Crit Racing

Im Kriterium über 45 bis 60 Minuten tritt das Feld nach jeder Kurve neu an, und im Finale zählt, wer dann noch zusetzen kann. Der Plan ist für fortgeschrittene Radsportlerinnen und Radsportler gemacht, die im Feld sicher sind und in den letzten Runden Positionen gewinnen wollen.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit zwei bis vier Jahren Rennrad, trainierst regelmäßig mit Intervallen und fährst sicher im Feld. Fünf Radtage pro Woche passen in deinen Alltag, und dein erstes oder nächstes Kriterium steht fest. Willst du um Prämien und die Platzierung sprinten und hast sechs Radtage, ist Level 3 die bessere Wahl. Fährst du bisher kaum strukturierte Intervalle oder passen eher vier Radtage, startest du besser mit Level 1.

So arbeitet der Plan

Im Kriterium entscheidet nicht die Leistung über eine Stunde, sondern wie oft du nach einer Kurve wieder antreten kannst und wie viel Tempo du durch die Kurve mitnimmst. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin.

• Basis: Schwellenintervalle und VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten. Mittwochs sitzen acht Sprints über zehn Sekunden in einer Grundlagenfahrt, halb aus langsamer Fahrt wie aus der Kurve, halb fliegend wie im Zielsprint. Samstags lernst du auf einem leeren Platz die Kurventechnik.
• Tempowechsel: Over-Under mit einem Antritt zu Beginn jeder Über-Phase und anaerobe Wiederholungen von 30 und 45 Sekunden für Lücken und Attacken im Finale. Samstags trittst du achtmal maximal aus der Kurve an.
• Rennsimulation: Crit-Simulation bis dreimal zehn Minuten mit einem Antritt pro Minute und Zielsprint, dazu VO2max im 40/20-Rhythmus.

Sonntags fährst du in den Belastungswochen zwei bis zweieinhalb Stunden im Grundlagentempo, gern in einer Gruppe. Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche, die Intensität bleibt. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig.

Was du vor dem Start brauchst

Alle Wattvorgaben hängen an deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Fahr am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Für die Intervalle brauchst du einen Smarttrainer oder einen Leistungsmesser am Rad; mit Leistungsmesser fährst du sie draußen auf einer flachen, übersichtlichen Strecke ohne Kreuzungen und Ampeln. Die Sprints fährst du auf der Rolle oder auf einem sicheren, geraden Straßenstück ohne Kreuzungen und Verkehr. Kurventechnik und Antritte aus der Kurve fährst du auf einem leeren Platz ohne Verkehr, etwa einem Parkplatz, der am Wochenende leer ist, oder einem Verkehrsübungsplatz, mit einer Kurve, nach der mindestens 150 Meter frei und gerade sind; dazu sieben Flaschen oder Hütchen als Markierung: vier für das Rechteck, zwei für die Antrittskurve und eine zwei Meter neben der Fahrlinie bei 100 Metern.

Begleitung im Plan

Zu Beginn zeichnest du den Rundkurs deines Rennens, markierst die letzte Kurve vor der Zielgeraden und formulierst dein Ziel für die letzten Runden. Später fährst du die Kurven und die letzte Runde im Kopf, und vor dem Rennen legst du Wenn-dann-Sätze gegen die Nervosität fest. Eine Notiz zur Kurventechnik erklärt, wo und wie du sicher übst. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Ausschreibung, Einfahren und Startaufstellung ab, dazu kommen Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage. Du willst dein erstes Kriterium über 30 bis 40 Minuten im Feld beenden. VO2max-Intervalle von drei Minuten, anaerobe Wiederholungen von 30 Sekunden, Crit-Simulation bis zweimal zehn Minuten.
• Level 2: fünf Radtage. Du willst in Kriterien über 45 bis 60 Minuten vorn mitfahren und im Finale noch Positionen gewinnen. Zusätzlich Sprints in der Basis, VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, anaerobe Wiederholungen von 30 und 45 Sekunden, Crit-Simulation bis dreimal zehn Minuten.
• Level 3: sechs Radtage. Du willst um Prämien und die Platzierung sprinten. VO2max 5 x 4 Minuten ab Woche 1, Sprints in der Basis, Over-Under mit Antritten bis viermal zwölf Minuten, anaerobe Wiederholungen achtmal 45 Sekunden in beiden Aufbauwochen, dazu Tabata und Crit-Simulation bis dreimal zwölf Minuten.