Laufen
Trainingsplan 5 km nach Puls – Leistungsorientiert
- 10 Wochen
- Laufen
- Krafttraining
Ziel: 5 km PB / Wettkampf
Steuerung Laufen: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
- Dauer
- 10 Wochen
- Einheiten
- 78 gesamt
- Ø 7,8 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 6,6 h/Woche
- Spitzenwoche 8,2 h
- Key Sessions
- 16 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Für eine neue 5-km-Bestzeit, nach Herzfrequenz gesteuert: erst hoher Schwellenumfang und Bergkraft, dann harte VO2max-Intervalle und eine eigene Renntempo-Einheit. Gedacht für erfahrene Läuferinnen und Läufer, denen es um Sekunden geht.
Für wen der Plan passt
Du läufst seit Jahren strukturiert, über 50 km pro Woche, und sechs Lauftage sind für dich Alltag. Berganläufe, Schwellenblöcke und harte Intervalle kennst du, ein ruhiger Lauf über 16 bis 18 km ist Routine.
Passen bei dir eher vier Lauftage in die Woche oder bist du noch unter 50 km unterwegs, ist Level 2 die bessere Wahl.
So arbeitet der Plan
Die 5 km verlangen eine hohe Schwelle, damit das Renntempo tragbar wird, und eine starke VO2max für die letzten Meter. Deshalb kommt zuerst die Schwelle: Am Dienstag beginnen die Intervalle bei einem Kilometer und wachsen auf Blöcke von 2 und 3 km. Am Samstag wechseln sich Berganläufe und Steigerungen ab; die Berganläufe steuerst du über den Schwellenbereich und läufst sie gleichmäßig an, weil die Herzfrequenz in 45 Sekunden erst spät hinterherkommt. Die übrigen Läufe sind ruhig, der Freitag ist ein Regenerationslauf, der Montag lauffrei. Der lange Sonntagslauf bleibt ruhig, nur einmal mit einem zügigeren Abschnitt.
In der Spitzenphase wird es schnell: Am Dienstag laufen 800-m- und Kilometer-Intervalle im VO2max-Bereich, am Samstag eine eigene Renntempo-Einheit mit 1,5-km-Blöcken auf deiner Renn-HF, bis zur Generalprobe über fast die gesamte Renndistanz. Der Umfang ist hier am höchsten, deshalb laufen die ruhigen Tage strikt im Grundlagenbereich.
Im Taper fällt der Umfang deutlich, kurze 400er und zwei Renntempo-Kilometer halten dich spritzig. In der Rennwoche bereiten dich zwei kurze Aktivierungen auf den Wettkampf vor, eine mit Kilometern an der Schwelle, eine mit Steigerungen. Jede dritte Woche entlastet mit kürzeren Läufen und höchstens einer verkürzten harten Einheit. Kraft zur Verletzungsprävention nach dem Samstagslauf gehört bis zur Rennwoche dazu, Dehnen am Montag durchgehend.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen aktuellen Testwert aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke (etwa 98 % deiner Durchschnitts-HF ergeben deine Schwellen-HF) oder die Schwellen-HF aus einer Leistungsdiagnostik. Daraus leiten sich alle herzfrequenzbasierten Trainingsbereiche ab.
- Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
- Einen Anstieg für die Berganläufe und eine ampelfreie Strecke für die langen Schwellenblöcke.
Begleitung im Plan
Phasen-Ansagen erklären, warum sich der Schwerpunkt verschiebt. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, eine realistische Zielzeit festzulegen, die harten Intervalle anzunehmen und das Rennen mit deiner Herzfrequenz als Bremse einzuteilen. Nach dem Wettkampf weißt du, wie du wieder einsteigst und weitermachst.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: 45 Minuten am Stück, 15 bis 25 km pro Woche, erstes 5-km-Rennen. Drei Lauftage, ein Intervalltag, Renntempo im langen Samstagslauf.
- Level 2: Eine 5-km-Zeit, die fallen soll, etwa 25 bis 50 km pro Woche. Vier Lauftage, Schwelle ab der ersten Woche, Bergintervalle, VO2max über 400 m und 1 km.
- Level 3: Über 50 km pro Woche, Erfahrung mit Intervallen. Sechs Lauftage, Schwelle bis zu 3-km-Blöcken, VO2max über 800 m und 1 km, eigene Renntempo-Einheit.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm). Am genauesten misst ein Brustgurt.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 10 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 8 mit 8,2 h.
So ist der Plan aufgebaut
78 Einheiten auf 10 Wochen verteilt, rund 66 Stunden Training und 3.825 TSS Gesamtbelastung.
- Laufen 59 Einheiten 546,9 km gesamt
- Krafttraining 19 Einheiten 360 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 2 Key |
|
7 h |
| 2 | 8 2 Key |
|
7,3 h |
| 3 | 8 1 Key |
|
5,4 h |
| 4 | 8 2 Key |
|
7,5 h |
| 5 | 8 2 Key |
|
7,5 h |
| 6 | 8 1 Key |
|
5,5 h |
| 7 | 8 2 Key |
|
7,7 h |
| 8 | 8 2 Key |
|
8,2 h |
| 9 | 8 1 Key |
|
5,9 h |
| 10 | 6 1 Key |
|
4 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 4 von 10
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 4 Aufbauphase 2 – Belastungswoche 1 8 Einheiten 7:29 h 63 km 2
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Laufeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Laufen als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Zwift | Lauf-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Huawei | Nur die jeweils nächste Laufeinheit (Senden an die Uhr in der Huawei-App) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 10-Wochen-Plan78 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine UhrAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, COROS, Suunto & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 16 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar wird ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 10), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 10 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
5 km Bestzeit (Herzfrequenz)
10 Wochen · 78 Einheiten · 16 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu