XC Cross Country

Vorn aus dem Start kommen, die Rampen jeder Runde schneller hochfahren als die anderen, um die Platzierung kämpfen: Für diese Rolle im XC-Rennen trainierst du mit diesem Plan. Er ist für leistungsorientierte Mountainbikerinnen und Mountainbiker, die seit Jahren strukturiert trainieren.

Für wen der Plan passt

Du trainierst seit mehr als vier Jahren strukturiert, kennst harte Intervalle und fährst auch schwierige Trails sicher. Sechs Radtage pro Woche sind für dich Alltag. Geht es dir eher darum, nach dem Start in deiner Gruppe zu bleiben, und hast du fünf Radtage, passt Level 2 besser.

So arbeitet der Plan

Drei Phasen mit klarem Auftrag, dazwischen jeweils eine Entlastungswoche, am Ende Taper und Wettkampfwoche.

• Basis: Schwellenintervalle bis 15 Minuten und VO2max-Intervalle von vier bis fünf Minuten auf der Rolle, dazu K3-Blöcke bis zehn Minuten am Anstieg.
• Tempowechsel: Over-Under mit kurzen Spitzen bis viermal zehn Minuten, 30/15-Serien bis dreimal 13 Wiederholungen und bis zu zehn Bergintervalle von einer Minute in der langen Ausfahrt.
• Rennsimulation: Startsimulationen bis dreimal zwölf Minuten auf der Rolle und Rennsimulationen auf einer Trailrunde bis zweimal 20 Minuten am Stück. In dieser Phase wird der lockere Freitag zu einer Stunde Grundlage mit vier Startantritten aus dem Stand am Tag vor der Rennsimulation.

Bis Woche 9 übst du jeden Sonntag bei niedriger Intensität Fahrtechnik: Bremspunkte und Kurven, dann Wurzeln und Stufen, in der zweiten Entlastungswoche ausgeruht steile Abfahrten, zum Schluss Linienwahl und das Anfahren am Steilstück. Bis zur Wettkampfwoche gehört jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche deutlich, kurze, harte Reize bleiben. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig, am Samstag besichtigst du die Strecke.

Was du vor dem Start brauchst

Eine aktuelle FTP aus einem 20-Minuten-Test am Wochenende vor dem Start, den genauen Ablauf findest du im Plan. Für die Intervalle unter der Woche brauchst du einen Smarttrainer, also eine Rolle mit eigener Leistungsmessung. Auf ihm fährst du auch den Test. Ein Leistungsmesser am MTB ist für die Geländeeinheiten empfehlenswert, aber keine Pflicht: Ohne ihn steuerst du nach Atmung, Trittfrequenz und Gang, wie es in der Beschreibung jeder Geländeeinheit steht. Für die Samstage brauchst du einen gleichmäßigen Anstieg, an dem du 10 Minuten am Stück bergauf fährst (gibt es ihn nicht, fährst du die K3-Blöcke auf der Rolle), einen kurzen, steilen Anstieg von etwa einer Minute für die Bergintervalle und eine Trailrunde mit Rampen und Abfahrten für die Rennsimulationen. Für die Startantritte am Freitag brauchst du einen breiten, ruhigen Schotterweg. Für die Technik suchst du dir ein Stück Singletrail mit Kurven, Wurzeln, einer kleinen Stufe und einer Abfahrt, die du schon sicher fährst. Helm und Handschuhe sind Pflicht, und in den Wald nimmst du immer ein Handy mit.

Begleitung im Plan

Zu Beginn markierst du auf dem Streckenprofil den ersten Singletrail nach dem Start und den steilsten Anstieg der Runde, jeweils mit einem konkreten Ziel. In der Rennphase fährst du die Startrunde im Kopf, bis die Abfolge aus Einklicken, Einordnen und Tempowechsel sitzt. Dazu kommen eine feste Routine für die Startaufstellung, eine Checkliste für den Renntag und Hinweise für das Training im Gelände und für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage, davon zwei mit harten Intervallen. Du fährst dein erstes XC-Rennen in der Hobbyklasse und willst die Startrunde überstehen und bis ins Ziel dein Tempo fahren. VO2max-Intervalle von drei Minuten, 30/15 bis 2 x 13 Wiederholungen, keine Bergintervalle, Startsimulationen bis 3 x 8 Minuten, Rennsimulationen bis 1 x 20 Minuten.
• Level 2: fünf Radtage, davon ab Woche 4 drei mit harten Intervallen. Du fährst Lizenz-, Masters- oder Amateurrennen und willst nach dem Start in deiner Gruppe bleiben und am Berg Plätze gutmachen. VO2max-Intervalle von vier Minuten, 30/15 bis 3 x 11 Wiederholungen, Bergintervalle bis 8 x 1 Minute, Startsimulationen bis 3 x 10 Minuten, Rennsimulationen bis 1 x 20 + 1 x 10 Minuten.
• Level 3: sechs Radtage, davon ab Woche 4 drei mit harten Intervallen. Du trainierst leistungsorientiert und willst vorn um die Platzierung fahren. VO2max-Intervalle von vier bis fünf Minuten, 30/15 bis 3 x 13 Wiederholungen, Bergintervalle bis 10 x 1 Minute, Startsimulationen bis 3 x 12 Minuten, Rennsimulationen bis 2 x 20 Minuten, dazu Startantritte aus dem Stand am Freitag.