Grundlagenaufbau

Hast du schon Triathlons gefinisht, nutzt du mit diesem Grundlagenplan den Winter für deine Wasserlage und eine breite aerobe Basis. Mit drei Schwimmtagen, einem Doppeltag am Wochenende und längeren Koppelläufen gehst du gut vorbereitet in deinen Kurz- oder Mitteldistanzplan.

Für wen der Plan passt

Du machst seit einigen Jahren Triathlon und kennst Rennen bis zur Kurzdistanz. Du schwimmst 1.000 m Kraul mit kurzen Pausen, fährst 90 Minuten locker und läufst eine Dreiviertelstunde ruhig am Stück. Wichtig ist, dass du dreimal pro Woche ins Schwimmbad kommst, denn dort liegt der Schwerpunkt. Schaffst du nur zwei Schwimmtermine, passt Level 1. Willst du schon einen langen Lauf trainieren, schau dir Level 3 an.

So arbeitet der Plan

Fast alles läuft im Grundlagenbereich. Drei kurze Phasen bauen aufeinander auf, in den ersten beiden folgt auf zwei Belastungswochen eine Entlastungswoche. Die Blöcke werden länger, die Intensität bleibt gleich.

• Schwimmen: Ein Techniktag für Atmung, Beinschlag und Zugeffizienz, ein Tag mit Distanzintervallen und ein Tag mit der längsten Strecke. Du schwimmst erstmals 1.000 m und später 1.200 m ohne Pause.
• Rad: Sweet Spot unter der Woche, also zügige Blöcke knapp unter deiner Schwelle, von 3 x 8 bis 4 x 10 und 3 x 12 Minuten. Am Samstag eine ruhige Rolleneinheit nach dem Schwimmen, am Sonntag die lange Ausfahrt, die von 75 auf 120 Minuten wächst.
• Laufen: Ein extensiver Dauerlauf mit Steigerungen, der knapp an die Stunde heranreicht, und ein Koppellauf nach der Sonntagsausfahrt, der deutlich länger wird als in Level 1.
• Kraft: schwere Grundübungen wie Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve, dazu triathlonspezifisches Dehnen.

Den Abschluss bildet eine Testwoche mit CSS-Test, FTP-Test und 10-km-Lauf. Mit diesen Werten steigst du direkt in die Schwellen- und Wettkampftempo-Einheiten deines nächsten Plans ein.

Was du vor dem Start brauchst

• Eine Rolle oder einen Smarttrainer mit Leistungsmessung, einen Ventilator und eine aktuelle FTP aus einem 20-Minuten-Test oder Stufentest.
• Deine 10-km-Testpace aus einem 10-km-Lauf oder einer Leistungsdiagnostik.
• Deine CSS aus einem Test über 400 m und 200 m und ein Schwimmbad, das du dreimal pro Woche erreichst.
• Hanteln für die Krafteinheiten, zum Beispiel im Fitnessstudio.

Begleitung im Plan

Mental-Coaching-Impulse helfen dir, Ziele für die Testwoche festzulegen, in der Entlastungswoche nicht nachzulegen und Fortschritt im Wasser über die Armzüge zu messen. Praktische Hinweise erklären den Doppeltag mit Schwimmen und Rolle, die Einteilung des FTP-Tests und die CSS-Berechnung. Zum Schluss erfährst du, welcher Plan für Kurz- oder Mitteldistanz anschließt.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: erste oder zweite Saison, Technikfokus im Wasser, Sonntagsausfahrt bis 105 Minuten.
• Level 2: mehrere Triathlons gefinisht, dritter Schwimmtag mit 1.200 m am Stück, Ausfahrt bis 120 Minuten.
• Level 3: mehrere Saisons, Sweet Spot bis 3 x 20 Minuten, langer Lauf über 90 Minuten, Ausfahrt bis 150 Minuten.