Trainingsplan Offseason Schwelle & VO2max Laufen
- -20 % · Off-Season Sale
- 12 Wochen
- Laufen
Ziel: Schwelle & VO2max verbessern
- Dauer
- 12 Wochen
- Einheiten
- 68 gesamt
- Ø 5,7 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 3,7 h/Woche
- Spitzenwoche 4,3 h
- Key Sessions
- 20 Schlüsseleinheiten
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 12 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 7 mit 4,3 h.
Planaufbau
68 Einheiten auf 12 Wochen verteilt, rund 45 Stunden Training und 2.208 TSS Gesamtbelastung.
- Laufen 44 Einheiten 309,9 km gesamt
- Krafttraining 24 Einheiten
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 1 Key |
|
3,3 h |
| 2 | 6 2 Key |
|
3,7 h |
| 3 | 6 2 Key |
|
3,9 h |
| 4 | 5 1 Key |
|
2,8 h |
| 5 | 6 2 Key |
|
4,1 h |
| 6 | 6 2 Key |
|
4,1 h |
| 7 | 6 2 Key |
|
4,3 h |
| 8 | 5 1 Key |
|
3 h |
| 9 | 6 2 Key |
|
4,1 h |
| 10 | 6 2 Key |
|
4,3 h |
| 11 | 6 2 Key |
|
4,2 h |
| 12 | 5 1 Key |
|
3 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 6 von 12
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Woche 6 Aufbauphase 2 – Belastungswoche 2 6 Einheiten 4:03 h 28,5 km 2
Über diesen Trainingsplan
Zwölf Wochen ohne Rennen, mit einem klaren Ziel: im Winter schneller werden. Mit drei Lauftagen pro Woche hebst du zuerst deine Schwelle und danach deine VO2max, und drei 5-km-Tests zeigen dir, was es gebracht hat. Gesteuert wird nach Herzfrequenz, so bleiben die ruhigen Läufe auch auf Schnee und bei Gegenwind wirklich ruhig.
Für wen der Plan passt
Du läufst seit mindestens sechs Monaten dreimal pro Woche und schaffst 45 Minuten locker am Stück, 50 Minuten sind machbar. Dienstag, Donnerstag und Samstag kannst du als Lauftage fest einplanen, der Sonntag ist frei für einen kurzen, freiwilligen Lauf. Intervalle musst du noch nicht kennen. Kommst du aus dem Winter-Grundlagenblock, passt dieser Plan direkt danach. Du bist beschwerdefrei und hattest in den letzten sechs Wochen keine Verletzung.
Läufst du 30 Minuten locker, aber noch keine Dreiviertelstunde, starte mit dem kostenlosen Winter-Grundlagenblock. Ist schon eine halbe Stunde am Stück eine Hürde, ist „Laufeinstieg 0 auf 5 km“ der bessere Start. Läufst du vier- bis fünfmal pro Woche und 35 km oder mehr, passt Level 2.
So arbeitet der Plan
Woche 1 bringt dich mit ruhigen Läufen und kurzen Steigerungen in den Rhythmus, am Samstag läufst du deinen ersten 5-km-Test. Daraus ergibt sich deine Schwellen-HF, an der die Vorgaben hängen. Längere VO2max-Wiederholungen läufst du im Tempo deines 5-km-Tests, die HF zeigt dir, ob es stimmt. Kurze Intervalle und Steigerungen läufst du nach Gefühl, weil die HF so kurzen Reizen nicht folgt, auch im Test zeichnest du die HF nur auf.
- Schwelle: Donnerstags Blöcke knapp unter deiner Schwellen-HF, bei 93 bis 97 Prozent, von 3 x 6 bis 2 x 15 Minuten.
- VO2max: Ab Woche 6 im Wechsel mit der Schwelle, von 30/30 über 5 x 2 bis 4 x 3 Minuten, mit Trabpausen etwa so lang wie die Wiederholung.
- Ruhige Läufe: Dienstags mit Steigerungen, samstags der lange Lauf von 50 bis 70 Minuten im Sprechtempo.
- Kraft und Dehnen: Direkt nach dem Dienstagslauf kräftigst du Waden, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, am lauffreien Montag dehnst du Hüftbeuger und Waden.
Jede vierte Woche entlastet. In Woche 8 bestimmst du deine Schwellen-HF mit einem Zwischentest neu, in Woche 12 läufst du den Abschlusstest auf derselben Strecke wie in Woche 1. Für Glätte, Dunkelheit und Kälte hat jede schnelle Einheit eine Ausweichregel, bis hin zum Laufband mit 1 Prozent Steigung.
Was du vor dem Start brauchst
- Eine GPS-Laufuhr mit HF-Anzeige und ein Brustgurt, am Handgelenk misst die Uhr bei Kälte und Tempowechseln zu ungenau.
- Eine flache, vermessene Strecke für die drei Tests, ohne Ampeln.
- Stirnlampe und Reflektoren für die Läufe im Dunkeln, für glatte Tage ein Laufband in erreichbarer Nähe.
Begleitung im Plan
Jede Phase beginnt mit einer Notiz, die erklärt, was jetzt neu ist. Die Hinweise für das Laufen im Winter regeln Sichtbarkeit, Glätte, Kleidung, Kälte und den Tausch von Tagen, wenn es unter der Woche zu dunkel ist. Was bei Krankheit oder Schmerz gilt, steht in einer eigenen Notiz. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, ein Ziel für den Abschlusstest festzulegen, bei Dunkelheit dranzubleiben, die ersten schnellen Intervalle anzunehmen und den Test richtig einzuteilen. Zum Abschluss erfährst du, welcher Bestzeit-Plan anschließt.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: Drei Lauftage, mindestens 45 Minuten locker am Stück. Ein Qualitätstag pro Woche, Schwelle und VO2max im Wechsel.
- Level 2: Fünf Lauftage, 35 bis 55 km pro Woche. Ab Woche 5 zwei Qualitätstage, VO2max bis 4 x 4 Minuten.
- Level 3: Sechs Lauftage, 55 bis 75 km pro Woche. Berganläufe, Schwelle bis 2 x 20 Minuten, VO2max bis 4 x 5 Minuten.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App ein. Der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um.
So kommst du an deine Werte:
- Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. Am genauesten misst ein Brustgurt.Test: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst. Dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm).
Geräte-Sync über Garmin Connect und Intervals.icu
Dein Plan auf deiner Uhr
Sende deinen Plan mit wenigen Klicks direkt an Garmin Connect: Deine Laufeinheiten kommen als strukturierte Workouts mit deinen Zielwerten auf deine Garmin-Uhr oder deinen Edge. Für COROS, Suunto und Zwift nutzt du dein kostenloses Intervals.icu-Konto. Ganz ohne Abtippen und Datei-Import.
In sechs Schritten startklar
- Plan kaufenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen Zugangslink per E-Mail.
- Im Aspect-Konto speichernMit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan unter „Meine Trainingspläne“.
- Konto verbindenIn deinem Plan oben auf „Garmin Connect“ tippen. Mit Garmin-Uhr oder Edge wählst du „Mit Garmin Connect verbinden“ und stimmst der Übertragung an Garmin zu. Für alle anderen Geräte wählst du „Kein Garmin? Mit Intervals.icu verbinden“ und verbindest dein kostenloses Konto auf intervals.icu (öffnet eine externe Seite).
- Zielwerte prüfenAus deinen Werten im Plan (z. B. FTP, Schwellen-HF oder Schwellenpace) berechnet die App Watt, Puls und Pace für Garmin. Bei Intervals.icu prüft sie, ob dort dieselben Werte stehen. Abweichungen gleichst du mit einem Klick ab.
- Startdatum wählen und sendenStart-Montag wählen und senden.
- Gerät verbinden (nur Intervals.icu)Für COROS, Suunto und Zwift verbindest du in Intervals.icu unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät oder deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“).
Was wo ankommt
| Plattform | Was ankommt |
|---|---|
| Garmin | Direkt über Garmin Connect: Laufen als strukturierte Workouts mit deinen Zielwerten, Kraft als Übungsliste (unterstützt) |
| Suunto | Über Intervals.icu: Geplante Workouts (Uhren mit SuuntoPlus Guides) (unterstützt) |
| COROS | Über Intervals.icu: Geplante Workouts – beim ersten Mal ziehst du in der COROS-App den Trainingsplan „Intervals.icu“ einmal in deinen Kalender. (unterstützt) |
| Zwift | Über Intervals.icu: Lauf-Workouts (unterstützt) |
| Apple Watch | Keine offizielle Anbindung – nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig) (eingeschränkt) |
| Polar | Keine direkte Übertragung (nicht unterstützt) |
Details zur Übertragung
- Garmin Connect erhält jeweils die nächsten 14 Tage – weitere folgen automatisch. Der komplette Plan steht in der Aspect App.
- Die Zielwerte (Watt, Puls oder Pace) rechnet die Aspect App beim Senden aus deinen Werten im Plan. Änderst du sie, werden die anstehenden Workouts in Garmin Connect automatisch aktualisiert.
- Verschiebst du in der Aspect App eine Einheit innerhalb ihrer Woche, wird sie in Garmin Connect mitverschoben.
- Krafteinheiten kommen bei Garmin Connect als Übungsliste an (z. B. „3×10 Kniebeuge“). Die Übungen im Detail siehst du in der Aspect App.
- Für COROS, Suunto und Zwift nutzt du dein kostenloses Intervals.icu-Konto: Die meisten Dienste erhalten von dort jeweils etwa die nächsten 7 Tage, die Zielbereiche berechnet Intervals.icu aus deinen Werten dort.
- Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Trag dort dieselben Werte ein wie in Intervals.icu.
Lauf-Workouts lädst du in der Aspect App auch als FIT-Datei (z. B. für Garmin, Wahoo, COROS) oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.
Was du bekommst
- Den kompletten 12-Wochen-Plan68 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer.
- Flexibel in deiner WochePasst ein Tag nicht? Mit kostenlosem Aspect-Konto verschiebst du Einheiten innerhalb der Planwoche auf einen anderen Tag oder änderst die Reihenfolge. Am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Die Originalreihenfolge stellst du jederzeit wieder her.
- Direkt auf deine UhrAls strukturierte Workouts mit deinen Zielwerten direkt über Garmin Connect – für COROS, Suunto und Zwift über dein kostenloses Intervals.icu-Konto. Oder als FIT-/ZWO-Download. So funktioniert’s
- 20 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit kostenlosem Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert – und bereit für die Übertragung auf deine Uhr.
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Coaching-Bonus
Planpreis wird im Coaching angerechnet
Startest du innerhalb von 90 Tagen nach dem Kauf ein Coaching bei mir, rechne ich dir den bezahlten Planpreis im ersten Coaching-Monat an. Bedingungen
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Wie kommt der Plan auf meine Uhr?
Direkt über Garmin Connect: Du öffnest deinen Plan in der Aspect App, tippst oben auf „Garmin Connect“ und folgst im Fenster „Plan auf deine Uhr“ den Schritten: „Mit Garmin Connect verbinden“, „Zielwerte prüfen“ und „An Garmin senden“. Die Workouts kommen mit deinen Zielwerten auf deine Garmin-Uhr bzw. deinen Edge. Krafteinheiten kommen als Übungsliste an. Garmin Connect erhält jeweils die nächsten 14 Tage – weitere folgen automatisch. Für COROS, Suunto und Zwift nutzt du Intervals.icu: Im selben Fenster wählst du „Kein Garmin? Mit Intervals.icu verbinden“, verbindest dein kostenloses Intervals.icu-Konto, gleichst die Zielwerte ab und sendest den Plan in deinen Intervals.icu-Kalender. Dort verbindest du unter Einstellungen → Verbindungen dein Gerät bzw. deine Plattform und aktivierst das Hochladen geplanter Workouts (z. B. „Geplante Trainingseinheiten hochladen“). Bei Zwift zählen die Werte in deinem Zwift-Profil (FTP, 5-km-Zeit). Die meisten Dienste erhalten jeweils etwa die nächsten 7 Tage.
Funktioniert das mit der Apple Watch?
Nicht direkt: Für die Apple Watch gibt es keine offizielle Anbindung an Intervals.icu. Möglich ist es nur über Drittanbieter-Apps (z. B. Watchletic – für den Intervals.icu-Import kostenpflichtig). Polar wird ebenfalls nicht direkt unterstützt. Alle Einheiten siehst du aber jederzeit in der Aspect App – auch im Browser deines Smartphones.
Kostet Intervals.icu etwas?
Nein. Für die Übertragung reicht ein kostenloses Intervals.icu-Konto. Intervals.icu bietet zusätzlich ein freiwilliges Supporter-Abo an – das brauchst du dafür nicht. Auch die Übertragung aus der Aspect App kostet nichts extra.
Muss ich meine Werte doppelt pflegen?
Nein. Für Garmin Connect rechnet die Aspect App die Zielwerte beim Senden aus den Werten in deinem Plan – änderst du sie, werden die anstehenden Workouts in Garmin Connect automatisch aktualisiert. Nutzt du Intervals.icu, prüft der Schritt „Zielwerte abgleichen“, ob dort dieselben Werte stehen wie in deinem Plan. Weicht etwas ab, wählst du je Wert, welcher gilt, und gleichst mit einem Klick ab. Nichts wird ungefragt überschrieben. Bei Zwift zählen weiterhin die Werte in deinem Zwift-Profil.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Zum Ansehen nicht: Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto speicherst du den Plan dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ – und nur damit kannst du ihn direkt über Garmin Connect oder über Intervals.icu auf deine Uhr übertragen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 12), jede Woche beginnt am Montag. Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 12 Wochen von deinem Wettkampftag zurück. Für die Übertragung an Garmin Connect oder Intervals.icu wählst du deinen Start-Montag selbst.
Was passiert, wenn ich später starte oder umplanen muss?
Kein Problem. Willst du den ganzen Plan später starten, wählst du im Fenster „Plan auf deine Uhr“ „Neu planen“ und einen neuen Start-Montag – bereits gesendete Einheiten werden in Garmin Connect auf die neuen Tage verschoben. Bei Intervals.icu wählst du unter „Intervals.icu“ → „Neu planen“ ein neues Startdatum – die Einheiten werden verschoben, ohne doppelte Einträge. Deine eigenen Einträge in Garmin Connect und Intervals.icu bleiben dabei unberührt. Passt nur ein einzelner Tag nicht, verschiebst du die Einheit innerhalb ihrer Woche (siehe nächste Frage).
Kann ich Einheiten auf andere Tage verschieben?
Ja, innerhalb der jeweiligen Planwoche. Mit einem kostenlosen Aspect-Konto verschiebst du in der Planansicht eine Einheit auf einen anderen Tag derselben Woche oder änderst die Reihenfolge an einem Tag – am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über das Menü „Verschieben auf …“ an jeder Einheit. Der Plan selbst bleibt unverändert: Verschobene Einheiten sind mit einem kleinen Symbol markiert (z. B. „ursprünglich Dienstag“), und mit „Woche zurücksetzen“ oder „Ganzen Plan zurücksetzen“ stellst du die Originalreihenfolge wieder her. Ist der Plan an Garmin Connect oder Intervals.icu übertragen, werden Verschiebungen und Zurücksetzen dort automatisch nachgezogen. Verschiebst du eine übertragene Einheit direkt in Garmin Connect oder im Intervals.icu-Kalender innerhalb ihrer Woche, übernimmt die Aspect App das (bei Garmin Connect beim täglichen Abgleich). Landet eine Einheit außerhalb ihrer Planwoche, setzt die App sie auf ihre Woche zurück und zeigt dir einen Hinweis. Ohne Konto kannst du den Plan ansehen, aber nicht verschieben.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
Offseason Schwelle & VO2max Laufen (Herzfrequenz)
12 Wochen · 68 Einheiten · 11,20 € statt 14 € (Endpreis*, niedrigster Preis der 30 Tage vor Aktionsbeginn: 14 €)
Weitere Trainingspläne
Alle Pläne
Langdistanz Wettkampfvorbereitung
Langdistanz
- Dauer
- 16 Wochen
- Pro Woche
- Ø 14:15 h · 11–13 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin Connect direkt, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
Langdistanz Wettkampfvorbereitung
Langdistanz
- Dauer
- 16 Wochen
- Pro Woche
- Ø 12:00 h · 10–12 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin Connect direkt, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu
Langdistanz Wettkampfvorbereitung
Langdistanz
- Dauer
- 20 Wochen
- Pro Woche
- Ø 9:45 h · 9–11 Einheiten
- Steuerung Rad
- Leistung oder Herzfrequenz wählbar
- Steuerung Laufen
- Pace oder Herzfrequenz wählbar
- Geräte
- Garmin Connect direkt, Wahoo, COROS & Co. via Intervals.icu