XC Cross Country

Dein erstes XC-Rennen soll nicht in der Startrunde vorbei sein. Mit diesem Plan lernst du, den harten Start zu überstehen, die steilen Rampen der Runde mit Kraft hochzufahren und die Abfahrten sauber zu fahren, auch wenn die Beine müde sind.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit bis zu zwei Jahren Mountainbike, hast erste Intervalle hinter dir und fährst zweieinhalb Stunden im Gelände ohne Probleme. Vier Radtage pro Woche passen in deinen Alltag: zwei Intervalltage auf der Rolle unter der Woche und zwei Tage mit dem MTB am Wochenende. Dein erstes XC-Rennen in der Hobbyklasse steht fest. Fährst du bisher gar keine Intervalle, beginnst du besser mit Grundlagenaufbau Rad oder FTP Boost. Trainierst du schon regelmäßig mit Intervallen und hast fünf Radtage, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Im XC-Rennen fährst du kein gleichmäßiges Tempo: Auf einer Runde von 4 bis 6 km folgen kurze, steile Anstiege, Abfahrten und Singletrails dicht aufeinander, und der Start ist der härteste Moment des ganzen Rennens. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin.

• Basis: Schwellenintervalle und VO2max-Intervalle von drei Minuten auf der Rolle, dazu K3-Blöcke mit 50 bis 60 U/min am Anstieg, die Kraft für steile Rampen.
• Tempowechsel: Over-Under mit kurzen Spitzen über der Schwelle und 30/15-Intervalle, bei denen auf 30 harte Sekunden nur 15 Sekunden Pause folgen. Der Samstag bleibt in dieser Phase eine lange, ruhige Ausfahrt, damit du die zwei harten Tage frisch fährst.
• Rennsimulation: Startsimulationen auf der Rolle, in denen du nach einem harten Start direkt in die Schwelle findest, und Rennsimulationen auf einer Trailrunde mit Startantritten aus dem Stand, Spitzen an den Rampen und lockeren Abfahrten, in Woche 8 als 20 Minuten am Stück.

Bis Woche 9 übst du jeden Sonntag bei niedriger Intensität Fahrtechnik: Bremspunkte und Kurven, dann Wurzeln und Stufen, in der zweiten Entlastungswoche ausgeruht steile Abfahrten, zum Schluss Linienwahl und das Anfahren am Steilstück. Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche deutlich, kurze, harte Reize bleiben. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig, am Samstag besichtigst du die Strecke.

Was du vor dem Start brauchst

Alle Wattvorgaben hängen an deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Fahr am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Für die Intervalle unter der Woche brauchst du einen Smarttrainer, also eine Rolle mit eigener Leistungsmessung. Auf ihm fährst du auch den Test. Ein Leistungsmesser am MTB ist für die Geländeeinheiten empfehlenswert, aber keine Pflicht: Ohne ihn steuerst du nach Atmung, Trittfrequenz und Gang, wie es in der Beschreibung jeder Geländeeinheit steht. Für die Samstage brauchst du einen gleichmäßigen Anstieg, an dem du 8 Minuten am Stück bergauf fährst (gibt es ihn nicht, fährst du die K3-Blöcke auf der Rolle) und eine Trailrunde mit Rampen und Abfahrten für die Rennsimulationen. Für die Technik suchst du dir ein Stück Singletrail mit Kurven, Wurzeln, einer kleinen Stufe und einer Abfahrt, die du schon sicher fährst. Helm und Handschuhe sind Pflicht, und in den Wald nimmst du immer ein Handy mit.

Begleitung im Plan

Zu Beginn legst du die Stelle der Runde fest, vor der du am meisten Respekt hast, und schreibst auf, wie du sie im Rennen fahren willst. Später fährst du die Startrunde im Kopf durch und legst dir eine feste Routine für die letzten Minuten in der Startaufstellung zurecht. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Verpflegung, Einfahren und Startaufstellung ab, dazu kommen Hinweise für das Training im Gelände und für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage, davon zwei mit harten Intervallen. Du fährst dein erstes XC-Rennen in der Hobbyklasse und willst die Startrunde überstehen und bis ins Ziel dein Tempo fahren. VO2max-Intervalle von drei Minuten, 30/15 bis 2 x 13 Wiederholungen, keine Bergintervalle, Startsimulationen bis 3 x 8 Minuten, Rennsimulationen bis 1 x 20 Minuten.
• Level 2: fünf Radtage, davon ab Woche 4 drei mit harten Intervallen. Du fährst Lizenz-, Masters- oder Amateurrennen und willst nach dem Start in deiner Gruppe bleiben und am Berg Plätze gutmachen. VO2max-Intervalle von vier Minuten, 30/15 bis 3 x 11 Wiederholungen, Bergintervalle bis 8 x 1 Minute, Startsimulationen bis 3 x 10 Minuten, Rennsimulationen bis 1 x 20 + 1 x 10 Minuten.
• Level 3: sechs Radtage, davon ab Woche 4 drei mit harten Intervallen. Du trainierst leistungsorientiert und willst vorn um die Platzierung fahren. VO2max-Intervalle von vier bis fünf Minuten, 30/15 bis 3 x 13 Wiederholungen, Bergintervalle bis 10 x 1 Minute, Startsimulationen bis 3 x 12 Minuten, Rennsimulationen bis 2 x 20 Minuten, dazu Startantritte aus dem Stand am Freitag.