Langdistanz | Build & Peak

Für deine Langdistanz mit Zielzeit stellt dieser Plan das Renntempo in den Mittelpunkt. Du trainierst es in langen Tempoblöcken auf dem Rad, in Renntempo-Läufen und beim Schwimmen im Freiwasser. Voraussetzung ist, dass du schon eine Mittel- oder Langdistanz beendet hast.

Für wen der Plan passt

Du kennst lange Distanzen, und eine Zielzeit zählt für dich mehr als das reine Finish. Der Plan startet mit einer zweieinhalbstündigen Ausfahrt plus Koppellauf und Schwellenintervallen über mehrere Kilometer. Für eine erste Langdistanz mit Ziel Ankommen passt Level 1 mit längerer Vorbereitung besser, für eine Bestzeit nach mehreren Langdistanzen Level 3.

So arbeitet der Plan

Ein fester Wochenrhythmus trägt dich bis zum Rennen: dienstags Schwimmen, Laufintervalle und Kraft, donnerstags Sweet Spot oder Schwelle auf dem Rad, samstags die lange Ausfahrt mit Koppellauf, sonntags der lange Lauf. Schon in der ersten Aufbauphase bekommt der Samstag Tempoblöcke in Aeroposition.

In der zweiten Aufbauphase werden die Tempoblöcke länger, dienstags wechseln Renntempo und Schwelle, im Wasser wie beim Laufen. Der Koppellauf wird länger und endet teils schneller als dein Renntempo, das lange Schwimmen geht ins Freiwasser. Für volle Wochen gibt es eine klare Regel, was du kürzt und was nie. In den Peakwochen läufst du gut zweieinhalb Stunden und fährst eine Rennsimulation mit Startzeit, Frühstück und Material wie am Renntag. Es folgen eine Taperwoche ohne schweres Krafttraining und die Wettkampfwoche mit Aktivierungen.

Verpflegung und Renntag

• Die Kohlenhydratmenge steigt bis zur Rennsimulation, mit Hinweisen, welche Mischungen der Darm bei hohen Mengen besser verträgt.
• Du trainierst den Wechsel mit gepacktem Beutel und testest die Gels deines Rennens im langen Lauf.
• Mental-Coaching hilft dir, die Zielzeit aufzuteilen und den Marathon einzuteilen. Dazu kommen eine Renntag-Checkliste und ein Hinweis zur Renneinteilung auf dem Rad.

Was du vor dem Start brauchst

Drei Testwerte, verteilt auf die Woche vor Planstart: CSS aus 400 m und 200 m im Becken, FTP aus einem 20-Minuten-Test und deine Pace aus einem 10-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik. Dazu einen Powermeter oder Smarttrainer, ab der zweiten Aufbauphase, sobald es die Wassertemperatur zulässt, Freiwasser mit Neoprenanzug und Schwimmboje sowie Zugang zu Gewichten für das Krafttraining mit Grundübungen wie Kniebeuge und Rumänischem Kreuzheben.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: erste Langdistanz, Ziel Finish. Längste Vorbereitung der Reihe, Tempoblöcke erst in der zweiten Aufbauphase.
• Level 2: Mittel- oder Langdistanzerfahrung, Ziel Zielzeit. Renntempo in allen drei Disziplinen, Rennsimulation über fünfeinhalb Stunden.
• Level 3: mehrere Langdistanzen, Ziel Bestzeit oder Platzierung. Zusätzliche Radeinheit, Rennsimulation über sechs Stunden, längster Lauf knapp drei Stunden.