Zeitfahren

Dein erstes Zeitfahren über 10 bis 20 km soll nicht nach fünf Minuten zur Qual werden, weil du zu schnell losgefahren bist. Mit diesem Plan lernst du, deine Leistung gleichmäßig zu verteilen, sie in Aeroposition zu treten und mit einem passenden Einfahren an den Start zu gehen.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit bis zu zwei Jahren Rennrad, hast erste Intervalle hinter dir und schaffst zwei Stunden am Stück ohne Probleme. Vier Radtage pro Woche passen in deinen Alltag: zwei Intervalltage unter der Woche und zwei Tage am Wochenende. Dein erstes Zeitfahren steht fest, ein Rennrad reicht dafür, am besten mit Aufsatz. Fährst du bisher gar keine Intervalle, beginnst du besser mit Grundlagenaufbau Rad oder FTP Boost. Trainierst du schon regelmäßig mit Intervallen, hast fünf Radtage und fährst 20 bis 40 km, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Im Zeitfahren gewinnt, wer die höchste Leistung gleichmäßig bis ins Ziel trägt, und zwar in der flachen Haltung, die den Luftwiderstand senkt. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin.

• Basis: Schwellenintervalle und VO2max-Intervalle von drei Minuten, also kurze, sehr harte Belastungen nahe deiner maximalen Sauerstoffaufnahme, die die Decke über deiner Schwelle anheben. Dazu die ersten Blöcke in Aeroposition, erst in Grundlage auf der Rolle, dann im Sweet Spot knapp unter der Schwelle.
• Aero-Schwelle: Die Schwellenintervalle wandern in die Aeroposition, bis zweimal 15 Minuten. Die VO2max-Intervalle wachsen über fünfmal drei auf viermal vier Minuten, samstags fährst du bis zweimal 15 Minuten Sweet Spot in Aeroposition.
• Rennsimulation: Renntempo mit Abschnitten für Start, Anstieg, Rückenwind und Schluss, danach eine Generalprobe über 20 Minuten mit deinem Einfahren für den Renntag, die festlegt, wo du im Rahmen deiner Renndauer startest. Samstags wachsen die Sweet-Spot-Blöcke auf zweimal 20 Minuten.

Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine dazu, ein stabiler Rumpf hält die Aeroposition länger. Radspezifisches Dehnen läuft durchgehend mit. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche, die Intensität bleibt. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig.

Was du vor dem Start brauchst

Alle Wattvorgaben hängen an deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Fahr am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Du brauchst einen Leistungsmesser an deinem Rennrad, am besten mit Aufsatz, oder an deinem Zeitfahrrad, denn die Sweet-Spot-Blöcke am Samstag, die Generalprobe und das Rennen steuerst du draußen über die Wattzahl. Hast du keinen Aufsatz oder verbietet ihn deine Ausschreibung, fährst du alle Aero-Blöcke im Unterlenker: Ellbogen gebeugt, Unterarme fast waagerecht, Rücken flach. Für die Intervalle unter der Woche spannst du dasselbe Rad in einen Smarttrainer oder eine Rolle; misst dort der Smarttrainer, vergleichst du einmal seine Werte mit denen deines Leistungsmessers, wie im Plan beschrieben. Für die Aero-Blöcke draußen suchst du dir eine flache, verkehrsarme Strecke ohne Kreuzungen. Prüf in der Ausschreibung deines Rennens, welches Rad und welcher Aufsatz erlaubt sind.

Begleitung im Plan

Zu Beginn legst du deine Zielleistung fest und markierst die schwerste Stelle deiner Strecke mit einem Satz, der dich dort trägt. Eine Notiz zur Aeroposition erklärt Einstellung und Sicherheit, eine weitere die Einteilung im Rennen, eine dritte dein Einfahren. Später fährst du das Rennen einmal im Kopf und legst dir eine Startroutine gegen die Nervosität zurecht. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Frühstück und den Zeitplan fürs Einfahren ab, dazu kommen Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage. Du willst dein erstes Zeitfahren über 10 bis 20 km gleichmäßig durchfahren. Schwelle bis zweimal 15 Minuten in Aeroposition, VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, Sweet Spot in Aeroposition bis zweimal 20 Minuten, Generalprobe über 20 Minuten.
• Level 2: fünf Radtage. Du fährst Zeitfahren über 20 bis 40 km und willst deine Zeit verbessern. Schwelle bis zweimal 20 Minuten in Aeroposition, VO2max auch im 30/15-Rhythmus, Sweet Spot in Aeroposition bis dreimal 20 Minuten, Generalprobe über 30 Minuten.
• Level 3: sechs Radtage. Du fährst 40 km leistungsorientiert. Schwelle in Aeroposition bis zweimal 20 und dreimal 15 Minuten, VO2max bis fünfmal fünf Minuten und 30/15 bis dreimal 15 Wiederholungen, Sweet Spot in Aeroposition bis zweimal 30 Minuten, Generalprobe über 40 Minuten.