Crit Racing

Prämien gezielt mitfahren, in der letzten Runde vorn sein und aus der letzten Kurve um die Platzierung sprinten: darauf trainierst du mit diesem Plan hin. Er ist für leistungsorientierte Radsportlerinnen und Radsportler, die seit Jahren strukturiert trainieren und im Kriterium vorn fahren wollen.

Für wen der Plan passt

Du trainierst seit mehr als vier Jahren strukturiert, kennst harte Intervalle und fährst sicher im Feld, auch in engen Kurven. Sechs Radtage pro Woche sind für dich Alltag. Willst du im Finale Positionen gewinnen, ohne um Prämien und den Sieg zu sprinten, und hast du fünf Radtage, passt Level 2 besser.

So arbeitet der Plan

Drei Phasen mit klarem Auftrag, dazwischen jeweils eine Entlastungswoche, am Ende Taper und Wettkampfwoche.

• Basis: Schwellenintervalle bis 15 Minuten und VO2max-Intervalle von vier Minuten. Mittwochs zehn Sprints über zehn Sekunden, samstags eine lange Ausfahrt, sonntags Kurventechnik auf einem leeren Platz.
• Tempowechsel: Over-Under mit Antritten bis viermal zwölf Minuten und anaerobe Wiederholungen von 45 Sekunden, mittwochs reine Grundlage. Sonntags trittst du achtmal maximal aus der Kurve an.
• Rennsimulation: Crit-Simulation bis dreimal zwölf Minuten, donnerstags VO2max im 40/20-Rhythmus und in Woche 8 Tabata im 20/10-Rhythmus, bei dem die kurze Pause bewusst nicht zur Erholung reicht. Sonntags bleiben die Antritte aus der Kurve, und der lockere Freitag wird zur festen Grundlagenfahrt.

Bis zur Wettkampfwoche gehört jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. In der Taperwoche sinkt der Umfang, die Intensität bleibt, in der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig.

Was du vor dem Start brauchst

Eine aktuelle FTP aus einem 20-Minuten-Test am Wochenende vor dem Start, den genauen Ablauf findest du im Plan. Für die Intervalle brauchst du einen Smarttrainer oder einen Leistungsmesser am Rad; mit Leistungsmesser fährst du sie draußen auf einer flachen, übersichtlichen Strecke ohne Kreuzungen und Ampeln. Die Sprints fährst du auf der Rolle oder auf einem sicheren, geraden Straßenstück ohne Kreuzungen und Verkehr. Kurventechnik und Antritte aus der Kurve fährst du auf einem leeren Platz ohne Verkehr, etwa einem Parkplatz, der am Wochenende leer ist, oder einem Verkehrsübungsplatz, mit einer Kurve, nach der mindestens 150 Meter frei und gerade sind; dazu sieben Flaschen oder Hütchen als Markierung: vier für das Rechteck, zwei für die Antrittskurve und eine zwei Meter neben der Fahrlinie bei 100 Metern. Für die langen Samstagsausfahrten ist eine Trainingsgruppe ideal.

Begleitung im Plan

Zu Beginn markierst du auf dem Streckenplan die Kurve, aus der das Feld am stärksten beschleunigt, und die letzte Kurve vor dem Ziel, jeweils mit einem konkreten Ziel. In der Rennphase fährst du die letzten zwei Runden im Kopf, bis die Abfolge aus Position, Kurve und Antritt sitzt. Dazu kommen Wenn-dann-Sätze gegen die Nervosität, eine Notiz zur sicheren Kurventechnik, eine Checkliste für den Renntag und Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage. Du willst dein erstes Kriterium über 30 bis 40 Minuten im Feld beenden. VO2max-Intervalle von drei Minuten, anaerobe Wiederholungen von 30 Sekunden, Crit-Simulation bis zweimal zehn Minuten.
• Level 2: fünf Radtage. Du willst in Kriterien über 45 bis 60 Minuten vorn mitfahren und im Finale noch Positionen gewinnen. Zusätzlich Sprints in der Basis, VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, anaerobe Wiederholungen von 30 und 45 Sekunden, Crit-Simulation bis dreimal zehn Minuten.
• Level 3: sechs Radtage. Du willst um Prämien und die Platzierung sprinten. VO2max 5 x 4 Minuten ab Woche 1, Sprints in der Basis, Over-Under mit Antritten bis viermal zwölf Minuten, anaerobe Wiederholungen achtmal 45 Sekunden in beiden Aufbauwochen, dazu Tabata und Crit-Simulation bis dreimal zwölf Minuten.