Bergfahren

Dein erster Alpenpass oder der Hausberg, an dem du oben jedes Mal einbrichst: Hier lernst du, lange Anstiege gleichmäßig hochzufahren. Der Plan ist für Radsportlerinnen und Radsportler gemacht, die mit strukturiertem Training für die Berge beginnen.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit bis zu zwei Jahren Rennrad, schaffst Ausfahrten von zwei Stunden mit Anstiegen und kennst erste Intervalle, etwa aus Grundlagenaufbau Rad. Vier Radtage pro Woche passen in deinen Alltag: zwei Intervalltage unter der Woche und zwei Tage am Wochenende. Kennst du lange Schwellenintervalle schon und hast fünf Radtage, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Zwei Aufbaublöcke mit je zwei Belastungswochen und einer ruhigeren Woche, in der sich die Arbeit setzt. Danach folgt eine letzte Belastungswoche mit den längsten Blöcken, den Abschluss bildet eine Testwoche mit einem 20-Minuten-Bergtest.

• Sweet Spot und Schwelle: Erst Intervalle knapp unter deiner Schwelle, dann direkt an der Schwelle. Die Blöcke wachsen, bis du zweimal 15 Minuten am Stück hältst.
• K3-Kraftausdauer: Intervalle im schweren Gang mit 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute, im Sattel. Sie trainieren die Kraft, die an steilen Rampen fehlt.
• Lange Ausfahrt mit Höhenmetern: Anfangs fährst du bergauf konsequent in der Grundlage, im zweiten Block mit Tempoblöcken an echten Anstiegen und in der letzten Belastungswoche mit Sweet-Spot-Blöcken knapp unter der Schwelle.
• Kraft und Dehnen: Bis zur Testwoche jede Woche Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine, dazu durchgehend Dehnübungen für Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden.

Was du vor dem Start brauchst

Alle Vorgaben hängen an deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Fahr deshalb am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Für die Intervalle unter der Woche eignet sich ein Smarttrainer, idealerweise mit leicht erhöhtem Vorderrad. Weil du die Blöcke am Wochenende draußen am Berg fährst, brauchst du zusätzlich einen Leistungsmesser am Rad. Gut sind Anstiege von zehn bis zwölf Minuten in erreichbarer Nähe; kürzere kannst du kombinieren. Für den Bergtest am Ende brauchst du einen Anstieg mit mindestens 20 Minuten gleichmäßiger Steigung, sonst fährst du ihn auf der Rolle.

Begleitung im Plan

Kurze Mental-Impulse begleiten dich: Du hältst zu Beginn deinen Zielanstieg mit aktueller Zeit fest, lernst, Schwellenblöcke im Kopf in Abschnitte zu teilen, und gehst den Test mit einer klaren Startleistung an. Dazu kommen eine Anleitung für den FTP-Test vor dem Start, Hinweise zum Training auf der Rolle und zur Verpflegung auf den langen Fahrten, eine genaue Anleitung für den Bergtest samt Alternative und Tipps, wie es danach weitergeht.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage. Du gehst von Sweet-Spot-Intervallen mit acht Minuten bis zu zweimal 15 Minuten an der Schwelle, K3-Blöcke bis zehn Minuten. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende gut eine halbe Stunde Sweet Spot am Berg.
• Level 2: fünf Radtage. Du gehst von Sweet-Spot-Intervallen bis zu zweimal 20 Minuten an der Schwelle, K3-Blöcke bis zwölf Minuten, Over-Under in der letzten Belastungswoche. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende eine Dreiviertelstunde Schwelle am Berg.
• Level 3: sechs Radtage. Längere Sweet-Spot-Blöcke von Anfang an, Over-Under schon im mittleren Block, K3-Blöcke bis 15 Minuten. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende eine volle Stunde Schwelle, verteilt auf vier Anstiege.