FTP Boost

Dein erster gezielter Block für mehr FTP: Schwellen- und VO2max-Intervalle, die Woche für Woche wachsen, zum Abschluss ein 20-Minuten-Test. Gesteuert wird nach Herzfrequenz, ein Brustgurt reicht. Für alle, die bisher eher nach Gefühl gefahren sind und jetzt messbar stärker werden wollen.

Für wen der Plan passt

Du fährst regelmäßig Rad, kannst eine Stunde locker am Stück fahren und willst zum ersten Mal mit Intervallen arbeiten. Auch nach einer Pause ist der Plan ein guter Wiedereinstieg in strukturiertes Training, wenn deine Grundlage noch trägt. Kommst du gerade erst zum Radfahren oder hast seit Monaten kaum trainiert, baust du besser zuerst eine Grundlage auf. Hast du schon mehrere Intervallblöcke hinter dir, fordert dich Level 2 mehr.

So arbeitet der Plan

Im Mittelpunkt jeder Woche stehen Schwelle und VO2max. Am Dienstag fährst du Schwellenintervalle bei 97 bis 102 % deiner Schwellen-Herzfrequenz. Sie beginnen mit Blöcken von acht Minuten und wachsen bis auf zweimal 15 Minuten. Am Samstag setzt eine VO2max-Einheit den zweiten Reiz: kurze, harte Intervalle von drei bis vier Minuten, die deine maximale Sauerstoffaufnahme und damit die Obergrenze deiner Leistung anheben. In der stärksten Woche verbindet eine Einheit beide Reize. Dazwischen liegen ruhige Grundlagenfahrten, am Sonntag die längste davon, die bis auf zwei Stunden wächst.

Auf die erste Steigerungsphase folgt eine ruhigere Woche, in der sich die Arbeit setzt, danach die stärkste Woche des Plans. In der letzten Woche bleibt die Intensität, der Umfang sinkt deutlich. So gehst du ausgeruht in den abschließenden 20-Minuten-Test und siehst, was der Block gebracht hat. Eine kurze Einheit aus Stabilisation und Dehnen ergänzt in den Aufbauwochen das Radtraining, feste Ruhetage geben dem Körper Zeit, die Reize zu verarbeiten.

Was du vor dem Start brauchst

• Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF). Du bestimmst sie vor dem Start mit einem 30-Minuten-Test auf dem Rad, der Plan erklärt dir, wie das geht.
• Einen Brustgurt. Ein Leistungsmesser ist nicht nötig, alle Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-HF, aufgebaut auf den bewährten Zonen von Joe Friel.
• Für die Einheiten auf der Rolle einen Ventilator und ausreichend zu trinken.

Begleitung im Plan

Zum Start erklärt dir der Plan, was FTP bedeutet, wie du deine Schwellen-HF bestimmst, wie die Wochen aufgebaut sind und wie du auf der Rolle nach Puls fährst. Jede Woche beginnt mit einem kurzen Überblick, die Ruhetage sind mit Hinweisen zur Erholung versehen. Für den Test erfährst du, wie du ihn ohne Leistungsmesser auswertest, und am Ende bekommst du eine Empfehlung, wie du mit deinen Testwerten weitertrainierst.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: Du steigst gerade ins strukturierte Training ein. Schwellenblöcke bis 15 Minuten, VO2max-Intervalle bis vier Minuten, die lange Ausfahrt bleibt ruhig und wächst bis auf zwei Stunden.
• Level 2: Du kennst Intervalle schon. Schwellenarbeit unter der Woche und am Wochenende, mehr VO2max-Intervalle und gegen Ende Schwellenblöcke in einer Ausfahrt von zweieinhalb Stunden.
• Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert und hast eine solide Grundlage. Die höchste Intervalldichte, Schwellenblöcke bis 20 Minuten, VO2max-Intervalle bis fünf Minuten, Schwellenarbeit in langen Ausfahrten bis drei Stunden und eine zusätzliche lockere Erholungsfahrt.