Zeitfahren

Im Zeitfahren über 20 bis 40 km entscheidet über deine Zeit, wie gleichmäßig du deine Leistung verteilst und wie viel davon du in Aeroposition auf die Straße bringst. Genau das trainierst du hier. Der Plan ist für fortgeschrittene Radsportlerinnen und Radsportler gemacht, die ihre Zeit verbessern wollen.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit zwei bis vier Jahren Rennrad, trainierst regelmäßig mit Intervallen und hast ein Zeitfahrrad oder ein Rennrad mit Aufsatz. Fünf Radtage pro Woche passen in deinen Alltag, und dein nächstes Zeitfahren über 20 bis 40 km steht fest. Willst du 40 km leistungsorientiert fahren und hast sechs Radtage, ist Level 3 die bessere Wahl. Fährst du bisher kaum strukturierte Intervalle oder passen eher vier Radtage, startest du besser mit Level 1.

So arbeitet der Plan

Im Zeitfahren gewinnt, wer die höchste Leistung gleichmäßig bis ins Ziel trägt, und zwar in der flachen Haltung, die den Luftwiderstand senkt. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin.

• Basis: Schwellenintervalle bis dreimal 15 Minuten und VO2max-Intervalle von vier Minuten, die die Decke über deiner Schwelle anheben. Mittwochs und samstags kommen die ersten Blöcke in Aeroposition dazu, in Grundlage und im Sweet Spot knapp unter der Schwelle.
• Aero-Schwelle: Die Schwellenintervalle wandern in die Aeroposition, bis zweimal 20 Minuten. VO2max fährst du jetzt im 30/15-Rhythmus, 30 Sekunden hart und 15 Sekunden locker, samstags fährst du dreimal 15 Minuten Sweet Spot in Aeroposition.
• Rennsimulation: Renntempo mit Abschnitten für Start, Anstieg, Rückenwind und Schluss, danach eine Generalprobe über 30 Minuten mit deinem Einfahren für den Renntag, die festlegt, wo du im Rahmen deiner Renndauer startest. Dazu wieder lange VO2max-Intervalle von vier bis fünf Minuten, samstags bis dreimal 20 Minuten Sweet Spot und mittwochs zweimal 30 Minuten am Stück in Aeroposition.

Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine dazu, ein stabiler Rumpf hält die Aeroposition länger. Radspezifisches Dehnen läuft durchgehend mit. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche, die Intensität bleibt. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig.

Was du vor dem Start brauchst

Alle Wattvorgaben hängen an deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Fahr am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Du brauchst einen Leistungsmesser an deinem Zeitfahrrad oder Rennrad mit Aufsatz, denn die Sweet-Spot-Blöcke am Samstag, die Generalprobe und das Rennen steuerst du draußen über die Wattzahl. Für die Intervalle unter der Woche spannst du dasselbe Rad in einen Smarttrainer oder eine Rolle; misst dort der Smarttrainer, vergleichst du einmal seine Werte mit denen deines Leistungsmessers, wie im Plan beschrieben. Für die Aero-Blöcke draußen suchst du dir eine flache, verkehrsarme Strecke ohne Kreuzungen. Prüf in der Ausschreibung deines Rennens, welches Rad und welcher Aufsatz erlaubt sind.

Begleitung im Plan

Zu Beginn legst du deine Zielleistung fest und markierst die schwerste Stelle deiner Strecke mit einem Satz, der dich dort trägt. Eine Notiz zur Aeroposition erklärt Einstellung und Sicherheit, eine weitere die Einteilung im Rennen, eine dritte dein Einfahren. Später fährst du das Rennen einmal im Kopf und legst dir eine Startroutine gegen die Nervosität zurecht. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Frühstück und den Zeitplan fürs Einfahren ab, dazu kommen Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage. Du willst dein erstes Zeitfahren über 10 bis 20 km gleichmäßig durchfahren. Schwelle bis zweimal 15 Minuten in Aeroposition, VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, Sweet Spot in Aeroposition bis zweimal 20 Minuten, Generalprobe über 20 Minuten.
• Level 2: fünf Radtage. Du fährst Zeitfahren über 20 bis 40 km und willst deine Zeit verbessern. Schwelle bis zweimal 20 Minuten in Aeroposition, VO2max auch im 30/15-Rhythmus, Sweet Spot in Aeroposition bis dreimal 20 Minuten, Generalprobe über 30 Minuten.
• Level 3: sechs Radtage. Du fährst 40 km leistungsorientiert. Schwelle in Aeroposition bis zweimal 20 und dreimal 15 Minuten, VO2max bis fünfmal fünf Minuten und 30/15 bis dreimal 15 Wiederholungen, Sweet Spot in Aeroposition bis zweimal 30 Minuten, Generalprobe über 40 Minuten.