Marathon Bestzeit

Mit sechs Lauftagen, langen Schwellenintervallen und Läufen bis 34 km greifst du deine Marathon-Zielzeit an. Große Marathontempo-Anteile im Sonntagslauf, nach Herzfrequenz gesteuert, bereiten dich auf die zweite Rennhälfte vor.

Für wen der Plan passt

Du läufst mindestens 55 km pro Woche, sechs Lauftage sind für dich machbar und ein ruhiger Lauf über 20 km ist Routine, denn dort steigt der lange Lauf ein. Liegt dein Umfang darunter oder sind fünf Lauftage realistischer, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Dienstag ist dein harter Tag, Sonntag dein langer. Der Mittwoch ist ein kurzer, lockerer Lauf, die übrigen Läufe sind extensiv, donnerstags mit Steigerungen oder Bergsprints am Ende. Kraft hängt direkt am Mittwochslauf, Dehnen liegt am Montag.

• Erster Aufbaublock: Der lange Lauf wächst bis 26 km, zuletzt mit zügigen Abschnitten in der oberen Grundlage. Die Schwellenblöcke wachsen von 2 auf 3 km Länge. Dazu kommen fast maximale Bergsprints für die Kraft im Fuß, gesteuert nach Gefühl, weil die Herzfrequenz in zehn Sekunden nicht hinterherkommt.
• Zweiter Aufbaublock: Die Marathontempo-Blöcke im langen Lauf wachsen von zweimal 5 auf zweimal 8 km, die Schwellenintervalle auf dreimal 4 km. Einmal ersetzen Norwegian Intervals etwa im 5-km-Renntempo die Schwelle, und der Sonntag bringt mit 34 km den längsten Lauf des Plans.
• Peak: Am Dienstag ersetzt zunächst ein Tempodauerlauf die Intervalle, dann kehrt die lange Schwelle zurück. An beiden Sonntagen läufst du zweimal 8 km im Marathontempo, die zweite Peakwoche mit der Generalprobe ist die umfangreichste des Plans.
• Taper und Rennwoche: Der Umfang fällt deutlich, Schwelle und Marathontempo bleiben kurz. Zuletzt halten kurze Abschnitte im Marathontempo die Beine wach.

Jede dritte Woche nimmt den Umfang klar zurück und verkürzt die harten Intervalle.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen 10-km-Test auf flacher Strecke oder eine Leistungsdiagnostik als Grundlage für deine Schwellen-HF, an der alle Vorgaben bis zum Marathontempo hängen.
• Einen Anstieg mit 6 bis 10 Prozent Steigung für die Bergsprints.
• Eine Laufuhr mit Herzfrequenzanzeige und Brustgurt, deine Wettkampfschuhe und die Verpflegung vom Renntag zum Testen.

Begleitung im Plan

Wochenansagen sagen dir, ob deine Zielzeit realistisch ist oder angepasst werden sollte. Mental-Coaching-Impulse begleiten dich vom Festlegen der Zielzeit über die zähe Phase ab Kilometer 25 bis zu schweren Beinen im Taper. Danach zeigt dir der Plan den Weg zurück ins Training.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: dein erster Marathon. Du läufst 10 km ohne Gehpause, trainierst an drei Tagen und willst laufend ins Ziel kommen.
• Level 2: du hast einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen, läufst 45 bis 55 km pro Woche an fünf Tagen und willst schneller ankommen.
• Level 3: du läufst mindestens 55 km pro Woche an sechs Tagen und greifst eine konkrete Zielzeit an.

Du hast Halbmarathon- oder Marathonerfahrung und läufst 40 bis 50 km pro Woche, aber nur an vier Tagen? Dann ist der Plan „Marathon 4 Lauftage“ die passende Alternative zu Level 2.