Triathlon
Trainingsplan Triathlon Grundlagenaufbau – Einsteiger
- 8 Wochen
- Schwimmen
- Radfahren
- Laufen
- Krafttraining
Steuerung Radfahren: Leistung (% FTP)
Steuerung Laufen: Pace (% Schwellentempo)
- Dauer
- 8 Wochen
- Einheiten
- 65 gesamt
- Ø 8,1 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 5,4 h/Woche
- Spitzenwoche 6,4 h
- Key Sessions
- 13 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Im Winter legst du ruhig und strukturiert die Basis für deine erste oder zweite Triathlonsaison. Du verbesserst deine Technik im Wasser, baust aerobe Ausdauer auf Rad und Laufstrecke auf und gehst mit frischen Testwerten in deinen nächsten Wettkampfplan.
Für wen der Plan passt
Du bist neu im Triathlon oder hast eine erste Sprintdistanz hinter dir. Du solltest 400 m Kraul am Stück schwimmen können, auch langsam, denn der Schwimmtest am Ende verlangt genau das. Eine Stunde locker auf der Rolle und eine halbe Stunde ruhiger Dauerlauf sollten dir heute schon gelingen. Trainierst du schon mehrere Saisons und kannst dreimal pro Woche ins Wasser, ist Level 2 die bessere Wahl.
So arbeitet der Plan
Fast alles läuft im ruhigen Grundlagenbereich, harte Intervalle gibt es kaum. Drei kurze Phasen bauen aufeinander auf, in den ersten beiden folgt auf zwei Belastungswochen eine kürzere Entlastungswoche.
- Schwimmen: Jede Einheit beginnt mit Technikserien für Atmung, Beinschlag und Wasserlage. Die Hauptteile wachsen bis auf 800 m am Stück.
- Rad: Erst Trittfrequenzübungen, dann ein wöchentlicher Sweet-Spot-Reiz: zügige Blöcke knapp unter deiner Schwelle, die von 3 x 8 auf 3 x 12 Minuten wachsen. Die Sonntagsausfahrt verlängert sich von einer Stunde auf 105 Minuten.
- Laufen: Ein extensiver Dauerlauf mit kurzen Steigerungen und ein kurzer Koppellauf direkt nach der Sonntagsausfahrt. So lernen deine Beine den Wechsel.
- Kraft: schwere Grundübungen wie Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve, dazu triathlonspezifisches Dehnen.
Am Ende steht kein Rennen, sondern eine Testwoche mit CSS-Test, FTP-Test und 10-km-Lauf. Die neuen Werte sind die Grundlage für deinen anschließenden Sprint- oder Kurzdistanzplan.
Was du vor dem Start brauchst
- Eine Rolle oder einen Smarttrainer mit Leistungsmessung und einen Ventilator. Die Sonntagsausfahrt geht auch draußen.
- Deine FTP aus einem 20-Minuten-Test oder Stufentest. Die FTP ist die Leistung in Watt, die du ungefähr eine Stunde halten kannst.
- Deine 10-km-Testpace aus einem 10-km-Lauf oder einer Leistungsdiagnostik.
- Deine CSS, also dein Dauertempo im Wasser, aus einem Test über 400 m und 200 m. Dazu ein Schwimmbad und einen Pullbuoy.
- Hanteln für die Krafteinheiten, zum Beispiel im Fitnessstudio.
Begleitung im Plan
Mental-Coaching-Impulse helfen dir, Ziele festzulegen, in der Entlastungswoche nicht nachzulegen, Fortschritt im Wasser über die Armzüge zu messen und lange Blöcke im Kopf einzuteilen. Dazu kommen Hinweise für die Rolle, zur Einteilung des FTP-Tests und zur CSS-Berechnung sowie ein Ausblick, wie es danach weitergeht.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: erste oder zweite Saison, Technikfokus im Wasser, Sonntagsausfahrt bis 105 Minuten.
- Level 2: mehrere Triathlons gefinisht, dritter Schwimmtag mit 1.200 m am Stück, Ausfahrt bis 120 Minuten.
- Level 3: mehrere Saisons, Sweet Spot bis 3 x 20 Minuten, langer Lauf über 90 Minuten, Ausfahrt bis 150 Minuten.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- CSS (Schwimmen)Deine CSS (Critical Swim Speed) ist dein Dauertempo pro 100 m an der Schwelle. Test: Nach dem Einschwimmen 400 m so schnell wie möglich, gut erholen, dann 200 m so schnell wie möglich. CSS pro 100 m = (Zeit 400 m − Zeit 200 m) ÷ 2 (6:40 und 3:10 → 1:45 pro 100 m).
- FTP (Radfahren)Deine FTP (Functional Threshold Power) ist die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde halten kannst. Dafür brauchst du einen Leistungsmesser oder Smart-Trainer. 20-Minuten-Test: Nach gutem Aufwärmen fährst du 20 Minuten so stark, wie du es gleichmäßig halten kannst – deine FTP sind 95 % der Durchschnittsleistung (263 W → 250 W). Alternativ der Rampentest auf dem Smart-Trainer: FTP = 75 % deiner besten 1-Minuten-Leistung.
- Schwellen-Pace (Laufen)Deine Schwellen-Pace ist das Tempo, das du etwa 60 Minuten durchhalten kannst – ungefähr dein 10-km- bis Halbmarathon-Tempo. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst. Deine Durchschnittspace der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-Pace.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 8 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 7 mit 6,4 h.
So ist der Plan aufgebaut
65 Einheiten auf 8 Wochen verteilt, rund 43 Stunden Training und 1.803 TSS Gesamtbelastung.
- Schwimmen 16 Einheiten 19,8 km gesamt
- Radfahren 16 Einheiten 541 km gesamt
- Laufen 16 Einheiten 67,8 km gesamt
- Krafttraining 17 Einheiten 472 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 9 1 Key |
|
5,1 h |
| 2 | 8 1 Key |
|
5,2 h |
| 3 | 8 1 Key |
|
4,1 h |
| 4 | 8 2 Key |
|
5,7 h |
| 5 | 8 2 Key |
|
6,1 h |
| 6 | 8 1 Key |
|
4,3 h |
| 7 | 8 2 Key |
|
6,4 h |
| 8 | 8 3 Key |
|
6,4 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 5 von 8
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Rad- und Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen. Schwimm-Workouts erhältst du als PDF zum Mitnehmen ins Bad.
Woche 5 Grundlagenphase 2 – Belastungswoche 2 8 Einheiten 5:12 h 82,5 km 9,5 km 2,8 km 2
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Rad-, Lauf- und Schwimmeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr und deinen Radcomputer – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Radfahren, Laufen und Schwimmen als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Wahoo ELEMNT, BOLT, ROAM | Rad-Workouts (unterstützt) |
| Zwift | Rad- und Lauf-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Hammerhead Karoo | Rad-Workouts – die Verbindung richtest du bei Hammerhead ein (am Karoo bzw. im Hammerhead-Dashboard) (eingeschränkt) |
| Huawei | Nur die jeweils nächste Laufeinheit (Senden an die Uhr in der Huawei-App) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar, TrainerRoad | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Schwimm-Workouts kommen strukturiert (Distanz und Pace) auf Garmin-Uhren an. Schwimmlage und Technikübungen stehen im Text.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Rad- und Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter. Schwimm-Workouts gibt es als PDF zum Mitnehmen ins Bad.
Was du bekommst
- Den kompletten 8-Wochen-Plan65 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine Uhr und deinen RadcomputerAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, Wahoo, COROS & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 13 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr und deinen Radcomputer.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr und deinen Radcomputer. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr und meinen Radcomputer?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Wahoo, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Hammerhead Karoo verbindest du bei Hammerhead. Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar und TrainerRoad werden ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr und deinen Radcomputer übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 8), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 8 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr und deinen Radcomputer. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
Grundlagenaufbau
8 Wochen · 65 Einheiten · 12 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu