Crit Racing

Im Kriterium beschleunigt das Feld nach jeder Kurve neu; auf einem Kurs von einem Kilometer mit vier Kurven kommen in 35 Minuten rund 90 Antritte zusammen. Mit diesem Plan lernst du, sauber durch die Kurven zu fahren, nach jedem Antritt am Hinterrad zu bleiben und dein erstes Kriterium so vorbereitet zu fahren, dass du im Feld bleibst.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit bis zu zwei Jahren Rennrad, hast erste Intervalle hinter dir und bist schon in einer Gruppe gefahren. Vier Radtage pro Woche passen in deinen Alltag: zwei Intervalltage unter der Woche, in den Belastungswochen samstags Technik und Antritte, sonntags eine längere Ausfahrt. Dein erstes Kriterium über 30 bis 40 Minuten steht fest. Fährst du bisher gar keine Intervalle, beginnst du besser mit Grundlagenaufbau Rad oder FTP Boost. Trainierst du schon regelmäßig mit Intervallen und hast fünf Radtage, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Im Kriterium entscheidet nicht die Leistung über eine Stunde, sondern wie oft du nach einer Kurve wieder antreten kannst und wie viel Tempo du durch die Kurve mitnimmst. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin.

• Basis: Schwellenintervalle und VO2max-Intervalle von drei Minuten, also kurze, sehr harte Belastungen nahe deiner maximalen Sauerstoffaufnahme; je höher sie ist, desto schneller erholst du dich zwischen zwei Antritten. Samstags lernst du auf einem leeren Platz die Kurventechnik: Linie, Blick, Außenpedal und Bremspunkt.
• Tempowechsel: Over-Under um die Schwelle, bei dem jede Über-Phase mit einem Antritt beginnt, und anaerobe Wiederholungen von 30 Sekunden, mit denen du eine Lücke nach der Kurve sofort schließt. Samstags trittst du achtmal maximal aus der Kurve an.
• Rennsimulation: Crit-Simulation mit einem Antritt pro Minute und Zielsprint am Ende, dazu VO2max im 40/20-Rhythmus, der die Erholung zwischen den Antritten verbessert.

Sonntags fährst du länger im Grundlagentempo, gern in einer Gruppe, in der du das Fahren am Hinterrad übst. Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche, die Intensität bleibt. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig.

Was du vor dem Start brauchst

Alle Wattvorgaben hängen an deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Fahr am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Für die Intervalle brauchst du einen Smarttrainer oder einen Leistungsmesser am Rad; mit Leistungsmesser fährst du sie draußen auf einer flachen, übersichtlichen Strecke ohne Kreuzungen und Ampeln. Die Sprints in der Taperwoche fährst du auf der Rolle oder auf einem sicheren, geraden Straßenstück ohne Kreuzungen und Verkehr. Kurventechnik und Antritte aus der Kurve fährst du auf einem leeren Platz ohne Verkehr, etwa einem Parkplatz, der am Wochenende leer ist, oder einem Verkehrsübungsplatz, mit einer Kurve, nach der mindestens 150 Meter frei und gerade sind; dazu sieben Flaschen oder Hütchen als Markierung: vier für das Rechteck, zwei für die Antrittskurve und eine zwei Meter neben der Fahrlinie bei 100 Metern.

Begleitung im Plan

Zu Beginn zeichnest du den Rundkurs deines Rennens und formulierst dein Ziel dafür. Später fährst du die Kurven und die letzte Runde im Kopf, und vor dem Rennen legst du Wenn-dann-Sätze gegen die Nervosität fest. Eine Notiz zur Kurventechnik erklärt, wo und wie du sicher übst. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Ausschreibung, Einfahren und Startaufstellung ab, dazu kommen Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage. Du willst dein erstes Kriterium über 30 bis 40 Minuten im Feld beenden. VO2max-Intervalle von drei Minuten, anaerobe Wiederholungen von 30 Sekunden, Crit-Simulation bis zweimal zehn Minuten.
• Level 2: fünf Radtage. Du willst in Kriterien über 45 bis 60 Minuten vorn mitfahren und im Finale noch Positionen gewinnen. Zusätzlich Sprints in der Basis, VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, anaerobe Wiederholungen von 30 und 45 Sekunden, Crit-Simulation bis dreimal zehn Minuten.
• Level 3: sechs Radtage. Du willst um Prämien und die Platzierung sprinten. VO2max 5 x 4 Minuten ab Woche 1, Sprints in der Basis, Over-Under mit Antritten bis viermal zwölf Minuten, anaerobe Wiederholungen achtmal 45 Sekunden in beiden Aufbauwochen, dazu Tabata und Crit-Simulation bis dreimal zwölf Minuten.