Laufen
Trainingsplan Halbmarathon nach Puls – Einsteiger
- 16 Wochen
- Laufen
- Krafttraining
Ziel: Halbmarathon PB / Wettkampf
Steuerung Laufen: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
- Dauer
- 16 Wochen
- Einheiten
- 79 gesamt
- Ø 4,9 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 3,8 h/Woche
- Spitzenwoche 4,6 h
- Key Sessions
- 21 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Von soliden 10 km zu deinem ersten Halbmarathon, mit nur drei Lauftagen pro Woche. Der Umfang wächst so behutsam, wie Sehnen und Gelenke mitgehen. Jeder Lauf ist nach Herzfrequenz gesteuert, und dein Renntempo kennst du am Ende aus dem langen Lauf statt nur vom Papier.
Für wen der Plan passt
Du läufst heute 10 km ohne Pause in ruhigem Tempo, bisher etwa 20 bis 40 km pro Woche, und willst deinen ersten Halbmarathon kontrolliert durchlaufen, gern auch mit einer ersten Zielzeit. Schaffst du die 10 km noch nicht am Stück, ist der 10-km-Plan Level 1 der passende erste Schritt. Mit Halbmarathon-Erfahrung und fünf Lauftagen holst du mit Level 2 mehr heraus.
So arbeitet der Plan
Jede Woche hat dieselbe Ordnung: Dienstag ruhig, Donnerstag Schwelle, Sonntag lang. Samstags kräftigst du bis zur Rennwoche Waden, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, montags dehnst du Hüftbeuger und Waden.
- Grundlage und Aufbau: Der lange Lauf wächst in Stufen auf 16 km und bleibt extensiv, also so locker, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Donnerstags lernst du die Schwelle kennen, das Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest, in Intervallen, die von 1 auf 2 km wachsen. Später lockern kurze Steigerungen am Dienstag deinen Laufstil.
- Wettkampfspezifische Phase: Im langen Lauf läufst du jetzt Abschnitte in deinem Halbmarathon-Renntempo bei 94–96 % deiner Schwellen-HF, zuerst zweimal 3 km, dann längere Blöcke. Die Schwelle am Donnerstag wird kürzer, damit der Sonntag der schwerere Tag bleibt.
- Peak, Taper und Rennwoche: Erst kommen 10 km Renntempo in zwei Blöcken, dann der längste Lauf des Plans über 18 km mit 6 km Renntempo am Ende als Generalprobe. Die Taperwoche senkt den Umfang und behält eine kurze Renntempo-Einheit, in der Rennwoche bleiben zwei kurze Aktivierungen.
Jede dritte Woche entlastet mit deutlich kürzeren Einheiten, damit Knochen und Sehnen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen aktuellen Testwert: 10 km mit voller Anstrengung auf flacher Strecke, alternativ 5 km oder eine Leistungsdiagnostik. Daraus bestimmst du deine Schwellen-HF, auf die sich jede herzfrequenzbasierte Vorgabe bezieht, vom ruhigen Lauf bis zum Renntempo.
- Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
- Für die langen Läufe eine Trinkflasche und das Gel oder Getränk, das du im Rennen nehmen willst.
Begleitung im Plan
Wochenansagen erklären jede Phase, Hinweise in den Einheiten sagen dir, wann du einen Block lieber abbrichst. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, dein Ziel festzulegen, die Entlastungswoche nicht aufzufüllen und deinen Renntempo-Bereich samt Rennplan zu verankern. Dazu kommen Tipps zu Schuhen und Frühstück und ein Fahrplan für die Zeit nach dem Rennen.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: dein erster Halbmarathon. Du läufst 10 km ohne Pause und bisher etwa 20 bis 40 km pro Woche, an drei Tagen.
- Level 2: du läufst 40 bis 50 km pro Woche und 14 km locker am Stück, trainierst an fünf Tagen und willst schneller werden.
- Level 3: du läufst mehr als 50 km pro Woche, hast Halbmarathons in den Beinen und greifst an sechs Tagen deine Bestzeit an.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. Hast du sie schon in Intervals.icu hinterlegt, übernimmst du sie von dort mit einem Klick. So kommst du an deine Werte:
- Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm). Am genauesten misst ein Brustgurt.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 16 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 11 mit 4,6 h.
So ist der Plan aufgebaut
79 Einheiten auf 16 Wochen verteilt, rund 61 Stunden Training und 3.184 TSS Gesamtbelastung.
- Laufen 48 Einheiten 442,8 km gesamt
- Krafttraining 31 Einheiten 588 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 2 Key |
|
3,5 h |
| 2 | 5 2 Key |
|
3,8 h |
| 3 | 5 1 Key |
|
2,9 h |
| 4 | 5 2 Key |
|
3,9 h |
| 5 | 5 1 Key |
|
4,1 h |
| 6 | 5 1 Key |
|
3 h |
| 7 | 5 1 Key |
|
4,4 h |
| 8 | 5 2 Key |
|
4,6 h |
| 9 | 5 1 Key |
|
3,3 h |
| 10 | 5 1 Key |
|
4 h |
| 11 | 5 1 Key |
|
4,6 h |
| 12 | 5 1 Key |
|
3,4 h |
| 13 | 5 1 Key |
|
4,3 h |
| 14 | 5 1 Key |
|
4,3 h |
| 15 | 5 1 Key |
|
3,6 h |
| 16 | 4 2 Key |
|
3,3 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 7 von 16
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, COROS & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 7 Aufbauphase 2 – Belastungswoche 1 5 Einheiten 4:22 h 32,4 km 1
Geräte-Sync über Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Übertrage deinen Plan mit wenigen Klicks in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender. Deine Laufeinheiten kommen von dort als strukturierte Workouts mit Intervallen und Zielbereichen auf deine Uhr – oder in Zwift. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Intervals.icu-Konto anlegenKostenlos auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite). Trag dort deine Trainingswerte ein, z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace.
- Mit Intervals.icu verbindenIn der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ verbindest du dein Intervals.icu-Konto.
- Startdatum wählen und übertragenStart-Montag wählen, Vorschau prüfen, übertragen.
- Gerät verbindenIn Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen → dein Gerät oder deine Plattform verbinden und das Hochladen geplanter Workouts aktivieren (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Laufen als strukturierte Workouts; Kraft nur mit Titel, ohne Übungen (unterstützt) |
| Zwift | Lauf-Workouts (unterstützt) |
| Suunto | Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Huawei | Nur die jeweils nächste Laufeinheit (Senden an die Uhr in der Huawei-App) (eingeschränkt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
- Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage. Der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender.
- Die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort (z. B. FTP, Schwellen-HF, Schwellenpace). Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts bei der nächsten Übertragung angepasst.
- Deine Werte gleichst du in der Aspect App mit einem Klick mit Intervals.icu ab – in beide Richtungen, mit Vergleich vor dem Übernehmen.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, zieht Intervals.icu das automatisch nach – und beim nächsten Abgleich auch dein Gerät.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
- Krafteinheiten stehen in Intervals.icu mit Beschreibung und geplanter Dauer im Kalender. Auf der Uhr erscheinen sie nur mit Titel. Die Übungen siehst du in der Aspect App.
Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 16-Wochen-Plan79 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her. Ein übertragener Plan wird in Intervals.icu automatisch nachgezogen.
- Direkt auf deine UhrAls strukturierte Workouts über dein kostenloses Intervals.icu-Konto – auf Garmin, COROS, Suunto & Co. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 21 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional und kostenlos: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
- Auf die Uhr bringenOptional: über Intervals.icu mit deinem Startdatum in den Kalender übertragen – von dort auf deine Uhr. So geht’s
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr?
Über Intervals.icu. Du verbindest in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ dein kostenloses Intervals.icu-Konto, wählst einen Montag als Startdatum, prüfst die Vorschau und überträgst den Plan als strukturierte Workouts in deinen Intervals.icu-Kalender. Von dort sendet Intervals.icu die anstehenden Einheiten an Garmin, Zwift, Suunto und COROS – dafür verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar wird ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Bei verbundenem Intervals.icu-Konto findest du unter „Meine Trainingspläne“ → „Deine Schwellenwerte“ zwei Buttons: „Von Intervals.icu laden“ übernimmt FTP, Schwellen-HF (Rad und Lauf), Schwellenpace Lauf und Schwimm-Schwellenpace (CSS) aus deinen Intervals.icu-Einstellungen in die Aspect App, „Nach Intervals.icu übertragen“ schickt deine Werte aus der Aspect App dorthin. Vorher siehst du beide Werte im Vergleich und wählst je Wert aus – nichts wird ungefragt überschrieben. Beim ersten Mal erteilst du dafür einmalig eine zusätzliche Berechtigung für deine Intervals.icu-Einstellungen. Deine Indoor-FTP bleibt unverändert, HF-Zonen werden nur auf deinen ausdrücklichen Wunsch neu berechnet. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn über Intervals.icu auf deine Uhr übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 16), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 16 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung zu Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst – frühestens den Montag der aktuellen Woche.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du unter „Meine Trainingspläne“ einfach ein neues Startdatum und überträgst den Plan erneut – die Einheiten werden in deinem Intervals.icu-Kalender verschoben, ohne doppelte Einträge. Brauchst du den Plan dort nicht mehr, entfernst du ihn wieder. Deine eigenen Einträge in Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du unter „Meine Trainingspläne“ eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen – und beim nächsten Abgleich auch auf deine Uhr. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (das kann etwa eine Minute dauern). Landet eine Einheit dort außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
Halbmarathon Bestzeit (Herzfrequenz)
16 Wochen · 79 Einheiten · 20 € (Endpreis*)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 3:30 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, COROS, Suunto & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 4 Wochen
- Pro Woche
- Ø 5:15 h · 5–6 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
- Dauer
- 10 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:15 h · 7–8 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu