Marathon Bestzeit

Drei Lauftage pro Woche führen dich an die Startlinie deines ersten Marathons, jede Einheit nach Herzfrequenz gesteuert. Der lange Lauf wächst behutsam bis auf 30 km, und du lernst rechtzeitig, wie sich dein Marathontempo mit müden Beinen anfühlt.

Für wen der Plan passt

Du läufst 10 km ohne Gehpause, dein erster Marathon steht im Kalender und du willst laufend ins Ziel kommen. Bist du schon einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen und willst schneller werden, passt Level 2 besser. Ist dir der Sprung auf 42,2 km noch zu groß, ist der Halbmarathon-Plan Level 1 ein guter Zwischenschritt.

So arbeitet der Plan

Dienstags läufst du ruhig und hängst die Krafteinheit an, donnerstags folgt die Qualitätseinheit, sonntags der lange Lauf, montags dehnst du. Den langen Lauf läufst du nach Kilometern, nicht nach Zeit.

• Grundlage: Der lange Lauf wächst von 12 auf 16 km und bleibt so locker, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Donnerstags lernst du die Schwelle kennen, die Intensität, die du etwa eine Stunde halten könntest, in Intervallen von 1 bis 2 km. Früh übst du, unterwegs zu essen.
• Aufbau: Die Schwelle läuft jetzt nach Zeit, der Sonntag wächst auf 20 km und bekommt danach in seinem zweiten Teil Blöcke im Marathontempo. Später ersetzen Norwegian Intervals die Schwelle: Intervalle über drei bis vier Minuten oberhalb der Schwelle, aber kontrolliert.
• Peak: Der längste Lauf über 30 km und eine Woche später die Generalprobe mit zweimal 7 km Marathontempo testen Tempo, Verpflegung und Ausrüstung.
• Taper und Wettkampfwoche: Zwei Taperwochen senken den Umfang, die Einheiten bleiben kurz und scharf. In der Rennwoche halten eine kurze Schwelleneinheit und eine Aktivierung im Marathontempo das Tempogefühl wach.

Jede dritte Woche entlastet. In ihr verarbeitet dein Körper die langen Läufe, deshalb hängst du dort nichts an.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen Testwert: 10 km mit voller Anstrengung auf flacher Strecke, alternativ 5 km oder eine Leistungsdiagnostik. Daraus bestimmst du deine Schwellen-HF, an der alle Vorgaben hängen, vom lockeren Lauf bis zum Marathontempo.
• Eine Laufuhr mit Herzfrequenzanzeige, idealerweise mit Brustgurt.
• Gels oder eine Banane, eine Trinkmöglichkeit und deine Marathonschuhe für die langen Läufe.

Begleitung im Plan

Wochenansagen erklären jeden Abschnitt, Hinweise in den langen Läufen sagen dir, wann du isst und trinkst. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, dein Ziel festzulegen, dein Marathontempo über die Herzfrequenz zu verankern, Rückschläge einzuordnen und im Rennen geduldig zu starten. Danach zeigt dir der Plan den Wiedereinstieg.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: dein erster Marathon. Du läufst 10 km ohne Gehpause, trainierst an drei Tagen und willst laufend ins Ziel kommen.
• Level 2: du hast einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen, läufst 45 bis 55 km pro Woche an fünf Tagen und willst schneller ankommen.
• Level 3: du läufst mindestens 55 km pro Woche an sechs Tagen und greifst eine konkrete Zielzeit an.

Du hast Halbmarathon- oder Marathonerfahrung und läufst 40 bis 50 km pro Woche, aber nur an vier Tagen? Dann ist der Plan „Marathon 4 Lauftage“ die passende Alternative zu Level 2.