Marathon Bestzeit

Schneller über 42,2 km, mit fünf Lauftagen und langen Läufen, in denen die Blöcke im Marathontempo bis auf zweimal 8 km wachsen. Nach Herzfrequenz gesteuert und gedacht für alle mit Erfahrung auf langen Strecken.

Für wen der Plan passt

Du läufst regelmäßig 45 bis 55 km pro Woche, hast einen Halbmarathon oder Marathon hinter dir und willst schneller werden. Ein ruhiger Lauf über 18 km ist für dich machbar, denn dort steigt der lange Lauf ein. Wird es dein erster Marathon, ist Level 1 sicherer. Läufst du mindestens 55 km pro Woche an sechs Tagen, bietet dir Level 3 mehr Reiz.

So arbeitet der Plan

Der Mittwoch ist der harte Tag, Dienstag, Donnerstag und Freitag bleiben ruhig, sonntags folgt der lange Lauf. Samstags steht die Krafteinheit, montags die Dehneinheit.

• Grundlagenphase: Am Mittwoch wechseln klassische Schwellenintervalle und Norwegian Intervals, hier kurze Schwellenblöcke mit nur einer Minute Trabpause. Der lange Lauf wächst bis 26 km und bekommt zügigere Abschnitte in der oberen Grundlage.
• Erster Aufbaublock: Im langen Lauf stehen jetzt Blöcke im Marathontempo, gesteuert über dein Renn-HF-Band, mit müden Beinen wie in der zweiten Rennhälfte. Hier beginnst du, in jedem langen Lauf deine Wettkampfverpflegung zu üben.
• Zweiter Aufbaublock: Die Umfänge steigen auf ihr Maximum zu, die Marathontempo-Blöcke wachsen auf zweimal 8 km. Am Mittwoch wechseln Tempodauerlauf und Schwellenintervalle.
• Peak, Taper und Rennwoche: Erst der längste Lauf des Plans über 32 km, eine Woche später die Generalprobe wie am Renntag, beide mit zweimal 8 km im Marathontempo. In der Taperwoche halten kurze 400er und Marathontempo die Spannung, die Rennwoche bringt kurze Läufe und Aktivierungen.

Jede dritte Woche entlastet, auch am Mittwoch: Dann hält ein verkürzter Schwellenreiz oder ein kurzer Progressionslauf das Tempogefühl wach.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen 10-km-Test mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder die Werte einer Leistungsdiagnostik. Daraus ergibt sich deine Schwellen-HF, an der alle Vorgaben hängen.
• Eine Laufuhr mit Herzfrequenzanzeige, idealerweise mit Brustgurt.
• Deine geplante Wettkampfverpflegung und die Schuhe für den Renntag, denn beides testest du in den langen Läufen.

Begleitung im Plan

Wochenansagen erklären jeden Block, Hinweise in den Einheiten sagen dir, wann du einen Tempoblock besser abbrichst. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, deine Zielzeit mit dem Tempo abzugleichen, das du in deinem Marathontempo-Band tatsächlich läufst, und die zähe Phase ab Kilometer 25 im Kopf vorzubereiten. Danach folgt ein Fahrplan zum Wiedereinstieg.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: dein erster Marathon. Du läufst 10 km ohne Gehpause, trainierst an drei Tagen und willst laufend ins Ziel kommen.
• Level 2: du hast einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen, läufst 45 bis 55 km pro Woche an fünf Tagen und willst schneller ankommen.
• Level 3: du läufst mindestens 55 km pro Woche an sechs Tagen und greifst eine konkrete Zielzeit an.

Du hast Halbmarathon- oder Marathonerfahrung und läufst 40 bis 50 km pro Woche, aber nur an vier Tagen? Dann ist der Plan „Marathon 4 Lauftage“ die passende Alternative zu Level 2.