FTP Boost

Ein dichter FTP-Block für Erfahrene: lange Schwellenintervalle, VO2max und Schwellenarbeit in langen Ausfahrten, nach Herzfrequenz gesteuert, am Ende ein 20-Minuten-Test. Für alle mit solider Grundlage, die ihre FTP mit neuen Reizen weiter nach oben schieben wollen.

Für wen der Plan passt

Du trainierst seit Jahren strukturiert, kennst deine Bereiche genau und fährst lange Einheiten mit harten Abschnitten, ohne dass die zweite Hälfte einbricht. Fehlt dir diese Grundlage oder sind lange Schwellenblöcke für dich neu, holst du in Level 2 mehr heraus.

So arbeitet der Plan

Am Dienstag fährst du lange Schwellenintervalle, die von dreimal zehn auf zweimal 20 Minuten wachsen. Am Donnerstag folgt eine VO2max-Einheit, deren Intervalle mehr und länger werden, in der stärksten Woche kombiniert mit zwei Schwellenblöcken. Am Wochenende wechselt der Schwerpunkt: Mal fährst du am Samstag vier Schwellenblöcke von zehn bis zwölf Minuten und am Sonntag ruhig lang, mal steckt die Schwellenarbeit mitten in der langen Ausfahrt, bis zu viermal 15 Minuten in drei Stunden. Das trainiert genau das, was im Rennen zählt: an der Schwelle fahren, wenn die Beine schon müde sind.

Damit diese Dichte verdaulich bleibt, ist der Freitag als lockere Erholungsfahrt angelegt, und harte Tage am Wochenende folgen nie direkt aufeinander. Auf die erste Steigerungsphase folgt eine ruhigere Woche, in der sich die Arbeit setzt. Die letzte Woche reduziert den Umfang deutlich bei gleicher Intensität und mündet in den Abschlusstest. Eine Einheit aus Stabilisation und Dehnen ergänzt in den Aufbauwochen das Radtraining.

Was du vor dem Start brauchst

• Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF), vor dem Start mit einem 30-Minuten-Test auf dem Rad bestimmt. Bei dieser Intervalldichte rächt sich ein falsch angesetzter Wert in jeder Woche.
• Einen Brustgurt. Ein Leistungsmesser ist nicht nötig, alle Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-HF, aufgebaut auf den bewährten Zonen von Joe Friel.
• Für die langen Einheiten mit Schwellenblöcken eine Strecke ohne viele Ampeln, dazu Verpflegung für drei Stunden.

Begleitung im Plan

Ein kurzer Überblick zu Beginn jeder Woche, Hinweise zur Bestimmung deiner Schwellen-HF und zum Fahren nach Puls auf der Rolle sowie eine Einordnung der Testwoche begleiten dich durch den Block. Für den Abschlusstest erfährst du, wie du ihn ohne Leistungsmesser auswertest, und zum Abschluss, wie du mit deinen Testwerten weiterarbeitest und wann neue Reize sinnvoll sind.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: Du steigst gerade ins strukturierte Training ein. Schwellenblöcke bis 15 Minuten, VO2max-Intervalle bis vier Minuten, die lange Ausfahrt bleibt ruhig und wächst bis auf zwei Stunden.
• Level 2: Du kennst Intervalle schon. Schwellenarbeit unter der Woche und am Wochenende, mehr VO2max-Intervalle und gegen Ende Schwellenblöcke in einer Ausfahrt von zweieinhalb Stunden.
• Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert und hast eine solide Grundlage. Die höchste Intervalldichte, Schwellenblöcke bis 20 Minuten, VO2max-Intervalle bis fünf Minuten, Schwellenarbeit in langen Ausfahrten bis drei Stunden und eine zusätzliche lockere Erholungsfahrt.