Grundlagenaufbau

Die breite Basis für eine ambitionierte Saison auf Kurz-, Mittel- oder Langdistanz legst du mit diesem Grundlagenplan im Winter. Lange Grundlagenblöcke im Wasser, ausgedehnte Sweet-Spot-Intervalle, ein wachsender langer Lauf und die lange Ausfahrt mit Koppellauf bereiten dich auf deinen Level-3-Wettkampfplan vor.

Für wen der Plan passt

Du trainierst seit mehreren Saisons strukturiert und hast Mittel- oder Langdistanz im Blick. Schwimmeinheiten um 2.000 m, ein ruhiger Lauf von 75 bis 90 Minuten und zwei Stunden locker auf dem Rad sind für dich Routine. Du hast im Winter Zeit für vier Lauftage und drei Schwimmtage. Ist ein langer Lauf über 90 Minuten für dich noch neu, ist Level 2 der sicherere Weg.

So arbeitet der Plan

Der Block verlangt Geduld: Fast alles bleibt im Grundlagenbereich, gewachsen wird über die Länge der Einheiten. Nach je zwei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche. Damit nicht alles gleichzeitig wächst, hält der lange Lauf seine Länge, wenn Rad und Schwimmen ihre längsten Einheiten bekommen.

• Schwimmen: Technik, Distanzintervalle und lange Grundlagenblöcke. Du schwimmst 1.200 m ohne Pause, die längste Einheit liegt bei 2.500 m.
• Rad: Sweet Spot knapp unter der Schwelle, von 2 x 12 über 3 x 15 bis 3 x 20 Minuten. Die Sonntagsausfahrt wächst von 120 auf 150 Minuten, dazu eine Rolleneinheit mit Trittfrequenzspitzen.
• Laufen: Der lange Lauf am Samstag wächst von 84 auf 96 Minuten und bleibt konsequent extensiv. Dazu kommen zwei extensive Dauerläufe, einer mit Steigerungen, und ein Koppellauf, der bis auf 24 Minuten wächst.
• Kraft: schwere Grundübungen wie Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve, dazu Dehnen. In der Testwoche entfällt die Kraft.

Zum Abschluss misst du in einer Testwoche CSS, FTP und deine 10-km-Zeit. Diese Werte steuern die Schwellen- und Wettkampftempo-Einheiten deines nächsten Plans.

Was du vor dem Start brauchst

• Eine Rolle oder einen Smarttrainer mit Leistungsmessung, einen Ventilator und eine aktuelle FTP aus einem 20-Minuten-Test oder Stufentest.
• Deine 10-km-Testpace aus einem 10-km-Lauf oder einer Leistungsdiagnostik, dazu einen Herzfrequenzgurt, um im langen Lauf einen steigenden Puls zu erkennen.
• Deine CSS aus einem Test über 400 m und 200 m und ein Schwimmbad für drei Termine pro Woche.
• Hanteln für die Krafteinheiten, zum Beispiel im Fitnessstudio.

Begleitung im Plan

Mental-Coaching-Impulse helfen dir, geduldig zu bleiben: Du legst fest, woran du den Erfolg misst, widerstehst in den Entlastungswochen dem Drang nachzulegen, machst Fortschritt im Wasser über die Armzüge sichtbar und teilst die 20-Minuten-Blöcke im Kopf ein. Im langen Lauf zeigt dir der Plan, wann du bei steigendem Puls Tempo herausnimmst. Zum Schluss erfährst du, welcher Plan für Kurz-, Mittel- oder Langdistanz folgt.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: erste oder zweite Saison, Technikfokus im Wasser, Sonntagsausfahrt bis 105 Minuten.
• Level 2: mehrere Triathlons gefinisht, dritter Schwimmtag mit 1.200 m am Stück, Ausfahrt bis 120 Minuten.
• Level 3: mehrere Saisons, Sweet Spot bis 3 x 20 Minuten, langer Lauf über 90 Minuten, Ausfahrt bis 150 Minuten.