Grundlagenaufbau

Grundlage mit Substanz: lange Wochenenden mit zwei Ausfahrten hintereinander, Sweet Spot bis zu einer Stunde und ein 20-Minuten-Test zum Abschluss, alles nach Herzfrequenz gesteuert. Für Radsportlerinnen und Radsportler, die im Winter an fünf Tagen pro Woche auf dem Rad sitzen wollen.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit einigen Jahren Rad, kennst erste Intervalle und hast Ausfahrten von zweieinhalb Stunden schon ohne Einbruch geschafft. Im Sommer stehen vielleicht ein Radmarathon, ein Jedermannrennen oder ein Aufbauplan für die FTP an. Fährst du erst seit Kurzem strukturiert, startest du besser mit Level 1. Trainierst du seit Jahren mit sehr hohem Umfang und fährst regelmäßig drei Stunden und mehr, ist Level 3 die passende Wahl.

So arbeitet der Plan

Den größten Teil der Zeit fährst du ruhig in der extensiven Grundlage. Das Herzstück ist das Wochenende: Samstags fährst du lang, erst zweieinhalb, dann drei Stunden, am Sonntag folgt eine kürzere Ausfahrt auf müden Beinen. So trainierst du Ausdauer unter Vorermüdung, genau die Fähigkeit, die dich in der letzten Stunde eines Radmarathons trägt.

Unter der Woche arbeitest du auf der Rolle an der Technik: Trittfrequenzpyramiden, hochfrequente Intervalle und einbeiniges Treten für einen runden Tritt. Nach einem ruhigen Einstieg kommt am Dienstag Sweet Spot dazu, knapp unter der Schwelle. Die Blöcke wachsen von zweimal zwölf bis auf dreimal 20 Minuten. Auf zwei Belastungswochen folgt eine ruhigere Woche. Am Ende stehen eine kurze Aktivierung und der 20-Minuten-Test, das letzte, etwas kürzere Wochenende fährst du ruhig in der Grundlage. Stabi- und Krafttraining für Radsportler gehört bis zur Testwoche jede Woche dazu, Dehnübungen für Hüfte und Beine durchgehend.

Was du vor dem Start brauchst

• Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad, vor dem Start mit dem 30-Minuten-Test nach Joe Friel bestimmt (Notlösung: rund 90 % deiner sicher bekannten Rad-HFmax als Startwert). Ohne diesen Wert fahren die meisten ihre Grundlage 10 bis 15 Schläge zu hoch.
• Einen Brustgurt, denn alle Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-HF. Der Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht. Auf der Rolle fährst du im Standardmodus.
• Für die langen Samstage draußen Verpflegung, die du nach Uhr isst, und eine Route mit Nachfüllmöglichkeit.

Begleitung im Plan

Wochenansagen zu jeder Phase und Hinweise in vielen Einheiten sagen dir, worauf es ankommt, etwa beim Puls am Tag nach der langen Ausfahrt. Mental-Coaching-Impulse helfen dir bei der Zielsetzung, in der Entlastungswoche, bei langen Sweet-Spot-Blöcken und vor dem Abschlusstest. Zum Schluss bekommst du eine Empfehlung, wie du die Grundlage in Leistung umsetzt.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: Du fährst noch nicht lange Rad oder zum ersten Mal einen Winter nach Plan. Vier Radtage, eine lange Ausfahrt am Sonntag bis zweieinhalb Stunden und Sweet Spot bis 40 Minuten pro Einheit.
• Level 2: Du fährst seit einigen Jahren und kennst erste Intervalle. Fünf Radtage, ein langes Wochenende mit zwei Ausfahrten hintereinander, samstags bis drei Stunden, und Sweet Spot bis zu einer Stunde pro Einheit.
• Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert. Sechs Radtage, Samstagsausfahrten bis vier Stunden und Sweet Spot schon ab der Mitte des Plans bis zu einer Stunde pro Einheit, zum Schluss in Blöcken zu 30 Minuten.