- Verpflegung nach Uhr: Du steigerst die Kohlenhydratmenge schrittweise von 50 auf 70 bis 80 g pro Stunde und testest dabei deine Produkte.
In Woche 10 fährst du die Generalprobe über rund 90 km mit Start und vier Blöcken Gravel-Simulation. In der Taperwoche sinkt der Umfang bei gleicher Intensität, in der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen frisch. Bis zur Wettkampfwoche gehört jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend.
Was du vor dem Start brauchst
Eine FTP aus einem 20-Minuten-Test am Wochenende vor dem Start, die Anleitung steht im Plan. Für die Intervalle unter der Woche einen Rollentrainer oder Smarttrainer, für die Blöcke draußen einen Leistungsmesser am Gravelbike. Dazu Reifen ab 40 mm, ein Pannenset, eine verkehrsfreie Schotterrunde mit kurzen Anstiegen und die Riegel, Gels und Getränke, die du im Rennen nutzen willst.
Begleitung im Plan
Die Mental-Impulse sind auf das Rennen in der Gruppe ausgerichtet: Du legst ein Ziel fest, das du selbst in der Hand hast, teilst das Rennen in Start, Sektoren, Gruppe und spätes Rennen und legst vor der Generalprobe deinen Rennplan in Watt fest, inklusive der Frage, wann du eine Lücke zufährst. Dazu kommen Notizen zu Material und Reifendruck und zur Verpflegung, eine Checkliste für den Renntag und Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: dein erstes Gravelrennen über 60 bis 90 km, kontrolliert und mit Reserven ins Ziel. Vier Radtage mit höchstens zwei harten Einheiten pro Woche, Technik auf Schotter jeden Samstag bis Woche 9, Schwelle bis 3 x 10, VO2max bis 5 x 3 und Over-Under bis 3 x 9 Minuten, Startsimulationen bis 3 x 8 Minuten, Gravel-Simulationen in der langen Ausfahrt bis drei Stunden, Generalprobe über rund 60 km, im Rennen 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
- Level 2: Gravelrennen über 100 bis 150 km, in der Gruppe bleiben und Anstiege aktiv fahren. Fünf Radtage, Schwelle bis 3 x 12, VO2max bis 5 x 4 und Over-Under bis 3 x 12 Minuten, 30/15 bis 3 x 12 Wiederholungen, Startsimulationen bis 3 x 10 Minuten, Gravel-Simulationen nach über zwei Stunden im Sattel, Generalprobe über rund 90 km, im Rennen 70 bis 80 Gramm pro Stunde.
- Level 3: 120 bis 200 km mit Ziel Platzierung. Sechs Radtage, Schwelle bis 3 x 15, VO2max bis 5 x 5 und Over-Under bis 4 x 12 Minuten, 30/15 bis 3 x 13 Wiederholungen, Startsimulationen bis 3 x 12 Minuten, in den Wochen 7 und 8 ein Doppel aus langer Ausfahrt am Samstag und Gravel-Simulation am Sonntag, Generalprobe über rund 115 km, im Rennen 80 bis 90 Gramm pro Stunde.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie beim Einrichten mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- FTP (Radfahren)Deine FTP (Functional Threshold Power) ist die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde halten kannst. Dafür brauchst du einen Leistungsmesser oder Smart-Trainer. 20-Minuten-Test: Nach gutem Aufwärmen fährst du 20 Minuten so stark, wie du es gleichmäßig halten kannst – deine FTP sind 95 % der Durchschnittsleistung (263 W → 250 W). Alternativ der Rampentest auf dem Smart-Trainer: FTP = 75 % deiner besten 1-Minuten-Leistung.
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Radeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr und deinen Radcomputer – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu verbindenIn deinem Plan oben auf „Intervals.icu“ tippen und dein kostenloses Konto auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite) verbinden. Noch kein Konto? Das legst du dort in einer Minute an.
- Zielwerte abgleichenDie App prüft, ob in Intervals.icu dieselben Werte stehen wie in deinem Plan (z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace). Abweichungen gleichst du mit einem Klick ab.
- Startdatum wählen und sendenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, senden.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Radfahren als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Wahoo ELEMNT, BOLT, ROAM | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Zwift | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Hammerhead Karoo | Rad-Workouts – die Verbindung richtest du bei Hammerhead ein (am Karoo bzw. im Hammerhead-Dashboard) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar, TrainerRoad | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Ob deine Werte in Intervals.icu zu deinem Plan passen, prüft die Aspect App beim Einrichten. Abweichungen gleichst du mit einem Klick ab, in beide Richtungen und mit Vergleich vorher.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Rad-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 12-Wochen-Plan83 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine Uhr und deinen RadcomputerAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, Wahoo, COROS & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 20 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr und deinen Radcomputer.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr und deinen Radcomputer. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr und meinen Radcomputer?
Über Intervals.icu. Du öffnest deinen Plan in der Aspect App, tippst oben auf „Intervals.icu“ und folgst den Schritten: kostenloses Intervals.icu-Konto verbinden, Zielwerte abgleichen, Start-Montag wählen, Vorschau prüfen und den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender senden. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Wahoo, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Hammerhead Karoo verbindest du bei Hammerhead. Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar und TrainerRoad werden ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. In der Planansicht prüft der Schritt „Zielwerte abgleichen“ (Knopf „Intervals.icu“), ob in Intervals.icu dieselben Werte stehen wie in deinem Plan, also FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace oder Schwimm-Schwellenpace (CSS), je nachdem, womit dein Plan rechnet. Weicht etwas ab, siehst du beide Werte nebeneinander, wählst je Wert, welcher gilt, und gleichst mit einem Klick ab. Nichts wird ungefragt überschrieben. Dafür bestätigst du beim Verbinden einmalig den Zugriff auf deine Intervals.icu-Sportart-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr und deinen Radcomputer übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 12), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 12 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du in der Planansicht unter „Intervals.icu“ → „Neu planen“ einfach ein neues Startdatum – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du in der Planansicht eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr und deinen Radcomputer. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
Gravel Racing
12 Wochen · 83 Einheiten · 24 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle PläneTrailrunning Ultra
Trail-Ultra / Wettkampf
- Dauer
- 16 Wochen
- Pro Woche
- Ø 10:30 h · 6–8 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Herzfrequenz oder RPE wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
Trailrunning Ultra
Trail-Ultra / Wettkampf
- Dauer
- 16 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:30 h · 6–7 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Herzfrequenz oder RPE wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
Trailrunning Halbmarathon
Trail-Halbmarathon / Wettkampf
- Dauer
- 12 Wochen
- Pro Woche
- Ø 8:15 h · 6–8 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Herzfrequenz oder RPE wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu