Strukturierter Wiedereinstieg

Nach einer Pause zurück aufs Rad, ohne dich zu überfordern: Der Plan baut erst die Grundlage auf und steigert dann Schritt für Schritt die Intensität. Ausgelegt für das Training auf dem Rollentrainer und nach Herzfrequenz gesteuert, ein Brustgurt reicht.

Für wen der Plan passt

Du bist früher regelmäßig Rad gefahren, hattest dann eine Pause durch Job, Familie oder Saisonende und willst jetzt mit System zurück. Eine Dreiviertelstunde lockeres Fahren sollte heute ohne Probleme gehen. Bist du noch nie strukturiert gefahren, ist ein reiner Grundlagenplan der bessere Start. Bist du gut im Training und willst gezielt an der FTP arbeiten, passt FTP Boost besser.

So arbeitet der Plan

Der Plan steigert sich in drei Abschnitten. Zuerst gewöhnst du dich wieder an regelmäßige Belastung: ruhige Grundlagenfahrten und kurze Trittfrequenzintervalle, bei denen du in leichtem Gang schnell kurbelst. Das schult einen runden Tritt, ohne müde zu machen.

Im zweiten Abschnitt kommen moderate Intensitäten dazu. Sweet Spot heißt der Bereich knapp unter deiner Schwelle: fordernd, aber gut kontrollierbar und wirksam für die Ausdauer. Dazu kommt eine längere Fahrt, die sich gegen Ende langsam bis in den Tempobereich steigert. Danach folgt eine ruhigere Woche, in der dein Körper die neuen Reize verarbeitet.

Im letzten Abschnitt baust du spezifische Leistung auf: längere Sweet-Spot-Blöcke, erste kurze VO2max-Intervalle für die Spitze und Kraftausdauer mit niedriger Trittfrequenz, die wie ein Anstieg auf die Beine wirkt. Am Wochenende fährst du länger, mit eingestreuten Tempoblöcken. Zwischen zwei fordernden Tagen liegt immer mindestens ein ruhiger Tag. Eine Einheit aus Stabilisation und Dehnen pro Woche und feste Ruhetage gehören von Anfang an dazu.

Was du vor dem Start brauchst

• Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF), am Wochenende vor dem Start mit einem 30-Minuten-Test bestimmt. Sie ist die Grundlage für alle Vorgaben, aufgebaut auf den bewährten Zonen von Joe Friel. Der Plan erklärt dir den Test.
• Einen Rollentrainer und einen Brustgurt. Kein Leistungsmesser nötig: Du fährst über Gang und Trittfrequenz nach Puls.
• Für die Rolle einen Ventilator und genug zu trinken.

Begleitung im Plan

Zu jedem Abschnitt sagt dir eine kurze Ansage, worum es in diesen Wochen geht. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, realistische Erwartungen an deinen Wiedereinstieg zu setzen, die ruhige Woche auszuhalten und die ersten harten Intervalle gleichmäßig einzuteilen. Dazu kommen Hinweise zum Fahren nach Puls auf der Rolle, Tipps für aktive und vollständige Ruhetage und zum Abschluss Ideen, wie du die neue Basis weiter nutzt.