Laufen
Trainingsplan 5 km – Fortgeschritten
- 10 Wochen
- Laufen
- Krafttraining
Ziel: 5 km PB / Wettkampf
Steuerung Laufen: Pace (% Schwellentempo)
- Dauer
- 10 Wochen
- Einheiten
- 59 gesamt
- Ø 5,9 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 4,5 h/Woche
- Spitzenwoche 5,4 h
- Key Sessions
- 16 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Deine 5-km-Zeit soll fallen: Schwelle, Bergintervalle und VO2max-Training greifen ineinander, das Renntempo übst du im langen Lauf. Bis zum Start hast du deine Zielpace mehrfach im Training gelaufen.
Für wen der Plan passt
Du läufst regelmäßig, etwa 25 bis 50 km pro Woche, und hast eine aktuelle 5-km-Zeit, die fallen soll. Vier Lauftage passen in deine Woche, ein ruhiger Lauf über 12 km ist für dich machbar, und zwei fordernde Tage pro Woche schrecken dich nicht ab.
Schaffst du gerade erst 45 Minuten am Stück und ist das 5-km-Rennen neu für dich, starte mit Level 1. Läufst du bereits an sechs Tagen und über 50 km, bietet dir Level 3 die größeren Reize.
So arbeitet der Plan
Gelaufen wird Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Die Schwelle, das zügige Tempo, das du kontrolliert über längere Zeit hältst, steht ab der ersten Woche am Donnerstag. Die Intervalle beginnen bei einem Kilometer und wachsen auf 1,5 und 2 km, bei gleichem Tempo. Der lange Lauf am Sonntag wächst bis 16 km und bekommt zu Beginn einmal einen zügigeren Abschnitt am oberen Rand der Grundlage.
In der Aufbauphase kommen am Dienstag kurze Bergintervalle dazu. Du steuerst sie nach Gefühl, nicht nach Pace. In der Spitzenphase verschiebt sich die Arbeit in den VO2max-Bereich: erst 400-m-Wiederholungen, dann Kilometer-Intervalle mit langen Trabpausen. Im langen Sonntagslauf läufst du Blöcke über 1,5 km in deinem 5-km-Renntempo, bis zur Generalprobe fast über die ganze Renndistanz. Donnerstag und Samstag bleiben in dieser Phase bewusst locker.
Danach sinkt der Umfang, eine kurze Renntempo-Einheit hält dich scharf, und zwei Tage vor dem Rennen weckt eine Aktivierung mit kurzen Steigerungen bis ins 5-km-Tempo deine Beine. Jede dritte Woche entlastet mit deutlich kürzeren Intervallen. Kraft zur Verletzungsprävention nach dem Samstagslauf läuft bis zur Rennwoche mit, Dehnen am Montag bis zum Schluss.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen aktuellen Testwert aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder aus einer Leistungsdiagnostik.
- Eine GPS-Laufuhr mit Tempoanzeige pro Kilometer.
- Einen Anstieg in der Nähe, den du aufrecht hochlaufen kannst, für die Bergintervalle.
Begleitung im Plan
Jede Phase startet mit einer Ansage, was sich ändert und warum. Mental-Coaching-Impulse begleiten dich von der Zielzeit über deine Zielpace bis zur Renneinteilung. Fällt eine Einheit aus, weißt du, welche Vorrang hat, und nach dem Rennen steht ein Fahrplan: schneller über 5 km oder Richtung Halbmarathon.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: 45 Minuten am Stück, 15 bis 25 km pro Woche, erstes 5-km-Rennen. Drei Lauftage, ein Intervalltag, Renntempo im langen Samstagslauf.
- Level 2: Eine 5-km-Zeit, die fallen soll, etwa 25 bis 50 km pro Woche. Vier Lauftage, Schwelle ab der ersten Woche, Bergintervalle, VO2max über 400 m und 1 km.
- Level 3: Über 50 km pro Woche, Erfahrung mit Intervallen. Sechs Lauftage, Schwelle bis zu 3-km-Blöcken, VO2max über 800 m und 1 km, eigene Renntempo-Einheit.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- Schwellen-Pace (Laufen)Deine Schwellen-Pace ist das Tempo, das du etwa 60 Minuten durchhalten kannst – ungefähr dein 10-km- bis Halbmarathon-Tempo. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst. Deine Durchschnittspace der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-Pace.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 10 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 5 mit 5,4 h.
So ist der Plan aufgebaut
59 Einheiten auf 10 Wochen verteilt, rund 45 Stunden Training und 2.463 TSS Gesamtbelastung.
- Laufen 40 Einheiten 345,6 km gesamt
- Krafttraining 19 Einheiten 360 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 2 Key |
|
4,6 h |
| 2 | 6 2 Key |
|
4,9 h |
| 3 | 6 1 Key |
|
4 h |
| 4 | 6 2 Key |
|
5 h |
| 5 | 6 2 Key |
|
5,4 h |
| 6 | 6 1 Key |
|
4,1 h |
| 7 | 6 2 Key |
|
4,8 h |
| 8 | 6 2 Key |
|
5,1 h |
| 9 | 6 1 Key |
|
4,2 h |
| 10 | 5 1 Key |
|
3,1 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 4 von 10
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 4 Aufbauphase – Belastungswoche 1 6 Einheiten 5:02 h 39,1 km 2
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Laufeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Laufen als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Zwift | Lauf-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Huawei | Nur die jeweils nächste Laufeinheit (Senden an die Uhr in der Huawei-App) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 10-Wochen-Plan59 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine UhrAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, COROS, Suunto & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 16 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar wird ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 10), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 10 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
5 km Bestzeit (Pace)
10 Wochen · 59 Einheiten · 13 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu