Grundlagenaufbau

Die Grundlage für eine ambitionierte Saison, herzfrequenzbasiert gesteuert: Samstagsausfahrten bis vier Stunden, Sweet Spot bis zu einer Stunde und ein 20-Minuten-Test zum Abschluss. Für erfahrene Radsportlerinnen und Radsportler, die den Winter mit viel Umfang nutzen.

Für wen der Plan passt

Du trainierst seit mehreren Jahren strukturiert, kennst deine Bereiche und bist lange Ausfahrten von drei Stunden und mehr gewohnt. Danach soll ein Aufbau für FTP, Radmarathon, Jedermannrennen oder die Berge folgen. Liegt deine längste Ausfahrt noch deutlich unter drei Stunden oder ist für Training an fast jedem Tag der Woche kein Platz, holst du in Level 2 mehr heraus.

So arbeitet der Plan

Den größten Teil der Zeit fährst du ruhig in der extensiven Grundlage, der Montag bleibt radfrei. Der Samstag ist die lange Ausfahrt draußen, sie wächst von drei auf vier Stunden. Am Sonntag folgt Grundlage auf müden Beinen. Auf den langen Samstagen isst du von Anfang an nach festem Rhythmus, wie es auch bei langen Events im Sommer nötig ist.

Nach einem ruhigen Einstieg steht dienstags Sweet Spot im Plan, knapp unter der Schwelle. Die Blöcke wachsen schnell von zweimal 15 auf dreimal 20 Minuten, zum Schluss fährst du dieselbe Stunde in zwei Blöcken zu je 30 Minuten, während der Umfang am Wochenende weiter steigt. Technikarbeit mit doppelten Trittfrequenzpyramiden, hochfrequenten Intervallen und einbeinigem Treten hält deinen Tritt rund. Freitags rollst du locker aus. Auf zwei Belastungswochen folgt eine ruhigere Woche. Den Abschluss bilden eine Aktivierung, der 20-Minuten-Test und ein etwas kürzeres letztes Wochenende in der Grundlage. Stabi- und Krafttraining gehört bis zur Testwoche jede Woche dazu, Dehnübungen für Hüfte und Beine durchgehend.

Was du vor dem Start brauchst

• Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad, vor dem Start mit dem 30-Minuten-Test nach Joe Friel bestimmt (Notlösung: rund 90 % deiner sicher bekannten Rad-HFmax als Startwert). Bei so vielen Radtagen summiert sich eine zu hoch angesetzte Grundlage schnell zu echter Müdigkeit.
• Einen Brustgurt, denn alle Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-HF. Der Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht. Auf der Rolle fährst du im Standardmodus.
• Eine Verpflegungsstrategie für vier Stunden und eine Route mit Nachfüllstopp.

Begleitung im Plan

Wochenansagen erklären jede Phase, viele Einheiten haben konkrete Hinweise zu Herzfrequenz, Trittfrequenz und Verpflegung. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, ein Ziel mit einer zweiten Kennzahl neben dem Test festzulegen, die Entlastungswoche nicht zu überziehen, die vierstündige Ausfahrt in Abschnitte zu teilen und den Abschlusstest ruhig anzugehen. Zum Schluss erfährst du, welcher Aufbau sinnvoll anschließt.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: Du fährst noch nicht lange Rad oder zum ersten Mal einen Winter nach Plan. Vier Radtage, eine lange Ausfahrt am Sonntag bis zweieinhalb Stunden und Sweet Spot bis 40 Minuten pro Einheit.
• Level 2: Du fährst seit einigen Jahren und kennst erste Intervalle. Fünf Radtage, ein langes Wochenende mit zwei Ausfahrten hintereinander, samstags bis drei Stunden, und Sweet Spot bis zu einer Stunde pro Einheit.
• Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert. Sechs Radtage, Samstagsausfahrten bis vier Stunden und Sweet Spot schon ab der Mitte des Plans bis zu einer Stunde pro Einheit, zum Schluss in Blöcken zu 30 Minuten.