Grundlagenaufbau

Eine breite aerobe Basis für deine neue Saison: Grundlagenfahrten, Trittfrequenzarbeit und ein dosierter Sweet-Spot-Reiz, am Ende ein 20-Minuten-Test. Für den Winter auf der Rolle und die lange Ausfahrt draußen am Sonntag, nach Herzfrequenz gesteuert: Ein Brustgurt reicht.

Für wen der Plan passt

Du fährst noch nicht lange Rad, vielleicht bis zu zwei Jahre, und willst den Winter zum ersten Mal strukturiert nutzen. Du fährst heute schon anderthalb Stunden ruhig am Stück und hast einen Brustgurt. Schaffst du noch keine anderthalb Stunden am Stück, ist ein Einstiegsplan der bessere Start. Fährst du seit Jahren und regelmäßig über drei Stunden, fordert dich Level 2 oder 3 mehr.

So arbeitet der Plan

Den größten Teil der Zeit fährst du in der extensiven Grundlage, also so ruhig, dass du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Diese Fahrten bauen die Ausdauer auf, von der jede spätere Intensität lebt. Die lange Sonntagsausfahrt wächst von anderthalb auf zweieinhalb Stunden. Unter der Woche und am Samstag schulen Trittfrequenzpyramiden und kurze hochfrequente Intervalle einen runden, ökonomischen Tritt.

Nach einem ruhigen Einstieg kommt am Dienstag Sweet Spot dazu: Intervalle knapp unter deiner Schwelle, fordernd, aber kontrollierbar. Die Blöcke wachsen von dreimal acht über drei- und viermal zehn bis zu dreimal zwölf Minuten. Auf zwei Belastungswochen folgt immer eine ruhigere Woche, in der sich die Form setzt. Am Ende zeigt dir ein 20-Minuten-Test auf fester Strecke in einer bewusst kürzeren Woche, wo du stehst, das letzte Wochenende fährst du ruhig in der Grundlage. Bis zur Testwoche gehört jede Woche eine Einheit Stabi- und Krafttraining für Radsportler dazu, kurze Dehnübungen für Hüfte und Beine durchgehend.

Was du vor dem Start brauchst

• Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad, vor dem Start mit dem 30-Minuten-Test nach Joe Friel bestimmt, der Ablauf steht im Plan. Notlösung ohne Test: rund 90 % deiner sicher bekannten Rad-HFmax als Startwert.
• Einen Brustgurt, denn alle Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-HF. Der Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht. Auf der Rolle fährst du im Standardmodus.
• Einen Ventilator für die Rolle und Riegel oder Gels für die langen Sonntage.

Begleitung im Plan

Jede Phase startet mit einer Wochenansage, viele Einheiten haben konkrete Hinweise zu Trittfrequenz, Verpflegung und Herzfrequenz. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, ein Ziel für den Test festzulegen, die Entlastungswoche nicht zu überziehen, längere Blöcke im Kopf einzuteilen und den Abschlusstest ruhig anzugehen. Zum Schluss erfährst du, wie du die neue Grundlage weiter nutzt.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: Du fährst noch nicht lange Rad oder zum ersten Mal einen Winter nach Plan. Vier Radtage, eine lange Ausfahrt am Sonntag bis zweieinhalb Stunden und Sweet Spot bis 40 Minuten pro Einheit.
• Level 2: Du fährst seit einigen Jahren und kennst erste Intervalle. Fünf Radtage, ein langes Wochenende mit zwei Ausfahrten hintereinander, samstags bis drei Stunden, und Sweet Spot bis zu einer Stunde pro Einheit.
• Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert. Sechs Radtage, Samstagsausfahrten bis vier Stunden und Sweet Spot schon ab der Mitte des Plans bis zu einer Stunde pro Einheit, zum Schluss in Blöcken zu 30 Minuten.