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Trainingsplan Mein erster Triathlon

  • 9 Wochen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Laufen

Ziel: Erstes Triathlon-Finish

Level: Einsteiger

Dauer
9 Wochen
Einheiten
61 gesamt
Ø 6,8 pro Woche
Trainingszeit
Ø 3,5 h/Woche
Spitzenwoche 4,1 h
Key Sessions
16 Schlüsseleinheiten

Persönliche Plananpassung

Lass deinen Plan auf dich anpassen

Im 45-Minuten-Videocall passe ich deinen Plan live an deine Woche an.

Mit 4 Fragen starten

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So entwickelt sich die Belastung

Trainingszeit pro Woche über 9 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 6 mit 4,1 h.

Woche 1 bis 9

Planaufbau

61 Einheiten auf 9 Wochen verteilt, rund 32 Stunden Training und 1.597 TSS Gesamtbelastung.

  • Schwimmen 19 Einheiten 19,5 km gesamt
  • Radfahren 18 Einheiten 450 km gesamt
  • Laufen 15 Einheiten 61,7 km gesamt
  • Krafttraining 9 Einheiten
Woche Einheiten Sportarten TrainingszeitZeit
Woche 1 5 3 Key
  • 2× Schwimmen
  • 1× Rad
  • 1× Laufen
  • 1× Kraft
  • 2,4 km Schwimmen
 2,9 h
Woche 2 7 1 Key
  • 2× Schwimmen
  • 2× Rad
  • 2× Laufen
  • 1× Kraft
  • 2,0 km Schwimmen
 3,7 h
Woche 3 7 2 Key
  • 2× Schwimmen
  • 2× Rad
  • 2× Laufen
  • 1× Kraft
  • 2,4 km Schwimmen
 3,7 h
Woche 4 6 1 Key
  • 2× Schwimmen
  • 2× Rad
  • 1× Laufen
  • 1× Kraft
  • 1,6 km Schwimmen
 2,6 h
Woche 5 7 2 Key
  • 2× Schwimmen
  • 2× Rad
  • 2× Laufen
  • 1× Kraft
  • 2,4 km Schwimmen
 4,1 h
Woche 6 7 2 Key
  • 2× Schwimmen
  • 2× Rad
  • 2× Laufen
  • 1× Kraft
  • 2,4 km Schwimmen
 4,1 h
Woche 7 6 1 Key
  • 2× Schwimmen
  • 2× Rad
  • 1× Laufen
  • 1× Kraft
  • 1,6 km Schwimmen
 2,6 h
Woche 8 7 3 Key
  • 2× Schwimmen
  • 2× Rad
  • 2× Laufen
  • 1× Kraft
  • 2,8 km Schwimmen
 3,9 h
Woche 9 9 1 Key
  • 3× Schwimmen
  • 3× Rad
  • 2× Laufen
  • 1× Kraft
  • 1,9 km Schwimmen
 3,9 h

Blick in den Plan

Beispielwoche: Woche 5 von 9

Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.

Woche 5 Aufbauphase 2 – Belastungswoche 1 7 Einheiten 3:19 h 60,5 km 7,9 km 2,4 km 2
MoMontag 0:30 h
Aufbauphase 2 – Belastungswoche 1
Start in Aufbauphase 2: Die Sonntagsausfahrt wächst auf 75 Minuten, und am Samstag schwimmst du zum ersten Mal dreimal 300 m. Der Sweet Spot am Dienstag bleibt in dieser Woche bei 3 x 8 Minuten und wird in Woche 6 auf 3 x 10 Minuten länger, dafür dauert die Sonntagsausfahrt dann wieder 60 Minuten, und danach läufst du 2,5 km. Findet dein Rennen im See statt, schwimmst du ab dieser Woche samstags im Freiwasser, die Hinweise dazu stehen am Samstag.
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RuhetagVollständige Pause
Heute steht keine Ausdauereinheit an. Die Anpassung an das Training passiert in der Erholung, deshalb gehört dieser Tag genauso zum Plan wie die Einheiten. Steht ein Dehn- oder Stabiprogramm im Plan, machst du es in Ruhe. Sonst kannst du verspannte Stellen mit der Faszienrolle ausrollen. Mehr braucht es heute nicht. Schlaf ausreichend und iss genug. Kohlenhydrate füllen deine Speicher wieder auf, Eiweiß braucht die Muskulatur für die Reparatur.
Mental Coaching
Visualisierung des Wettkampfes
Geh deinen Wettkampf heute einmal von vorn bis hinten im Kopf durch: den Schwimmstart im Gedränge, den ersten Wechsel, deinen Rhythmus auf dem Rad, die ersten Laufschritte mit schweren Beinen und die letzten Meter bis ins Ziel. Stell dir an jeder Stelle genau vor, was du tust: wo du dich am Start einordnest, in welcher Reihenfolge du in der Wechselzone vorgehst, wann du isst und trinkst. Spiel auch eine schwierige Situation durch, etwa einen Schlag beim Schwimmen oder einen Durchhänger beim Laufen, und leg fest, wie du dann reagierst. Wiederhole das bis zum Wettkampf noch ein paarmal.
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Strength
STABI Training & Stretching
0:30 h9 Übungen
DiDienstag 0:46 h
Bike Key
Sweet Spot 3 x 8 Min
0:46 h23 km51 TSS
MiMittwoch 1,0 km
Swim
Technik – Atmung und Wasserlage
1,0 km25/50-m-Bahn18 sTSS
DoDonnerstag 0:36 h
Run
Extensiver Dauerlauf + 5 x 20 Sek Steigerungen
0:36 h5,9 km40 rTSS
FrFreitag
RuhetagVollständige Pause
Heute steht keine Ausdauereinheit an. Die Anpassung an das Training passiert in der Erholung, deshalb gehört dieser Tag genauso zum Plan wie die Einheiten. Steht ein Dehn- oder Stabiprogramm im Plan, machst du es in Ruhe. Sonst kannst du verspannte Stellen mit der Faszienrolle ausrollen. Mehr braucht es heute nicht. Schlaf ausreichend und iss genug. Kohlenhydrate füllen deine Speicher wieder auf, Eiweiß braucht die Muskulatur für die Reparatur.
SaSamstag 1,4 km
Freiwasser und Neoprenanzug
Findet dein Rennen im See statt, schwimmst du ab dieser Woche die Samstagseinheit im Freiwasser, sobald Wetter und Wassertemperatur es zulassen. Bis zum Rennen brauchst du mindestens zwei, besser drei Einheiten draußen, damit dich trübes Wasser, fehlende Leinen und die andere Wasserlage im Neo am Start nicht überraschen. Schwimm nie allein, nimm eine Schwimmboje mit und schwimm parallel zum Ufer. Orientier dich alle 6 bis 8 Züge, indem du nur die Augen über das Wasser hebst, und atme danach wie gewohnt zur Seite. Die Strecke aus dem Plan schwimmst du dort in Abschnitten zwischen zwei Punkten am Ufer, die Pausen machst du stehend im flachen Wasser oder an der Boje. Den Neoprenanzug probierst du vor dem Rennen mindestens zweimal aus. Du liegst darin höher und kommst leichter voran, an den Schultern engt er aber ein: Zieh ihn so weit hoch, dass im Schritt und unter den Achseln keine Falten bleiben. Ob du ihn im Rennen tragen darfst, legt der Veranstalter nach der Wassertemperatur fest. Hast du keinen See in der Nähe, schwimmst du im Becken weiter, Orientierung und Start übst du in Woche 8.
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Swim
Grundlage – Distanz Intervalle
1,4 km25/50-m-Bahn26 sTSS
SoSonntag 1:27 h
Bike Key
Extensive Grundlage
1:15 h37,5 km55 TSS
Nimm eine Flasche mit Kohlenhydratgetränk mit und trink alle 15 Minuten ein paar Schlucke. So übst du das Trinken auf dem Rad, das du im Rennen brauchst.
Run
Koppellauf
0:12 h2 km14 rTSS

Über diesen Trainingsplan

Neun Wochen bis ins Ziel deines ersten Triathlons: Du lernst, im Wasser ruhig und mit guter Wasserlage zu kraulen, baust auf Rad und Laufstrecke deine Grundlage auf und übst den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke, bis er dich am Renntag nicht mehr überrascht. Dafür brauchst du 3 bis 4 Stunden Ausdauertraining pro Woche, dazu kommt ein optionales Stabiprogramm von 30 Minuten. Rad und Laufen steuerst du nach Herzfrequenz, ein Brustgurt reicht.

Für wen der Plan passt

Für dich, wenn dein erster Triathlon ansteht: eine Volks- oder Jedermanndistanz oder eine Sprintdistanz mit bis zu 750 m Schwimmen, 20 km Rad und 5 km Laufen. Du solltest heute 400 m am Stück kraulen können, auch langsam, denn der Schwimmtest in Woche 1 verlangt genau das. Dazu läufst du 30 Minuten locker am Stück und fährst eine Stunde ruhig Rad. Bei Vorerkrankungen an Herz, Kreislauf oder Gelenken lässt du dich vorher ärztlich durchchecken.

Läufst du noch keine 30 Minuten am Stück, ist „Laufeinstieg 0 auf 5 km“ der bessere Start. Hast du schon einen Triathlon gefinisht und 6 bis 8 Stunden pro Woche Zeit, passt „Sprintdistanz Wettkampfvorbereitung“ Level 1.

So arbeitet der Plan

In Woche 1 bestimmst du mit drei Tests deine Werte: den CSS-Test im Wasser, einen 30-Minuten-Test auf dem Rad und einen 5-km-Lauf mit Brustgurt. Danach folgen zwei Blöcke, in denen auf zwei Belastungswochen jeweils eine Entlastungswoche folgt.

  • Schwimmen: Zweimal pro Woche, fast jede Einheit mit Technikserien für Atmung, Wasserlage und Beinschlag. Die Strecken am Stück wachsen bis auf 800 m, in Woche 8 übst du Orientierung und Start wie im See.
  • Rad: Dienstags Grundlage mit Trittfrequenzübungen, ab Woche 3 Sweet Spot, also zügige Blöcke knapp unter deiner Schwelle, von 3 x 8 bis 3 x 10 Minuten. Die Sonntagsausfahrt dauert 60 bis 75 Minuten, in den Entlastungswochen 45 Minuten.
  • Laufen: Donnerstags ein ruhiger Dauerlauf mit kurzen Steigerungen, sonntags ein Koppellauf: Du läufst direkt nach dem Radfahren los und gewöhnst deine Beine an den Wechsel.
  • Stabi: Montags 30 Minuten für Rumpf und Hüfte, dazu Dehnen und Ausrollen.

In der Peak-Woche schwimmst du 800 m am Stück und übst beide Wechsel. Die Wettkampfwoche nimmt den Umfang deutlich zurück und hält die Beine mit kurzen Abschnitten im Renntempo wach.

Was du vor dem Start brauchst

  • Ein verkehrstaugliches Rad, egal ob Rennrad, Trekkingrad oder Mountainbike, und einen Helm.
  • Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) für Rad und Laufen bestimmst du in Woche 1, der Plan erklärt jeden Schritt. Dazu brauchst du einen Brustgurt und eine Uhr mit HF-Anzeige, denn die Rad- und Laufvorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-HF. Am Handgelenk misst die Uhr zu träge. Einen Leistungsmesser brauchst du nicht, auf der Rolle fährst du im Standardmodus.
  • Eine flache, vermessene Strecke für den 5-km-Test.
  • Ein Schwimmbad, in das du zweimal pro Woche kommst. Findet dein Rennen im See statt, dazu einen Neoprenanzug und einen Badesee in der Nähe.

Begleitung im Plan

Jede Phase beginnt mit einer Notiz, die erklärt, was jetzt neu ist. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, ein Ziel für deinen ersten Triathlon festzulegen, in der Entlastungswoche nicht nachzulegen, das Rennen im Kopf durchzugehen, mit Rückschlägen umzugehen und am Wettkampfmorgen ruhig zu bleiben. Dazu kommen Hinweise zu allen drei Tests, zu Freiwasser und Neoprenanzug, zum Wechsel und eine Checkliste für den Tag vor dem Rennen. Zum Schluss erfährst du, wie es nach dem Ziel weitergeht.

Trainingssteuerung

Deine Trainingswerte

Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App ein. Der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um.
So kommst du an deine Werte:

  • CSS (Schwimmen)Deine CSS (Critical Swim Speed) ist dein Dauertempo pro 100 m an der Schwelle.Test: Nach dem Einschwimmen 400 m so schnell wie möglich, gut erholen, dann 200 m so schnell wie möglich. CSS pro 100 m = (Zeit 400 m − Zeit 200 m) ÷ 2 (6:40 und 3:10 → 1:45 pro 100 m).
  • Schwellen-Herzfrequenz (Radfahren)Die Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-Herzfrequenz auf dem Rad, also dem Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. Am genauesten misst ein Brustgurt.Test: Nach gutem Aufwärmen fährst du ein 30-Minuten-Zeitfahren allein und so stark, wie du es gleichmäßig halten kannst. Dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Notlösung ohne Test: etwa 90 % deiner sicher bekannten maximalen Herzfrequenz auf dem Rad (185 bpm → 167 bpm).
  • Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. Am genauesten misst ein Brustgurt.Test: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst. Dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm).
  • Belastungsempfinden (Laufen)Dafür brauchst du keine Messwerte: Die Intensität ist auf der Borg-Skala von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung) angegeben. Du läufst nach Gefühl.

Geräte-Sync über Garmin Connect und Intervals.icu

Dein Plan auf deiner Uhr

Sende deinen Plan mit wenigen Klicks direkt an Garmin Connect: Deine Rad-, Lauf- und Schwimmeinheiten kommen als strukturierte Workouts mit deinen Zielwerten auf deine Garmin-Uhr oder deinen Edge. Für Wahoo, COROS, Suunto, Zwift und MyWhoosh nutzt du dein kostenloses Intervals.icu-Konto. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.

In sechs Schritten startklar

  1. Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
  2. Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
  3. Konto verbindenIn deinem Plan oben auf „Garmin Connect“ tippen. Mit Garmin-Uhr oder Edge wählst du „Mit Garmin Connect verbinden“ und stimmst der Übertragung an Garmin zu. Für alle anderen Geräte wählst du „Kein Garmin? Mit Intervals.icu verbinden“ und verbindest dein kostenloses Konto auf intervals.icu.
  4. Zielwerte prüfenAus deinen Werten im Plan (z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace) berechnet die App Watt, Puls und Pace für Garmin. Bei Intervals.icu prüft sie, ob dort dieselben Werte stehen. Abweichungen gleichst du mit einem Klick ab.
  5. Startdatum wählen und sendenStart-Montag wählen und senden.
  6. Gerät verbinden (nur Intervals.icu)Für Wahoo, COROS, Suunto, Zwift und MyWhoosh verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät oder deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).

Jeden Schritt mit Bildern ansehen

Was wo ankommt

PlattformWas ankommt
Garmin Direkt über Garmin Connect: Radfahren, Laufen und Schwimmen als strukturierte Workouts mit deinen Zielwerten, Kraft als Übungsliste
Wahoo Über Intervals.icu: Rad-Workouts
Suunto Über Intervals.icu: Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides)
COROS Über Intervals.icu: Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender.
Zwift Über Intervals.icu: Rad- und Lauf-Workouts
MyWhoosh Über Intervals.icu: Rad-Workouts im MyWhoosh-Kalender
ROUVY Über Intervals.icu: Rad-Workouts, jeweils am geplanten Tag als Workout of the Day. Die Verbindung richtest du in ROUVY unter Connected Apps ein.
Apple Watch Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig)
Polar, TrainerRoad Keine direkte Übertragung
Details zur Übertragung
  • Garmin Connect erhält jeweils die nächsten 14 Tage – weitere folgen automatisch. Der komplette Plan steht in der Aspect App.
  • Die Zielwerte (Watt, Puls oder Pace) rechnet die Aspect App beim Senden aus deinen Werten im Plan. Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts in Garmin Connect automatisch aktualisiert.
  • Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, wird sie in Garmin Connect mitverschoben.
  • Schwimm-Workouts kommen mit Distanzen und Pausen strukturiert auf deine Garmin-Uhr. Pace, Schwimmlage und Technikübungen stehen im Text.
  • Krafteinheiten kommen bei Garmin Connect als Übungsliste an (z. B. „3×10 Kniebeuge“). Die Übungen im Detail siehst du in der Aspect App.
  • Für Wahoo, COROS, Suunto, Zwift und MyWhoosh nutzt du dein kostenloses Intervals.icu-Konto: Die meisten Dienste erhalten von dort jeweils etwa die nächsten 7 Tage, die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort.
  • Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
Lieber ohne Übertragung?
Rad- und Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter. Schwimm-Workouts gibt es als PDF zum Mitnehmen ins Bad.

Was du bekommst

  • Den kompletten 9-Wochen-Plan61 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
  • Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
  • Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge. Am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her.
  • Direkt auf deine Uhr und deinen RadcomputerAls strukturierte Workouts mit deinen Zielwerten direkt über Garmin Connect – für Wahoo, COROS, Suunto, Zwift und MyWhoosh über dein kostenloses Intervals.icu-Konto. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
  • 16 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
  • Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr und deinen Radcomputer.
Alex, Coach bei Aspect Endurance Coaching

Von deinem Coach erstellt

Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.

Coaching-Bonus

Planpreis wird im Coaching angerechnet

Startest du innerhalb von 90 Tagen nach dem Kauf ein Coaching bei mir, rechne ich dir den bezahlten Planpreis im ersten Coaching-Monat an. Bedingungen

Mehr zum Coaching

Häufige Fragen

Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?

Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.

Wie kommt der Plan auf meine Uhr und meinen Radcomputer?

Direkt über Garmin Connect: Du öffnest deinen Plan in der Aspect App, tippst oben auf „Garmin Connect“ und folgst im Fenster „Plan auf deine Uhr“ den Schritten: „Mit Garmin Connect verbinden“, „Zielwerte prüfen“ und „An Garmin senden“. Die Workouts kommen mit deinen Zielwerten auf deine Garmin-Uhr bzw. deinen Edge. Krafteinheiten kommen als Übungsliste an. Garmin Connect erhält jeweils die nächsten 14 Tage – weitere folgen automatisch. Für Wahoo, COROS, Suunto, Zwift und MyWhoosh nutzt du Intervals.icu: Im selben Fenster wählst du „Kein Garmin? Mit Intervals.icu verbinden“, verbindest dein kostenloses Intervals.icu-Konto, gleichst die Zielwerte ab und sendest den Plan in deinen Intervals.icu-Kalender. Dort verbindest du unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Hammerhead Karoo verbindest du bei Hammerhead. Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.

Zur Schritt-für-Schritt-Anleitung

Funktioniert das mit der Apple Watch?

Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar und TrainerRoad werden ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.

Kostet Intervals.icu etwas?

Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.

Zu Intervals.icu

Muss ich meine Werte doppelt pflegen?

Nein. Für Garmin Connect rechnet die Aspect App die Zielwerte beim Senden aus den Werten in deinem Plan – änderst du sie, werden die anstehenden Workouts in Garmin Connect automatisch aktualisiert. Nutzt du Intervals.icu, prüft der Schritt „Zielwerte abgleichen“, ob dort dieselben Werte stehen wie in deinem Plan. Weicht etwas ab, wählst du je Wert, welcher gilt, und gleichst mit einem Klick ab. Nichts wird ungefragt überschrieben. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.

Brauche ich ein Konto in der Aspect App?

Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn direkt über Garmin Connect oder über Intervals.icu auf deine Uhr und deinen Radcomputer übertragen.

Wann kann ich mit dem Plan starten?

Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 9), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 9 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung an Garmin Connect oder Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst.

Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?

Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du im Fenster „Plan auf deine Uhr“ „Neu planen“ und einen neuen Start-Montag – bereits gesendete Einheiten werden in Garmin Connect auf die neuen Tage verschoben. Bei Intervals.icu wählst du unter „Intervals.icu“ → „Neu planen“ ein neues Startdatum – die Einheiten werden verschoben, ohne doppelte Einträge. Deine eigenen Einträge in Garmin Connect und Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).

Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?

Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du in der Planansicht eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Garmin Connect oder Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt in Garmin Connect oder im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (bei Garmin Connect beim täglichen Abgleich). Landet eine Einheit außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.

Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?

Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.

Zum 1:1 Coaching

Habe ich ein Widerrufsrecht?

Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.

Zur Widerrufsbelehrung

Mein erster Triathlon (Herzfrequenz)

9 Wochen · 61 Einheiten · 14 € (Endpreis*)

Alle Pläne
Laufen Leistungsorientiert
-20 % Endet morgen

Off-Season Schwelle & VO2max Laufen

Schwelle & VO2max verbessern

Dauer
12 Wochen
Pro Woche
Ø 7:00 h · 8 Einheiten
Steuerung
Pace oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin Connect direkt, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
17,60 € 22 € Du sparst 4,40 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten
Laufen Fortgeschritten
-20 % Endet morgen

Off-Season Schwelle & VO2max Laufen

Schwelle & VO2max verbessern

Dauer
12 Wochen
Pro Woche
Ø 5:30 h · 7 Einheiten
Steuerung
Pace oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin Connect direkt, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
14,40 € 18 € Du sparst 3,60 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten
Laufen Einsteiger
-20 % Endet morgen

Off-Season Schwelle & VO2max Laufen

Schwelle & VO2max verbessern

Dauer
12 Wochen
Pro Woche
Ø 3:45 h · 5–6 Einheiten
Steuerung
Pace oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin Connect direkt, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
11,20 € 14 € Du sparst 2,80 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten