Grundlagenaufbau

Im Winter legst du ruhig und strukturiert die Basis für deine erste oder zweite Triathlonsaison. Du verbesserst deine Technik im Wasser, baust aerobe Ausdauer auf Rad und Laufstrecke auf und gehst mit frischen Testwerten in deinen nächsten Wettkampfplan.

Für wen der Plan passt

Du bist neu im Triathlon oder hast eine erste Sprintdistanz hinter dir. Du solltest 400 m Kraul am Stück schwimmen können, auch langsam, denn der Schwimmtest am Ende verlangt genau das. Eine Stunde locker auf der Rolle und eine halbe Stunde ruhiger Dauerlauf sollten dir heute schon gelingen. Trainierst du schon mehrere Saisons und kannst dreimal pro Woche ins Wasser, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Fast alles läuft im ruhigen Grundlagenbereich, harte Intervalle gibt es kaum. Drei kurze Phasen bauen aufeinander auf, in den ersten beiden folgt auf zwei Belastungswochen eine kürzere Entlastungswoche.

• Schwimmen: Jede Einheit beginnt mit Technikserien für Atmung, Beinschlag und Wasserlage. Die Hauptteile wachsen bis auf 800 m am Stück.
• Rad: Erst Trittfrequenzübungen, dann ein wöchentlicher Sweet-Spot-Reiz: zügige Blöcke knapp unter deiner Schwelle, die von 3 x 8 auf 3 x 12 Minuten wachsen. Die Sonntagsausfahrt verlängert sich von einer Stunde auf 105 Minuten.
• Laufen: Ein extensiver Dauerlauf mit kurzen Steigerungen und ein kurzer Koppellauf direkt nach der Sonntagsausfahrt. So lernen deine Beine den Wechsel.
• Kraft: schwere Grundübungen wie Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve, dazu triathlonspezifisches Dehnen.

Am Ende steht kein Rennen, sondern eine Testwoche mit CSS-Test, FTP-Test und 10-km-Lauf. Die neuen Werte sind die Grundlage für deinen anschließenden Sprint- oder Kurzdistanzplan.

Was du vor dem Start brauchst

• Eine Rolle oder einen Smarttrainer mit Leistungsmessung und einen Ventilator. Die Sonntagsausfahrt geht auch draußen.
• Deine FTP aus einem 20-Minuten-Test oder Stufentest. Die FTP ist die Leistung in Watt, die du ungefähr eine Stunde halten kannst.
• Deine 10-km-Testpace aus einem 10-km-Lauf oder einer Leistungsdiagnostik.
• Deine CSS, also dein Dauertempo im Wasser, aus einem Test über 400 m und 200 m. Dazu ein Schwimmbad und einen Pullbuoy.
• Hanteln für die Krafteinheiten, zum Beispiel im Fitnessstudio.

Begleitung im Plan

Mental-Coaching-Impulse helfen dir, Ziele festzulegen, in der Entlastungswoche nicht nachzulegen, Fortschritt im Wasser über die Armzüge zu messen und lange Blöcke im Kopf einzuteilen. Dazu kommen Hinweise für die Rolle, zur Einteilung des FTP-Tests und zur CSS-Berechnung sowie ein Ausblick, wie es danach weitergeht.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: erste oder zweite Saison, Technikfokus im Wasser, Sonntagsausfahrt bis 105 Minuten.
• Level 2: mehrere Triathlons gefinisht, dritter Schwimmtag mit 1.200 m am Stück, Ausfahrt bis 120 Minuten.
• Level 3: mehrere Saisons, Sweet Spot bis 3 x 20 Minuten, langer Lauf über 90 Minuten, Ausfahrt bis 150 Minuten.