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Laufen

Trainingsplan Marathon nach Puls – Leistungsorientiert

  • 16 Wochen
  • Laufen
  • Krafttraining

Ziel: Marathon PB / Wettkampf

Steuerung Laufen: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)

Dauer
16 Wochen
Einheiten
125 gesamt
Ø 7,8 pro Woche
Trainingszeit
Ø 7,8 h/Woche
Spitzenwoche 9,7 h
Key Sessions
27 Schlüsseleinheiten

Über diesen Trainingsplan

Mit sechs Lauftagen, langen Schwellenintervallen und Läufen bis 34 km greifst du deine Marathon-Zielzeit an. Große Marathontempo-Anteile im Sonntagslauf, nach Herzfrequenz gesteuert, bereiten dich auf die zweite Rennhälfte vor.

Für wen der Plan passt

Du läufst mindestens 55 km pro Woche, sechs Lauftage sind für dich machbar und ein ruhiger Lauf über 20 km ist Routine, denn dort steigt der lange Lauf ein. Liegt dein Umfang darunter oder sind fünf Lauftage realistischer, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Dienstag ist dein harter Tag, Sonntag dein langer. Der Mittwoch ist ein kurzer, lockerer Lauf, die übrigen Läufe sind extensiv, donnerstags mit Steigerungen oder Bergsprints am Ende. Kraft hängt direkt am Mittwochslauf, Dehnen liegt am Montag.

  • Erster Aufbaublock: Der lange Lauf wächst bis 26 km, zuletzt mit zügigen Abschnitten in der oberen Grundlage. Die Schwellenblöcke wachsen von 2 auf 3 km Länge. Dazu kommen fast maximale Bergsprints für die Kraft im Fuß, gesteuert nach Gefühl, weil die Herzfrequenz in zehn Sekunden nicht hinterherkommt.
  • Zweiter Aufbaublock: Die Marathontempo-Blöcke im langen Lauf wachsen von zweimal 5 auf zweimal 8 km, die Schwellenintervalle auf dreimal 4 km. Einmal ersetzen Norwegian Intervals etwa im 5-km-Renntempo die Schwelle, und der Sonntag bringt mit 34 km den längsten Lauf des Plans.
  • Peak: Am Dienstag ersetzt zunächst ein Tempodauerlauf die Intervalle, dann kehrt die lange Schwelle zurück. An beiden Sonntagen läufst du zweimal 8 km im Marathontempo, die zweite Peakwoche mit der Generalprobe ist die umfangreichste des Plans.
  • Taper und Rennwoche: Der Umfang fällt deutlich, Schwelle und Marathontempo bleiben kurz. Zuletzt halten kurze Abschnitte im Marathontempo die Beine wach.

Jede dritte Woche nimmt den Umfang klar zurück und verkürzt die harten Intervalle.

Was du vor dem Start brauchst

  • Einen aktuellen 10-km-Test auf flacher Strecke oder eine Leistungsdiagnostik als Grundlage für deine Schwellen-HF, an der alle Vorgaben bis zum Marathontempo hängen.
  • Einen Anstieg mit 6 bis 10 Prozent Steigung für die Bergsprints.
  • Eine Laufuhr mit Herzfrequenzanzeige und Brustgurt, deine Wettkampfschuhe und die Verpflegung vom Renntag zum Testen.

Begleitung im Plan

Wochenansagen sagen dir, ob deine Zielzeit realistisch ist oder angepasst werden sollte. Mental-Coaching-Impulse begleiten dich vom Festlegen der Zielzeit über die zähe Phase ab Kilometer 25 bis zu schweren Beinen im Taper. Danach zeigt dir der Plan den Weg zurück ins Training.

Welches Level passt zu dir?

  • Level 1: dein erster Marathon. Du läufst 10 km ohne Gehpause, trainierst an drei Tagen und willst laufend ins Ziel kommen.
  • Level 2: du hast einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen, läufst 45 bis 55 km pro Woche an fünf Tagen und willst schneller ankommen.
  • Level 3: du läufst mindestens 55 km pro Woche an sechs Tagen und greifst eine konkrete Zielzeit an.

Du hast Halbmarathon- oder Marathonerfahrung und läufst 40 bis 50 km pro Woche, aber nur an vier Tagen? Dann ist der Plan „Marathon 4 Lauftage“ die passende Alternative zu Level 2.

Trainingssteuerung

Deine Trainingswerte

Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:

  • Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm). Am genauesten misst ein Brustgurt.

So entwickelt sich die Belastung

Trainingszeit pro Woche über 16 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 14 mit 9,7 h.

Woche 1 bis 16

So ist der Plan aufgebaut

125 Einheiten auf 16 Wochen verteilt, rund 126 Stunden Training und 7.821 TSS Gesamtbelastung.

  • Laufen 94 Einheiten 1096,6 km gesamt
  • Krafttraining 31 Einheiten 588 Sätze gesamt
Woche Einheiten Sportarten TrainingszeitZeit
Woche 1 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 7,2 h
Woche 2 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8,1 h
Woche 3 8 1 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 5,8 h
Woche 4 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8,6 h
Woche 5 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8,6 h
Woche 6 8 1 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 6,1 h
Woche 7 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8,6 h
Woche 8 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8,7 h
Woche 9 8 1 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 6,4 h
Woche 10 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 9,3 h
Woche 11 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 9,4 h
Woche 12 8 1 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 6,4 h
Woche 13 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 9,4 h
Woche 14 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 9,7 h
Woche 15 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 7,1 h
Woche 16 5 1 Key
  • 4× Laufen
  • 1× Kraft
 6,2 h

Blick in den Plan

Beispielwoche: Woche 13 von 16

Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.

Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..

Woche 13 Peak 1 8 Einheiten 9:21 h 83,5 km 2
MoMontag 0:24 h
Peak 1
In der Peakphase wird das Training wettkampfspezifisch: In dieser Woche läufst du am Dienstag statt Intervallen einen Tempodauerlauf etwa im Marathontempo, der Sonntag trägt 32 km mit 2 x 8 km im Marathontempo. Der Umfang bleibt hoch, die Intensität rückt näher an die Renngeschwindigkeit. Lauf die Marathontempoblöcke in den Schuhen, die du am Renntag trägst, und mit der Verpflegung, die du am Renntag nimmst. Musst du im zweiten Block deutlich Tempo herausnehmen, um im Band von 90 bis 93 % zu bleiben, ist deine Zielzeit zu ambitioniert und du korrigierst sie jetzt, nicht im Rennen.
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RuhetagVollständige Pause
Heute steht vollständige Erholung im Fokus. Dein Körper bekommt die Zeit, sich zu regenerieren und die Trainingsreize zu verarbeiten. Dehnen, Massieren und Ausrollen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Erholung zu unterstützen. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und deinen Körper mit guter Ernährung zu versorgen, um bestmöglich von der Pause zu profitieren.
Mental Coaching
Selbstvertrauen stärken
Jetzt ist die Zeit, dein Selbstvertrauen zu festigen. Blicke zurück auf dein Training, die Fortschritte, die du gemacht hast, und die Herausforderungen, die du gemeistert hast. Schreibe drei Dinge auf, die du in der Vorbereitung gut gemacht hast. Verinnerliche sie. Dein Körper ist bereit, dein Kopf sollte es auch sein. Du hast alles, was du brauchst. Jetzt gilt es nur noch, dies abzurufen.
Weiterlesen
Strength
Laufspezifische Dehnübungen
0:24 h6 Übungen
DiDienstag 1:18 h
Run Key
Tempodauerlauf 30 Min
1:18 h13,5 km98 rTSS
30 Minuten am Stück statt Intervalle. Du läufst bei 90 bis 93 %, im Band deines Marathontempos; die HF darf darin langsam steigen, und der Lauf soll sich bis zur letzten Minute kontrollierbar anfühlen.
MiMittwoch 1:33 h
Run
Extensiver Dauerlauf
0:48 h8 km55 rTSS
Strength
Kraft – Verletzungsprävention – Laufen
0:45 h11 Übungen
DoDonnerstag 1:00 h
Run
Extensiver Dauerlauf + 5 x 20 Sek Steigerungen
1:00 h10 km70 rTSS
FrFreitag 1:12 h
Run
Extensiver Dauerlauf
1:12 h12 km83 rTSS
SaSamstag 0:48 h
Run
Extensiver Dauerlauf
0:48 h8 km55 rTSS
SoSonntag 3:04 h
Run Key
Extensiver Dauerlauf 32 km + 2 x 8 km Marathontempo
3:04 h32 km234 rTSS
Lauf diese Einheit in den Schuhen, die du am Wettkampftag trägst. 16 km im Marathontempo drei Wochen vor dem Rennen zeigen dir, ob deine Zielzeit realistisch ist.

Geräte-Sync über Intervals.icu

Dein Plan auf deiner Uhr

Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Laufeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.

In sechs Schritten startklar

  1. Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
  2. Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
  3. Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu. Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
  4. Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
  5. Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
  6. Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).

Was wo ankommt

PlattformWas ankommt
Garmin Laufen als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen
Zwift Lauf-Workouts
Suunto Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides)
COROS Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender.
Huawei Nur die jeweils nächste Laufeinheit (Senden an die Uhr in der Huawei-App)
Apple Watch Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig)
Polar Keine direkte Übertragung
  • Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
  • Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
  • Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
  • Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
  • Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
  • Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Lieber ohne Intervals.icu?
Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.

Was du bekommst

  • Den kompletten 16-Wochen-Plan125 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
  • Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
  • Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
  • Direkt auf deine UhrAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, COROS, Suunto & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
  • 27 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
  • Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr.

So funktioniert’s

  1. BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
  2. E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
  3. Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
  4. Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
  5. Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr. So geht’s
Alex, Coach bei Aspect Endurance Coaching

Von deinem Coach erstellt

Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.

Mehr über mich 1:1 Coaching

Häufige Fragen

Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?

Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.

Wie kommt der Plan auf meine Uhr?

Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.

Zu Intervals.icu

Funktioniert das mit der Apple Watch?

Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar wird ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.

Kostet Intervals.icu etwas?

Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.

Zu Intervals.icu

Muss ich meine Werte doppelt pflegen?

Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.

Brauche ich ein Konto in der Aspect App?

Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr übertragen.

Wann kann ich mit dem Plan starten?

Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 16), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 16 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.

Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?

Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).

Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?

Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.

Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?

Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.

Zum 1:1 Coaching

Habe ich ein Widerrufsrecht?

Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.

Zur Widerrufsbelehrung

Marathon Bestzeit (Herzfrequenz)

16 Wochen · 125 Einheiten · 39 € (Endpreis*)

Alle Pläne
Einsteiger

Winter-Grundlagenblock Laufen

Dauer
4 Wochen
Pro Woche
Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
Steuerung
Pace oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
Kostenlosdigital – Zugang sofort per E-Mail
Einsteiger

Winter-Grundlagenblock Rolle

Dauer
4 Wochen
Pro Woche
Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
Steuerung
Leistung oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
Kostenlosdigital – Zugang sofort per E-Mail
Leistungsorientiert

Crit Racing

Dauer
10 Wochen
Pro Woche
Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
Steuerung
Leistung oder Herzfrequenz wählbar
Geräte
Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
26 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten