Trainingspläne von Aspect Endurance Coaching
5 km Trainingsplan – vom ersten Laufschritt bis zur Bestzeit
Auf 5 km läufst du dein erstes Rennen oder kämpfst um Sekunden. Die 7 Pläne auf dieser Seite decken beides ab: Der Laufeinstieg 0 auf 5 km bringt dich ohne Vorerfahrung bis zu 5 km ohne Gehpause, drei weitere Level bereiten dich gezielt auf ein 5-km-Rennen vor.
Jeder Plan dauert 10 Wochen. Hast du ein Rennen im Kalender, zählst du die Wochen vom Renntag zurück und beginnst dort. In den Rennplänen trainierst du zuerst die Schwelle, später schnelle Intervalle für deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Abschnitte im 5-km-Renntempo. So ist deine Zielpace am Start keine Unbekannte mehr.
Im Schnitt trainierst du 2,7 bis 6,6 Stunden pro Woche, je nach Level an drei bis sechs Tagen. Kraft zur Verletzungsprävention und Dehnen gehören in jedem Plan dazu, und regelmäßig folgt eine kürzere Woche, damit Sehnen und Knochen mit der Belastung Schritt halten. Die drei Rennpläne gibt es jeweils nach Pace oder nach Puls (Herzfrequenz).
Die Pläne im Vergleich
5 km Bestzeit
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 3,1 h | 5 | Herzfrequenz | 10 € | Zum Plan |
| Einsteiger | 10 Wochen | 3,1 h | 5 | Pace | 10 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 4,5 h | 5,9 | Herzfrequenz | 13 € | Zum Plan |
| Fortgeschritten | 10 Wochen | 4,5 h | 5,9 | Pace | 13 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 6,6 h | 7,8 | Herzfrequenz | 16 € | Zum Plan |
| Leistungsorientiert | 10 Wochen | 6,6 h | 7,8 | Pace | 16 € | Zum Plan |
Laufeinstieg 0 auf 5 km
| Level | Dauer | Ø h/Woche | Einheiten/Woche | Steuerung | Preis | Zum Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 10 Wochen | 2,7 h | 4,9 | RPE | 6 € | Zum Plan |
Einmalkauf ohne Abo. Nach dem Kauf öffnest du den Plan in der Aspect App und überträgst ihn auf Wunsch über Intervals.icu auf deine Uhr oder deinen Radcomputer.
Welches Level passt zu mir?
- Laufeinstieg 0 auf 5 km
- Du bist noch nie regelmäßig gelaufen oder musstest bisher nach wenigen Minuten aufgeben. Kannst du eine gute halbe Stunde zügig gehen, ohne dass etwas schmerzt, und findest dreimal pro Woche Zeit, kann es losgehen. Du beginnst mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen und richtest dich nach Belastungsempfinden und Sprechtest. Läufst du schon 20 Minuten am Stück, ist dir dieser Aufbau zu behutsam.
- Einsteiger
- Du läufst 45 Minuten locker am Stück, bist etwa 15 bis 25 km pro Woche unterwegs und hast dein erstes 5-km-Rennen im Kalender. Gelaufen wird an drei festen Tagen (Dienstag, Donnerstag, Samstag), Intervalle musst du noch nicht kennen.
- Fortgeschritten
- Du hast eine aktuelle 5-km-Zeit, die fallen soll, läufst etwa 25 bis 50 km pro Woche und schaffst einen ruhigen Lauf über 12 km. Vier Lauftage, Schwelle ab der ersten Woche, Bergintervalle und zwei fordernde Tage pro Woche.
- Leistungsorientiert
- Du trainierst seit Jahren strukturiert, läufst über 50 km pro Woche an sechs Tagen, und ein ruhiger Lauf über 16 bis 18 km ist Routine. Hier geht es um Sekunden: Schwelle bis zu 3-km-Blöcken, VO2max-Intervalle über 800 m und 1 km, dazu eine eigene Renntempo-Einheit.
- Pace oder Puls
- Einsteiger, Fortgeschritten und Leistungsorientiert gibt es jeweils nach Pace oder nach Puls (Herzfrequenz), bei gleichem Aufbau. Für die Puls-Variante brauchst du eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt. Der Laufeinstieg 0 auf 5 km kommt ohne Pace- und Pulsvorgaben aus.
Häufige Fragen
Laufeinstieg oder Einsteigerplan – womit fange ich an?
Entscheidend ist, wie lange du heute am Stück laufen kannst. Schaffst du 45 Minuten locker, ist der 5-km-Plan für Einsteiger richtig. Fängst du ganz neu an oder läufst noch keine 20 Minuten ohne Pause, beginnst du mit dem Laufeinstieg 0 auf 5 km.
Wie schnell laufe ich im Laufeinstieg 0 auf 5 km?
So ruhig, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst, abgesehen von ein paar kurzen Steigerungen. Eine Zielzeit gibt es nicht: Du läufst die 5 km im selben ruhigen Tempo wie deine Samstagsläufe und bist dafür etwa 30 bis 45 Minuten unterwegs.
Brauche ich für den Laufeinstieg eine Pulsuhr?
Nein. Eine Uhr mit Intervallfunktion oder eine Stoppuhr reicht, damit du die Lauf- und Gehabschnitte einhältst. Wichtiger sind gut sitzende Laufschuhe.
Woraus ergeben sich meine Trainingstempi in den Rennplänen?
Aus einem aktuellen Testwert. Im Einsteigerplan läufst du am Wochenende vor dem Start 5 km auf flacher Strecke, so schnell du sie gleichmäßig durchhältst. Fortgeschrittene und Leistungsorientierte nehmen einen 10-km-Lauf mit voller Anstrengung oder eine Leistungsdiagnostik. In der Puls-Variante bestimmst du aus dem Test deine Schwellen-Herzfrequenz.
Wie geht es nach dem 5-km-Rennen weiter?
Jeder Plan zeigt dir einen Weg für die Zeit danach. Im Einsteigerplan heißt das: schneller über 5 km oder Richtung 10 km, im Plan für Fortgeschrittene schneller über 5 km oder Richtung Halbmarathon. Nach dem Laufeinstieg bekommst du eine Empfehlung, wie du dich behutsam Richtung 10 km entwickelst.
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